Por el Dr. Mercola
Recientemente comencé a escribir más sobre los beneficios de salud de una postura correcta. Sus beneficios van más allá de lo evidente, su postura tiene un tremendo impacto en el dolor crónico y con toda probabilidad contribuye en gran medida con el daño relacionado con estar sentado mucho tiempo.
La postura y la mecánica corporal adecuadas son igual de importantes que moverse. Se ha encontrado que el simple hecho de caminar tiene importantes beneficios de salud, incluyendo la reducción de ataques severos relacionados con las enfermedades pulmonares, así como una reducción en el riesgo de derrame cerebral- hablare de estos dos temas en un momento.
Caminar correctamente lo único que hace es darle beneficios. Esther Gokhale habla sobre varios componentes del método Gokhale la técnica del “caminar bien”. Ella enfatiza las siguientes características:
- Anteversión pélvica (le permite a la pelvis ponerse derecha de forma natural, con la línea de la cintura hacia adelante). Esto es necesario para lograr poner los glúteos en una posición de ventaja mecánica y para permitir que la pierna de atrás se enderece y lo impulse hacia adelante.
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- Contracción de glúteos. Se supone que los glúteos son los músculos más grandes en el cuerpo y están diseñados para ayudarlo a dar sus pasos. La mayoría de las personas en las culturas industrializadas tienen amnesia de glúteos.
- Pasos suaves. Mantener las contracciones de los glúteos un poco más, la mayoría de nosotros tendemos a caminar de forma más ligera. Esto ayuda a proteger las articulaciones que soportan el peso.
Cómo Aprender a Caminar Bien
- Anteversión pélvica (inclinar la pelvis hacia adelante). El método Gokhale dice que se debe hacer una mini-sentadilla y dejar que la gravedad ayude a la pelvis a inclinarse hacia el frente. Esther advierte que no se debe “sacar la parte trasera” ya que esto crea tensión en la espalda baja. La anteversión pélvica, cuando no se está acostumbrado a ella, puede ser muy incómoda al principio. Me sentí un poco extraño la primera vez que practiqué la anteversión pélvica de Esther Gokhale. Desde entonces, esta posición pélvica no sólo se me hace cómoda, sino que también normal. Esta transición a una postura saludable al principio es un poco incomoda. Le recomiendo que busque orientación por parte de un maestro calificado en el método Gokhale para hacer esta práctica. El curso del Método Gokhale consta de seis lecciones y fue muy útil para mí.
- Contracción de glúteos. En su presentación “Walk This Way”, Esther sugiere muchas formas de “levantar” los glúteos para que puedan ejercitarse lo necesario mientras mejora su manera de caminar. Este es un extracto de su DVD llamado Back Pain: The Primal Posture Solution, en dónde aparece enseñándole a una estudiante a contraer sus glúteos al caminar:
Video Disponible Solo en Ingles
La estudiante reporta un desarrollo en el tono de los glúteos después de décadas de tener “glúteos planos”. Ella también se deshizo de la migraña que había padecido desde hace algún tiempo por medio del uso del método Gokhale para mejorar la postura.
- Pasos suaves. El músculo que le puede ayudar a dar pasos suaves cada vez que camina es el músculo medio del glúteo. Está localizado en el cuadrante superior externo de los glúteos. En su presentación “Walk This Way”, Esther muestra cómo localizar el músculo por medio de la siguiente posición:
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Un vez que ha encontrado el glúteo medio, puede fortalecerlo haciendo repeticiones de esa pose o bien de una forma orgánica, utilizándolo al caminar con paso ligero. Ella sugiere aprender a bailar samba como una manera adicional y divertida de trabajar este músculo. Tonificar los músculos medios de los glúteos le brinda mayores beneficios de salud como mejorar la alineación de la rodilla y un mejor equilibrio. Como un beneficio adicional, es el músculo el que mantiene sus glúteos en buena forma a medida que envejece.
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¿Cómo Está Su Caminado?
Al tratar su pelvis y contraer sus glúteos, usted mejorará la postura de sus tobillos hasta su cadera y hacia arriba, por todo su cuerpo. Desde un punto de vista funcional, ayuda a tener la alineación correcta entre el pie, la rodilla y la cadera. La alineación apropiada ayuda a proteger sus articulaciones durante el movimiento. Esto incluye sus rodillas, cadera y espalda baja. Al estimular el posicionamiento correcto de los músculos mientras que al mismo tiempo alarga esos mismos músculos. Esto ayudará a volver a darle forma a su cuerpo de una forma agradable.
Yo recomendaría practicar esto con los pies descalzos, para que realmente ayude a sus pies y dedos. Caminar descalzo o bien ya sea en arena o en pasto tienen un gran número de beneficios de salud relacionados con el hecho de que esto le permitirá a su cuerpo a absorber los electrones de la tierra. Para obtener indicaciones sobre caminar descalzo y los beneficios de entrar en contacto con la tierra, por favor échele un vistazo a mi artículo llamado, “Porque el Caminar Descalzo Podría Ser un Elemento Esencial de la Buena Salud".
Aprendiendo de Buenos Ejemplos
En el video de la parte de arriba, Esther Gokhale camina en línea con algunas señoras de Burkina Faso, África, para imitar su andar. Note que sus partes “traseras” van detrás de ella, que sus glúteos se involucran con su caminar y que son capaces de cargar cosas pesadas con sus cabezas y llevar a sus bebés en la espalda sin ningún estrés o tensión aparente.
En este video tomado de Manaus, Brasil, el hombre lleva una gran canasta en la cabeza. Note la firmeza de su pelvis, la fuerte acción de sus glúteos que lo impulsan hacia adelante, así como la relajación de sus piernas que van en “fase de oscilación”. En el método Gokhale, la relajación en la pierna en movimiento se enseña después de que los estudiantes han adquirido cierto dominio de la fase de propulsión activa de caminar.
Su Postura al Caminar Se Conecta a Su Postura en General
La forma en la que se sienta, se inclina, se levanta e incluso cuando se acuesta influyen en su forma de caminar y viceversa. Por ejemplo, al caminar bien usted desarrolla sus glúteos y tiene unos “cojines” incorporados más cómodos para sentarse. Si usted se sienta bien, con el trasero hacia atrás, entonces cultivará la anteversión pélvica y tendrá un mejor caminar.
Al utilizar sus “músculos anti-giro” (los oblicuos abdominales y rotadores) para estabilizar su torso al caminar, estará fortaleciendo componentes críticos de su “corsé interno”. Un corsé interno más fuerte le permitirá cargar más peso y de forma más segura. Si usted cultiva sus músculos abdominales profundos, a medida que carga objetos, tendrá un torso más estable que lo ayudará a caminar más rápido.
El Ejercicio Reduce las Probabilidades de Hospitalización a Causa de EPOC
La enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) es una enfermedad pulmonar común que dificulta la respiración. La enfermedad es progresiva y se divide en dos categorías principales o formas: bronquitis crónica y enfisema, que con el tiempo destruyen sus pulmones. Las personas con EPOC podrían sufrir una combinación de estas dos formas. La tasa de mortalidad de EPOC es de un estimado de 134,000 personas al año.
Investigaciones previas resaltaron los beneficios de las dietas ricas en frutas y vegetales para proteger la función pulmonar y disminuir el riesgo de EPOC. Investigaciones más recientes también señalan los beneficios del ejercicio. De acuerdo con un estudio de dos años de duración publicado en la revista Repirology,1 caminar dos millas al día o más puede reducir sus probabilidades de hospitalización a causa de un episodio severo de EPOC. Como lo informó WebMD:2
“Los científicos encontraron que los pacientes con la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) sin regímenes de caminar tuvieron aproximadamente el doble en las tasas de hospitalización causado por la enfermedad en comparación con aquellos que mantuvieron los niveles más altos de actividad física. Esto se definió como caminar aproximadamente dos a cuatro millas al día.
“Por supuesto que caminar todos los días mejora la capacidad de ejercicio de estos pacientes,” dijo el autor del estudio, el Dr. Cristobal Esteban, miembro del personal en el servicio respiratorio en el Hospital Gakdakao-Usansolo en España. “La actividad física es una ´medicina´que mejorará su condición en general, así como la EPOC.”
Aunque el estudio utilizo una leve caminata de dos millas, este es un ejercicio aeróbico de muy bajo nivel y no le brindará tantos beneficios como los ejercicios Peak Fitness. El estudio nunca examinó los resultados con ejercicios de alta intensidad, pero deberían brindar mejores resultados que los ejercicios de cardio, siempre y cuando se limite a sí mismo a operar dentro de los parámetros de la capacidad del oxígeno reducido de la EPOC. Además, los ejercicios Peak Fitness pueden hacerse en menos de la mitad del tiempo que la caminata de dos millas.
Una idea generalizada solía ser que si usted sufre de EPOC, debería evitar la actividad física para no alterar los pulmones. Al igual que muchas otras enfermedades, este es un consejo muy defectuoso. Las investigaciones han demostrado repetidamente que el ejercicio es benéfico para prácticamente todas las enfermedades que existen. Esto incluye a las personas con osteoartritis, cáncer, enfermedades cardíacas, mujeres embarazadas, asmáticos, y personas de edad avanzada.
Uno de los beneficios clave del ejercicio es que ayuda a normalizar los niveles de glucosa, insulina y leptina optimizando la sensibilidad de los receptores de insulina y leptina. Esto quizá es el factor más importante para optimizar su salud en general y prevenir las enfermedades crónicas, incluyendo las mencionadas anteriormente.
Caminar También Reduce el Riesgo de Derrame Cerebral en Hombres de Edad Avanzada
Otro estudio publicado en la edición de noviembre en la revista Stroke3 encontró que caminar todos los días redujo el riesgo de derrame cerebral en hombres de más de 60 años. Un derrame cerebral involucra la ruptura de una arteria que alimenta el cerebro (derrame cerebral hemorrágico) o una obstrucción del fluido sanguíneo (derrame cerebral isquémico), el tipo isquémico representa el 75 por ciento de todos los derrames cerebrales. Su riesgo de derrame cerebral aumenta con la edad, la mayoría ocurren a los 55 años de edad. Cerca de 3,500 hombres entre 60 y 80 años participaron en el estudio. Estos hombres fueron divididos en cinco grupos, dependiendo de cuánto caminaban al día.
- Los que caminaban de 0-3 horas a la semana
- De 4 a 7 horas a la semana
- De 8 a 14 horas a la semana
- De 15 a 21 horas a la semana
- Más de 22 horas a la semana
Los resultados sugieren que caminar al menos una hora o dos podría reducir el riesgo en los hombres de sufrir un derrame cerebral hasta un tercio y no parece importar el ritmo en el que camina. Caminar durante tres horas al día podría disminuir el riesgo unos dos tercios. Lo mismo sucede como los ejercicios Peak Fitness que brindan más beneficios en una fracción del tiempo. De acuerdo con el autor principal Barbara Jefferis, investigadora asociada con el departamento de cuidados primarios y salud de la población de la University College London:4
“El derrame cerebral es la causa principal de muerte y discapacidad y es importante encontrar formas para prevenirlo, especialmente en personas de edad avanzada que tienen mayores riesgos. Hacerse el hábito de caminar todos los días durante al menos una hora lo protege de los derrames cerebrales. Caminar puede ser utilizado como transporte, como para ir a las tiendas, caminar en el interior de un lugar a otro, así como caminar por placer, como lo es caminar en el parque.”
Tanto Mujeres como Hombres de Edad Avanzada se Benefician del Ejercicio de Intensidad Baja o Moderada
Investigaciones previas respaldan la noción de que el ejercicio es la herramienta clave para la prevención de los derrames cerebrales. Un estudio publicado el año5 pasado encontró que si usted no es activo físicamente, tiene un riesgo 20 por ciento mayor de sufrir un derrame cerebral o un mini-derrame cerebral (ataque isquémico transitorio) en comparación con las personas que se ejercitan lo suficiente al menos cuatro horas a la semana. Vale la pena mencionar que parece haber algunas variaciones con el género y la edad que hacen que la intensidad del ejercicio sea mejor o peor en términos de reducir el riesgo de derrame cerebral.
Las investigaciones parecen respaldar la idea de que un hombre adulto necesita ejercicio más vigoroso para lograr mayores beneficios, mientras que las mujeres sólo necesitan realizar ejercicios a una intensidad moderada. Los hombres de edad avanzada también podrían necesitar una menor intensidad, que es el tipo de intensidad de caminar durante largos periodos de tiempo. Como ejemplo, la investigación presentada en la American Stroke Association´s International Stroke Conference del 2014 encontró que el ejercicio moderado (como caminar) redujo el riesgo de derrame cerebral en mujeres en un 20 por ciento. De acuerdo como el Medical News Today:6
“Los investigadores, dirigidos por la Prof. Sophia Wang del Beckman Research Institute en California, dijo que esta diminución en el riesgo obtenido por el ejercicio moderado es tan fuerte como la que se obtiene del ejercicio extenuante…La Prof. Wang dice que le sorprendió que el vínculo entre el bajo riesgo de derrame cerebral fue mayor con la actividad física moderada. La actividad física extenuante como correr no redujo más el riesgo de derrame cerebral en mujeres,” añadió. “La actividad moderada, como caminar a paso ligero parece ser ideal en este escenario.”
Otro estudio7 realizado en el 2013 también concluyó que caminar al menos tres horas a la semana, reduce el riesgo de derrame cerebral en mujeres mucho más que hacer ejercicios de cardio de alta intensidad. Una posible explicación es que las mujeres podrían ser más susceptibles al estrés físico excesivo que ejerce el “cardio convencional” sobre el corazón.
Los hombres, por otra parte, parecen beneficiarse más del ejercicio de mayor intensidad. Por ejemplo, un estudio publicado en el 2009 en Neurology8 encontró que el ejercicio vigoroso reduce el riesgo de derrame cerebral en hombres y los ayuda a recuperarse de un derrame más rápido y mejor. (Nuevamente se descubrió que el ejercicio con pesas moderado a intenso, es benéfico para las mujeres.) Yo esperaría que el cardio ayudaría a bajar el riesgo de derrame cerebral tanto en mujeres como en hombres.
Caminar- Es Bueno para el Cuerpo
Pocas actividades son tan menospreciadas como caminar. Pero las investigaciones y la experiencia confirman que caminar es una poderosa medicina. Las personas jóvenes se benefician de los ejercicios de alta intensidad, mientras que las personas de edad avanzada podrían beneficiarse más de caminar todos los días. Reducir las tasas de hospitalización a causa de la EPOC y el derrame cerebral son sólo el principio.
Añada a esto una buena postura y caminar puede darle muchos beneficios, que incluyen la salud cardiovascular y la tonificación muscular, mientras que al mismo tiempo disminuye el dolor y el estrés en las articulaciones.
Solo recuerde que, idealmente, para optimizar los beneficios del ejercicio, usted tiene que levantar su cuerpo lo suficiente como para que represente un desafío, mientras que le da el tiempo adecuado para recuperarse y repararse. Una de las mejores formas de lograrlo es con el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), que consiste en explosiones cortas de ejercicio de alta intensidad seguidas de periodos de recuperación, en lugar de episodios prolongados de ejercicio vigoroso.
Esta es parte fundamental de mi programa Peak Fitness, que ayuda a regresar y mantener una buena salud. Desafortunadamente, el concepto del ejercicio de alta intensidad o Peak Fitness, es relativamente reciente y podrían pasar muchos años antes de que se realicen estudios que demuestren su superioridad en comparación con los ejercicios de cardio utilizados en los estudios que mencionamos anteriormente.