Desarrolle Músculo Más Rápido, Seguro y Fácil con el Entrenamiento de Restricción del Flujo Sanguíneo

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Septiembre 29, 2017 | 22,477 vistas

Historia en Breve

  • El entrenamiento de Kaatsu, también conocido como entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo, le permite emplear pesos muy ligeros y muchas repeticiones, esto le brinda un entrenamiento de alta intensidad con el riesgo mínimo
  • El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo puede estimular el crecimiento muscular y la fuerza en aproximadamente la mitad del tiempo, empleando cerca de un tercio del peso en comparación con el entrenamiento de pesas estándar
  • Al reducir el flujo venoso y forzar a la sangre a permanecer dentro del músculo durante más tiempo de lo normal, se acelera la fatiga y la falla muscular que desencadena los procesos de reparación y regeneración, lo que provoca el rápido crecimiento muscular

Por el Dr. Mercola

Si no había escuchado hablar del entrenamiento Kaatsu, le va a encantar. Aunque todavía es una novedad en Occidente, el entrenamiento Kaatsu se desarrolló en Japón hace cinco décadas.

Ka significa "adicional" y atsu significa "presión". El término de una persona común para esta práctica es "entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo" e implica realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza mientras restringe el flujo sanguíneo hacia la extremidad que está trabajando.

Un beneficio significativo de este método es que puede hacer ejercicios de fuerza usando sólo entre el 30 y 50 % del peso que normalmente utilizaría, y aún así obtener todos los beneficios.

De alguna manera, está intercambiando el peso por las repeticiones ya que está aplicando menos peso pero realiza más repeticiones--hasta 20 o 30 repeticiones en comparación con las 10 o 12 que por lo general podría hacer.

Los puños o ligas están lo suficientemente ajustados para permitir el flujo sanguíneo arterial pero no el flujo venoso. Esto hace que el ácido láctico y los residuos que crean el musculo le brinden los mismos beneficios que el levantamiento de pesas pero sin los peligros asociados con las cargas pesadas.

Por eso, ésta es una gran estrategia para los adultos mayores y personas que se están recuperando de una lesión.

Hay pruebas convincentes que sugieren que la restricción del flujo sanguíneo venoso aumenta notablemente el crecimiento muscular y la fuerza al incrementar la secreción de la hormona del crecimiento, reducir la miostatina e inducir la inflamación de las células—mientras que evita todo el daño tisular que puede experimentar con el entrenamiento de peso tradicional de alta intensidad.

Breve Historia del Entrenamiento Kaatsu

Los orígenes del entrenamiento de Kaatsu fueron detallados en un pasado artículo de Outdoors Online:1

"El Kaatsu se produjo en 1966 cuando [el Dr.] Yoshiaki Sato, de 18 años de edad, ahora médico, notó un dolor intenso en sus pantorrillas después de haber adoptado la posición tradicional japonés de sentarse durante una típica larga ceremonia budista.

Fue un dolor muy parecido al que experimentaba después del levantamiento de pesas--un dolor que entendió que tenía que ver [con] el bloqueo de la circulación sanguínea.

¡Eureka! Usándose a sí mismo como sujeto de prueba, Sato pasó los siguientes años perfeccionando un sistema de mesura del flujo sanguíneo con tubos de bicicleta, cuerdas y ligas.

Después reemplazó los tubos con delgadas ligas neumáticas controladas por computadora. La idea era aplicar presión alrededor de los brazos y piernas al levantar una carga ligera, esto impedía el flujo de sangre de forma segura hacia los músculos que se estaban ejercitando.

Disminuir el flujo llena las extremidades de sangre, dilata los vasos capilares, trabaja las fibras musculares y aumenta la concentración del ácido láctico. Sin embargo,--y esto es parte de lo que hace único al Kaatsu--engaña al cerebro para que piense que está siendo sometido a un entrenamiento intenso."

Se dice que el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo puede estimular el crecimiento muscular y la fuerza, en aproximadamente la mitad del tiempo al emplear alrededor de un tercio del peso en comparación con el entrenamiento de pesas estándar.

Al usar un peso mucho más ligero también está reduciendo significativamente su riesgo de sufrir una lesión muscular. En los últimos años, el Kaatsu ha atraído a los futbolistas profesionales, esquiadores de colinas y jugadores de fútbol americano, incluidos los Vaqueros de Dallas y los Patriotas de Nueva Inglaterra.

En Estados Unidos, el Dr. Jim Stray-Gundersen es uno de los principales promotores y maestros de Kaatsu, ganándose el respeto y la admiración de deportistas como el campeón olímpico y campeón mundial de esquí, Bode Miller--que reconoce el mérito de Stray-Gundersen y del programa al reposicionarlo entre los mejores del mundo sólo meses después de su cirugía de espalda--entre otros atletas que se arriesgaron a ser rechazados por lesiones.

La Restricción del Flujo Sanguíneo Crea Músculo y Mejora el Rendimiento

Si está interesado por esta técnica, le recomiendo bastante escuchar el audio de la entrevista. La idea detrás del entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo es restringir la cantidad de flujo venoso de sangre que el músculo que está ejercitando puede recibir al ejercer presión con un puño o liga alrededor de la porción superior del brazo o de la pierna a trabajar. Esto interrumpe la homeostasis en el músculo y crea una crisis metabólica que tiene dos efectos principales:

1. Un efecto local--Reducir la presión parcial del oxígeno (Po2) y pH en el tejido estimula la síntesis de proteínas. Las células regulan la síntesis de proteínas en un esfuerzo por mejorar la homeostasis en el músculo ejercitado

2. Un efecto sistémico--Su sistema nervioso central también registra la crisis y envía señales para compensarla. Su sistema nervioso autónomo reacciona aumentando el tono simpático, la frecuencia cardiaca, ventilación y sudoración (que es desproporcionado con respecto al trabajo real que está realizando el músculo); las hormonas implicadas en los procesos de reparación también se activan, así como la hormona humana del crecimiento, que facilita la síntesis de proteína.

La restricción del flujo sanguíneo también estimula la señalización de la vía mTOR,2 disminuye la expresión del gen miostatina3 y con ello estimula el crecimiento muscular4 (la mTOR les indica a sus células que se desarrollen mientras que la miostatina, una proteína producida por las células musculares, inhibe la miogénesis y bloquea el crecimiento y la diferenciación).

Una de las razones por las que es posible que la restricción del flujo sanguíneo se compare con el entrenamiento con pesas de alta intensidad es porque reduce la miostatina en mayor medida que el entrenamiento tradicional de alta intensidad (pero con un mínimo daño muscular).

Curiosamente, el crecimiento muscular se produce tanto en el lado distal y proximal de la liga; esto significa que aunque sólo está restringiendo el flujo sanguíneo de los brazos, sus pectorales también reciben el efecto y son incentivados al aumento de masa, en parte debido a la liberación de la hormona sistémica.

Por lo tanto, en resumen, el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo se basa en realizar ejercicios de fuerza muy ligera (por lo general, entre el 30 y 50 % de su máximo de repeticiones) mientras que el flujo venoso que regresa (el flujo sanguíneo del músculo hacia el corazón) está siendo restringido o desacelerado, lo que da cómo resultado un ejercicio de poco esfuerzo que se convierte en "ejercicio intenso".

Al forzar la sangre a permanecer dentro de su músculo por más tiempo de lo normal, se provoca más rápidamente la fatiga y falla muscular que activa los procesos posteriores de reparación y regeneración.

Encontrar la Presión Adecuada

Con respecto a la cantidad de restricción que se requiere para obtener los resultados óptimos la respuesta es menos clara. Por supuesto que no debe restringir demasiado el flujo sanguíneo ya que esto podría causar moretones severos y/o mareos.

Si torpemente se hace un torniquete en el brazo o pierna hasta el punto en que todo el flujo sanguíneo quede totalmente bloqueado y lo deja ahí durante mucho tiempo, podría haber daño nervioso y muscular.

Sin embargo, los estudios sugieren que estos riesgos son relativamente bajos.5 Simplemente es demasiado incómodo.

Si su extremidad comienza a hormiguear o se pone roja, azul o morada, notará que está perdiendo la sensibilidad en ella y/o no puede sentir su pulso, entonces sabrá que la liga está demasiado apretada y necesita aflojarla. Es decir, es bastante difícil ignorar los signos de que hay bloqueo arterial o de que su banda está demasiado apretada.

Como señala Stray-Gundersen, "la verdadera respuesta es, donde sienta la fatiga y la falla en el músculo trabajado, esa es la cantidad correcta de restricción". Al entrenar, recuerde utilizar pesos más ligeros—entre el 30 y 50 % de lo que normalmente usaría--y utilice una tasa de repetición más alta.

Típico Protocolo de Entrenamiento

Stray-Gundersen sigue y recomienda los protocolos de entrenamiento creados por Sato, el creador original del Kaatsu. Una típica sesión de entrenamiento implicaría tres series de entre 20 y 30 repeticiones cada una, y la mitad o menos, del peso que normalmente utilizaría. Por lo general, los períodos de descanso entre series son cortos, es decir, 30 segundos.

Como resultado, terminaría haciendo más de 90 repeticiones de cualquier ejercicio, y la razón por la que tiene que hacer muchas repeticiones es porque necesita trabajar el músculo lo suficiente como para crear las condiciones de "crisis metabólica" descritas arriba. Es ese estímulo metabólico lo que genera la adaptación muscular y el crecimiento acelerado.

Dicho esto, las recomendaciones varían dependiendo de cada persona. De acuerdo con el American College of Sports Medicine, es necesario levantar un peso que al menos sea el 70 % de una sola repetición máxima (1RM) con el fin de lograr la hipertrofia muscular, y argumentan que cualquier cantidad por debajo de esta intensidad producirá un crecimiento muscular inconsistente.6

Por otra parte, los estudios que evalúan el ejercicio de baja intensidad en combinación con la restricción del flujo sanguíneo han demostrado que la hipertrofia muscular puede ocurrir incluso si está ejercitándose a una intensidad tan baja de hasta el 20 % de su 1RM, lo cual es completamente sorprendente.

Para la mayoría de las personas esto es más ligero que un calentamiento y prácticamente le garantiza que no habrá lesiones.

¿El Kaatsu Podría Causar Trombosis Venosa Profunda?

En cuanto a las preocupaciones de si el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo podría dar lugar a la trombosis venosa profunda, Stray-Gundersen las descarta, explicando:

"La respuesta corta es que no causa problemas... Las personas relacionan el [entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo] con ponerse un torniquete... creando las condiciones de estasis venosa y eventualmente arterial y capilar de la sangre, lo cual es un factor de riesgo para la trombosis venosa profunda.

Por otro lado, está la tríada de Virchow, donde se requiere de la estasis, daño endotelial y ...algún otro factor predisponente que [inicie] la respuesta de coagulación. No se generan tales cosas con entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo.

Así que mientras hablábamos... de la idea de realmente nunca bloquear y alterar el flujo venoso--pasando casi de un flujo venoso pulsátil, donde el flujo va de niveles muy bajos a niveles muy altos, expandió sus venas distales hacia las ligas o cintas...

Lo que sucede es que está deteniendo la sangre (como si tuviera el modelo de un dique), está creando un "lago" que extiende los vasos sanguíneos... y la contracción muscular está despejando todas las sustancias a tasas de flujo muy altas.

Nada de [esto causa] ningún daño endotelial... Por lo tanto, no cumple con lo necesario para provocar esas trombosis venosas profundas en primer lugar".

En todo caso, algunos investigadores han descubierto que en realidad, el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo tiene un cierto efecto protector contra la trombosis venosa profunda, suponiendo que lo practica de forma correcta.

"Lo que está haciendo es cambiar el flujo venoso dentro del sistema, básicamente drena el sistema en cada acción muscular", explica Stray-Gundersen, "por ello realmente no hay riesgo de incidencias de trombosis...

Lo importante es que nunca debe bloquear el lado arterial de la ecuación. Mientras no lo haga, estará a salvo y, en todo caso, tendrá una menor incidencia de [trombosis venosa profunda]...".

Otras Posibles Pero Inusuales Contraindicaciones y Efectos Secundarios

Stray-Gundersen también aborda la cuestión de la rabdomiólisis, una enfermedad que puede desencadenar insuficiencia renal o arritmia cardíaca debido a la liberación del contenido intercelular de los músculos dañados.

Es un efecto secundario raro pero posible si realiza el Kaatsu con cargas demasiado pesadas. Es importante recordar que debe reducir drásticamente la cantidad de peso que emplea y concentrarse en aumentar el número de repeticiones. Las contraindicaciones, aunque inusuales, incluyen lo siguiente:

Como nota adicional, si está realizando el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo, sería conveniente EVITAR los suplementos de beta-alanina. La razón es porque la beta-alanina mejora la homeostasis en los tejidos, y en este caso, en realidad necesita interrumpir dicha homeostasis.

Tener altas reservas intracelulares de beta-alanina puede obstaculizar o amortiguar fuertemente ese proceso deseado.

Tratar la Sarcopenia con el Entrenamiento de Restricción de Flujo Sanguíneo

La Sarcopenia, o la pérdida de músculo relacionada con la edad, en realidad puede comenzar a una edad relativamente joven. Para cuando tenga 30 años de edad, el declive muscular ya podría haberse puesto en marcha si no ha tomado medidas proactivas para evitarlo, y sin intervención puede perder un promedio de casi 7 libras (3 kilos) de músculo por década.7

Uno de los factores que intervienen en el mantenimiento muscular es la activación de la fibra muscular de contracción rápida, por eso es que los ejercicios en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) son tan útiles.

Al igual que el HIIT, el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo también activa las fibras de contracción rápida, desencadena la liberación de la hormona del crecimiento humano, y podría ser particularmente útil para aquellos que están llegando a cierta edad. Sin duda, si es frágil y mayor, es más fácil de realizar que el HIIT.

Según Stray-Gundersen, la restricción del flujo sanguíneo puede contribuir mucho al restablecimiento de la capacidad funcional en personas mayores, incluso si apenas son capaces de moverse. En realidad se utiliza con mucho éxito en Japón para rehabilitar a las personas de edad avanzada, lo que les permite recuperar la movilidad y su independencia.

Dado que se emplea tal peso ligero, incluso las personas con poca fuerza pueden obtener un entrenamiento intenso con un muy bajo riesgo de sufrir lesiones. Sato se atreve a llamar "medicina anti-envejecimiento" a la restricción del flujo sanguíneo.

Los estudios escandinavos citados por Stray-Gundersen confirmaron que el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo activa las células madre y recluta y convierte las fibras musculares tipo 2X (fibras glucolíticas de contracción rápida) en fibras 2A (fibras glucolíticas oxidativas de contracción rápida).8,9 Los estudios han demostrado que ayuda a estimular la reparación y el reemplazo óseo.

Todavía se desconoce si los tendones y ligamentos también se fortalecen como respuesta a la restricción del flujo sanguíneo. A algunos entrenadores les preocupa que el músculo y la masa ósea pueda fortalecerse, mientras que los tendones y ligamentos sigan estando débiles por la ausencia de cargas más pesadas.

Stray-Gundersen no está de acuerdo con este enfoque y sugiere que los tendones y ligamentos deben estar nivelados por la carga hormonal sistémica que se libera, junto con todo lo demás--músculos, huesos y vasos sanguíneos. Dicho esto, las investigaciones todavía son demasiado escasas como para poder descartar esta preocupación por completo.

Considere la Posibilidad de Incorporar el Kaatsu a su Régimen de Entrenamiento

En general, el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo parece ser una estrategia tremendamente útil de incorporar a su régimen de ejercicios, en especial si está haciéndose mayor y/o está luchando contra la disminución de la masa muscular, así como tratando de rehabilitarse de una lesión.

La belleza de la técnica es que le permite utilizar un peso muy ligero con una gran cantidad de repeticiones y esto le brinda un entrenamiento de alta intensidad con el mínimo riesgo.

Estoy muy impresionado con la ciencia y la lógica detrás del entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo y hace poco comencé a incorporarlo para mis descargas de óxido nítrico, lo cual funciona bien, ya que se realizan las suficientes repeticiones como para crear el estrés metabólico necesario con el fin de obtener los beneficios.

Sólo lo uso unas cuantas veces a la semana y alterno entre mis brazos y piernas. Cuando lo aplico en mis piernas hago 20 flexiones con 30 libras en las pesas de campana (la mitad de mi máximo).

Se recomienda el uso de rodilleras elásticas porque su elasticidad y holgura le permiten apretar cómodamente una superficie más grande y reducen el riesgo de que la liga se deslice hacia abajo.

El uso de delgadas mangueras de goma o angostas correas de nylon tienden a aumentar el riesgo de un exceso de restricción sanguínea a medida que los músculos se llenan de sangre. También pueden reducir su flexibilidad. Las que yo uso se encuentran disponibles en Amazon por $18.10

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Outsideonline.com October 6, 2015
  • 2 Journal of Applied Physiology 2010 May;108(5):1199-209
  • 3 Medicine and Science in Sports and Exercise 2012 Mar;44(3):406-12
  • 4 Legion Athletics, Blood Flow Restriction Training
  • 5 Research Gate, Potential Safety Issues With Blood Flow Restriction Training
  • 6 Occlusion Training Guide
  • 7 Myheart.net, Sarcopenia
  • 8 Higher Faster Sports, Understanding Muscle Fiber Type
  • 9 Athletic.wikia.com, Type 2 Muscle Fibers
  • 10 Amazon.com Power Lifting Knee Wraps