El Entrenamiento Con Pesas y el Consumo de Proteínas Programadas Ayudan a Evitar la Disminución de la Masa Muscular Relacionada Con el Envejecimiento

Perdida Muscular

Historia en Breve -

  • La pérdida muscular ocurre durante el envejecimiento, pero podría disminuir al consumir proteínas programadas junto con el ejercicio, especialmente con el entrenamiento con pesas
  • Consumir un exceso de proteínas podría aumentar el riesgo de cáncer y mortalidad general; se cree que la cantidad ideal de proteínas es aproximadamente 0.5 gramos de proteína por libra de masa corporal magra. Las personas de edad avanzada podrían necesitar hasta 25 % más
  • Incluir una alimentación óptima junto con una rutina de ejercicios para tener un desarrollo muscular y fuerza, podría reducir significativamente la cantidad de pérdida muscular que ocurre naturalmente con el envejecimiento

Por el Dr. Mercola

Aunque la pérdida muscular es un efecto natural asociado con el envejecimiento, no es inevitable cuando se toman medidas para prevenirla y fortalecer los músculos.

En los círculos médicos, este tipo de pérdida muscular se llama sarcopenia. Esta no ocurre de forma consistente en todas las edades y sexos, ya que se encuentra vinculada a las elecciones alimenticias y hábitos de ejercicio.

Por ejemplo, una persona sana y activa de 60 años de edad podría tener la misma cantidad de masa muscular que una persona de 30 años de edad, mientras que una persona de mediana edad sedentaria, come principalmente alimentos procesados y tiene problemas de resistencia a la insulina podría tener la misma calidad muscular que una persona de 70 años de edad.

Llevar una alimentación que incluya una gran cantidad de alimentos enteros y mantenerse activo, es la clave para prevenir la resistencia a la insulina y mantener la masa muscular conforme envejece.

En su rutina diaria es importante incluir tanto el movimiento que no incluye ejercicio--caminar, permanecer de pie y evitar estar sentado--así como un entrenamiento de fuerza, para prevenir la pérdida muscular relacionada con el envejecimiento, tanto como le sea posible.

Esto es esencial para mejorar su movilidad y reducir el riesgo de enfermedades que afectan significativamente a su calidad de vida.

Se Ha Descubierto Que Racionar las Proteínas a lo Largo del Día Disminuye la Sarcopenia

Las recientes investigaciones han confirmado los estudios previos que demuestran que distribuir uniformemente las proteínas a lo largo del día podría ayudar a mantener o aumentar la masa muscular de una forma más eficaz, en comparación con añadir la mayor parte de sus proteínas en una sola comida.1

Un estudio canadiense descubrió que los adultos mayores que consumían proteínas durante todo el día, mantuvieron su masa muscular más eficientemente, y esto no afectó a su movilidad. El estudio monitoreo a más de 1 700 hombres y mujeres que estaban relativamente sanos, durante un período de tres años.2

Los participantes tenían entre 67 y 84 años de edad. Durante el estudio los participantes les proporcionaron la información a los investigadores sobre los alimentos que comían, se sometieron a un año de pruebas de fuerza en sus brazos y piernas, y a pruebas de movilidad.

Durante el estudio de tres años, los investigadores encontraron que todos los participantes perdieron fuerza y ​​movilidad. Sin embargo, las personas que consumieron proteínas junto con cada una de sus comidas a lo largo del día, conservaron una mayor fuerza, aunque no tuvieron una mayor movilidad, en comparación con las personas que consumieron sus proteínas en una sola comida.

Este estudio fue observacional y, por lo tanto, no pudo definir una causa y efecto de la programación del consumo de proteínas.

Sin embargo, aunque los resultados no pudieron proporcionar conclusiones definitivas, sí confirma los resultados de estudios anteriores que demuestran que programar el consumo de proteínas tiene un impacto significativo en el desarrollo de la masa muscular.3,4,5 Esto significa que programarlo podría ser tan importante como la cantidad de proteínas, para estimular mejor la síntesis muscular de proteínas.

En otro estudio, los investigadores midieron los cambios en la síntesis de proteínas, en respuesta a la programación del consumo de proteínas en las personas que consumieron proteínas a lo largo del día y las que consumieron la mayoría de sus proteínas diarias durante la cena.6

Las personas que consumieron una cantidad moderada de proteínas en cada comida, experimentaron una mayor síntesis muscular de proteínas, en comparación con las que obtuvieron todas sus proteínas a través de la cena.

Durante la Cumbre de la Proteína 2.0,7 los expertos en nutrición analizaron el rol de las proteínas en la salud humana, y encontraron que, a menudo, en los desayunos de los adultos mayores predominaban los alimentos altos en carbohidratos.

Un debate sobre la necesidad de proteínas en los adultos mayores se enfocó en optimizar la programación del consumo de proteínas y originó la siguiente hipótesis basada en la investigación previa:8

"El consumo habitual de proteínas, de 25 a 30 g en el desayuno, almuerzo y cena, proporciona suficiente cantidad de proteínas para estimular de forma efectiva y eficaz el anabolismo muscular de las proteínas, y podría retrasar la aparición de la sarcopenia, retardar su progresión y/o reducir la magnitud de sus consecuencias funcionales".

Una Menor Masa Muscular Relacionada Con el Envejecimiento Podría Ocasionar Un Mayor Debilitamiento

Desde el momento en que nace hasta la edad de 30 años, sus músculos continúan desarrollando fuerza y ​​tamaño. En algún momento, entre los 30 y 40 años de edad, empieza a disminuir progresivamente la función muscular y la fuerza.

Esto tiene un impacto en la función metabólica, lo que ayuda a explicar por qué es mucho más fácil perder peso cuando es más joven, y más fácil de aumentar de peso a medida que envejece.

Las personas que son sedentarias podrían perder hasta 5 % de su masa muscular total por cada década, después de los 30 años de edad.9 A medida que envejece, esta pérdida también se acelera gradualmente. Esta pérdida de masa muscular y fuerza es un factor importante en el debilitamiento.

Este constituye un diagnóstico clínico en adultos mayores, la cual aumenta el riesgo de caídas, hospitalización, discapacidad y mortalidad.10 El debilitamiento reduce la capacidad para combatir los factores de estrés y podría ser definida como la conjunción de tres de los cinco factores siguientes:11

  • Menor fuerza de agarre
  • Bajo nivel de energía
  • Menor velocidad para caminar
  • Baja actividad física
  • Pérdida de peso involuntaria

La pérdida de fuerza y ​​masa muscular podría ocasionar un deterioro del equilibrio, menor resistencia y discapacidad para caminar.

Estos factores físicos ocasionan que aumente la probabilidad de caídas, huesos rotos, discapacidad y falta de independencia. Entre los factores que contribuyen a la sarcopenia se encuentran los cambios hormonales, inflamación y menor actividad, función neurológica y nutrición.12

La reciente investigación encontró que, también el deterioro mitocondrial y cambios en el sistema angiotensina en el músculo esquelético podrían contribuir a una menor masa muscular y fuerza.

El Costo de la Sarcopenia es Elevado

En el 2000, el costo estimado de los servicios de atención para salud directa en los Estados Unidos, por sarcopenia fue de $ 18.5 mil millones de dólares, lo que representó aproximadamente el 1.5 % del total de los costos de servicios en atención de salud ese año (según la última actualización disponible).13

Sin embargo, esos solo son los costos de servicios de atención directa y no incluyen los costos indirectos, como la pérdida de trabajo, pérdida de productividad para el empleador y los costos por reemplazar a los trabajadores.

Además, la pérdida de masa muscular podría estar relacionada con una disfunción metabólica, tal como la resistencia a la insulina y diabetes, que aumentan aún más los costos de los servicios de atención para la salud.

Si bien, la pérdida muscular relacionada con el envejecimiento contribuye a un sin número de problemas de salud, no hay campañas de salud pública dirigidas directamente a reducir su riesgo. Preservar su independencia y función física no solo mejorará su calidad de vida, sino que también le ahorrará miles de dólares en costos de atención para la salud.

Desafortunadamente, la pérdida muscular podría anunciar los primeros indicios de aumento de peso, pérdida de energía física, pérdida de capacidad cognitiva y una mayor vulnerabilidad a las enfermedades, y en efecto, un envejecimiento acelerado.

También las Cosas Buenas en Exceso Podrían Ser Contraproducentes

Si bien, las proteínas son esenciales, su capacidad para procesarlas disminuye conforme envejece. Esto ocurre al mismo tiempo que su cuerpo empieza a perder una mayor cantidad de masa muscular, lo que aumenta su necesidad de proteínas.

Hasta la fecha, los habitantes en los Estados Unidos consumen una mayor cantidad de carne, y por lo tanto una mayor cantidad de proteínas por persona, en comparación con cualquier otro país.14

Para empeorar las cosas aún más, la mayoría come carne de animales criados en operaciones concentradas de alimentación animal (CAFOs, por sus siglas en inglés). La carne de estos animales es más propensa a estar contaminada con microbios resistentes a los antibióticos, y es nutricionalmente inferior a la carne de los animales que son criados orgánicamente y alimentados con pastura.

Su cuerpo tiene un límite máximo de la cantidad de proteína que realmente puede integrar y utilizar. Esto significa que, si bien, podría ser beneficioso racionar las proteínas que come a lo largo del día, es igual de importante monitorear tanto la cantidad como la calidad de las proteínas que consume.

Cuando come una mayor cantidad de proteínas, de las que podría utilizar, su cuerpo debe procesar más productos de desecho de nitrógeno, lo que crea un ambiente que aumenta el riesgo de deshidratación, lo cual estresa un poco más a su cuerpo.15

Asimismo, consumir un exceso de proteínas podría estimular su vía bioquímica llamada el objetivo de rapamicina en mamíferos (mTOR, por sus siglas en inglés) que desempeña un importante rol en el desarrollo de muchos tipos de cáncer y en la regulación del proceso de envejecimiento.

Las proteínas que no son utilizadas por el cuerpo afectan negativamente a la vía GCN2, así que también está involucrada en el envejecimiento.

En otras palabras, en su esfuerzo por frenar el proceso de envejecimiento y la pérdida muscular relacionada con el envejecimiento, al comer proteínas en cantidades mucho mayores a las que su cuerpo podría utilizar, en realidad, podría acelerar el proceso.

¿Qué Tanta Cantidad es Suficiente?

Si bien, es importante obtener la cantidad adecuada de proteínas, no hay un consenso actual en cuanto a la cantidad exacta. En la actualidad, las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina (que asumieron la tarea de desarrollar el Consumo Diario Recomendado [RDI, por sus siglas en inglés] desde el 1 de julio de 2015, que anteriormente era hecho por el Instituto de Medicina) recomiendan a los hombres mayores de 19 años de edad consumir 56 gramos de proteína por día, y a las mujeres mayores de 14 años consumir 46 gramos por día. Estas cantidades también se aplican a personas mayores de 70 años de edad.16

Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster de Canadá, cree que la mayoría de las personas necesitan consumir hasta 0.75 gramos de proteína por libra de peso corporal total--que es superior a la RDI—con el fin de recibir nutrientes esenciales y aminoácidos que se encuentran en las proteínas de origen animal.17

Sin embargo, los investigadores de enfermedades y longevidad dan una recomendación completamente diferente. Valter Longo, es un profesor de ciencias biológicas en la Universidad del Sur de California, que ha estudiado los vínculos entre el cáncer y el consumo alimenticio.

Las investigaciones de Longo demuestran que las tasas de cáncer aumentan casi un 400 % en las personas que obtienen 20 % o más de sus calorías de las proteínas, en comparación con las personas que limitan su consumo de proteínas a un 10 % de sus calorías diarias.

Asimismo, las personas que consumen grandes cantidades de proteínas por día padecen un riesgo mucho mayor de mortalidad junto con un riesgo significativamente mayor de cáncer.18

Con base en esta investigación, Longo recomienda no consumir más de 0.37 gramos de proteína por libra de peso corporal total. Esto es casi la mitad de la cantidad que recomienda Phillips.

Sin embargo, conforme envejece, las recomendaciones de estos dos científicos comienzan a converger en que, tanto la perdida muscular como la pérdida de fuerza se convierten en importantes problemas que enfrentan los adultos mayores.

En este punto, los beneficios de aumentar el consumo de proteínas, para ayudar a reducir su riesgo de muerte y enfermedades, superan el posible riesgo de cáncer.

Las recomendaciones generales para el número de gramos de proteína por día que se basan en la edad y sexo no parecen ser lo suficientemente específicas.

Las investigaciones concluyentes sugieren que la clave para tener una buena salud es medir de forma precisa la cantidad de proteínas en la alimentación. Yo prefiero utilizar una fórmula que calcule los requerimientos basados ​​solamente en la masa corporal magra, o peso muscular; no en el peso corporal total. Esto es más relevante para las necesidades biológicas, independientemente de su peso general, o su edad y sexo.

Directrices de las Proteínas

La fórmula que utilizo es 0.5 gramos de proteína por cada libra de masa corporal magra, o 1 gramo por kilo (2.2 libras) de masa corporal magra. Si está embarazada, hace ejercicio de manera energética o compite atléticamente, podría aumentarlo hasta un 25 %.

Los adultos mayores también podrían necesitar consumir una mayor cantidad. Si es un adulto mayor y claramente siente una pérdida de masa muscular, considere aumentar gradualmente su consumo junto con hacer un entrenamiento de fuerza hasta que note una mejora, para identificar cual sería el nivel de proteína más ideal.

Para determinar su masa corporal magra, primero tiene que saber su porcentaje de grasa corporal. Existen varios métodos para medir su porcentaje de grasa corporal:19

  • Pinzas para medir grasa corporal (o plicómetro). Estas podrían tener un costo tan bajo de hasta US$ 5. Podrían proporcionar un valor inferior, por un par de puntos porcentuales, de su grasa corporal actual, pero son sorprendentemente precisas por el costo que tienen.
  • Calculadoras de grasa corporal.20 Estas herramientas estiman la grasa corporal a través de la medición. Sin embargo, podrían proporcionar un valor superior del porcentaje de grasa corporal.
  • Básculas para medir el porcentaje de grasa corporal (o de bioimpendancia). Estas trasmiten una corriente eléctrica por todo el cuerpo. Podrían ser inexactas ya que se basan en su grado de hidratación.
  • Bod Pod. Este método utiliza el desplazamiento de aire. Es preciso, pero podría ser costoso en el lugar donde se encuentra.

Para obtener un valor relativamente exacto y económico, podría intentar utilizar las pinzas para medir grasa corporal y una calculadora de grasa corporal en línea, y promediar las dos mediciones.

Una vez que tenga ese valor, debe restar su porcentaje de grasa corporal a 100 y multiplicar el porcentaje resultante por su peso actual. Por ejemplo, si su porcentaje de grasa corporal es 15 %, entonces 100 - 15 % = 0.85; multiplíquelo por su peso corporal y obtendrá su masa corporal magra en libras o kilos.

Al usar este ejemplo, si pesa 175 libras, 0.85 multiplicado por 175 es igual a 148 libras de masa corporal magra. Enseguida, multiplique 148 veces por 0.5 (gramos de proteína por libra de peso corporal magra) y obtendrá 74 gramos de proteína por día.

Convierta Sus Gramos de Proteínas en Alimentos

Una cantidad sustancial de proteínas se encuentra tanto en los productos alimenticios de origen animal como de origen vegetal. Las carnes, pescado, productos lácteos, frutos secos, semillas y algunos vegetales21 contribuyen al consumo de proteínas.

Recuerde comprar alimentos que provengan de animales criados orgánicamente, sin ingredientes transgénicos, y asegúrese de que sean carnes certificadas de animales alimentados con pastura.

Asimismo, debe considerar que muchos frutos secos son altos en grasas saludables y proteínas. Las nueces de macadamia, pecanas y piñones tienen un alto contenido en grasas y son bajos en proteínas; los cuales ayudan en disminuir rápidamente la sensación de apetito, mientras que, en gran medida, no contribuyen al consumo de proteínas.

Para determinar su consumo de proteínas, debe calcular sus requerimientos individuales, tal como se describió anteriormente y anotar lo que come cada día, durante varios días.

Para facilitar mucho más el proceso general, considere crear una cuenta en Cronometer.com/Mercola. Éste es uno de los medidores de alimentos más exactos que existen, y es gratis.22

Nunca Se es Demasiado Viejo Para Empezar a Hacer Ejercicio--La Clave Para Desarrollar Músculos Fuertes

Incluso, si piensa que es demasiado viejo para iniciar un programa de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) o un entrenamiento de resistencia, aún existe la esperanza de prevenir la pérdida muscular y desarrollar una mayor masa muscular. Podría comenzar a cualquier edad y hacer avances significativos que mejoren su calidad de vida diaria.

Cuando el ejercicio se combina con una óptima alimentación, es una poderosa estrategia, no solo para prevenir la pérdida muscular, sino también para desarrollar músculo nuevo.

Si no ha hecho ejercicio con anterioridad, o no ha ido a un gimnasio en años, considere la posibilidad de consultar con un entrenador personal, quien puede ayudarle con la forma y técnica adecuadas para reducir la posibilidad de lesiones y aumentar sus probabilidades de éxito.23

Además, los entrenadores personales podrían ayudar a detectar si se ha perdido el balance o cuando los músculos están agotados por levantar pesas.

El entrenamiento de fuerza es esencial para mantener la masa muscular y la fuerza corporal. Sin embargo, es importante recordar que trabaja para obtener una mayor fuerza de la que ya tiene, y que no entrena para convertirse en Miss Universo.

Al incluir el entrenamiento de fuerza, mejorará su equilibrio y capacidad para hacer tareas cotidianas, tales como cargar sus compras de la tienda de abarrotes, subir escaleras o entrar y salir del automóvil.

El entrenamiento de fuerza también podría ayudar a balancear los niveles de azúcar en la sangre, así como ayudar a aliviar el dolor articular, ya que aumentar la fuerza ayuda a proporcionarle soporte a las articulaciones.

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