Mis Recomendaciones de Ejercicio 2015 y la Actualización

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Agosto 28, 2015 | 60,753 vistas

Historia en Breve

  • Comenzar su día bien descansado y relajado es fundamental para una salud óptima. Algunas herramientas que le sirven para esto incluyen los medidores de actividad física para monitorear su sueño y meditación (con o sin la ayuda tecnológica)
  • Mantenerse en movimiento también es algo que se ha reconocido como fundamental para una salud óptima, así que incluso antes de diseñar su programa de ejercicio, comience manteniéndose en movimiento a lo largo del día – en el trabajo y en casa
  • Mi rutina de ejercicios actual incluye caminar, meditar, ejercicios de alta intensidad, estiramiento y entrenamiento de fuerza utilizando pesas rusas y pesas libres

Por el Dr. Mercola

He estado haciendo ejercicio durante 47 años y no me cabe la menor duda de que una rutina de ejercicios completa es esencial para una salud óptima.

Comenzar y Terminar Cada Día Descansado y Relajado

Estos días, mi propia estrategia de acondicionamiento físico en realidad comienza con el sueño. Utilizo el medidor de actividad física Jawbone para monitorear mis pasos diarios y mi sueño.

Como regla general, lo invito a dormir al menos ocho horas todas las noches y para lograrlos, necesita meterse a la cama más temprano. El medidor de actividad física le dirá cuántas horas durmió realmente – no sólo acostarse en la cama esperando a conciliar el sueño.

Es un dispositivo realmente importante que ayuda a mantener monitoreados dos factores cruciales para una buena salud: caminar y dormir. Así que ese es el primer paso: Comience su día bien descansado.

La otra cosa que hago, antes de irme a dormir y lo primero que hago al despertar es meditar. Utilizo auriculares EEG de grado clínico que me ayuda a entrar en un estado de meditación óptimo. Hablaré a más detalles sobre ese dispositivo en otro artículo, pero el punto aquí es comenzar y terminar su día descansado y relajado.

La Importancia de Mantenerse Activo

Lo que sigue es, antes de empezar a considerar un programa de ejercicios regular, haga un balance de cuánto se mueve a lo largo del día – en el trabajo o en casa durante sus horas libres.

Esto es igual de importante (o más) que hacer un poco de ejercicio a la semana. De hecho, incluso si hace ejercicio regularmente o es un atleta competitivo en buena forma física, seguirá poniendo en peligro su salud por el simple hecho de permanecer sentado durante mucho tiempo.

Si piensa bien, ¿por qué hacemos ejercicio? Hacemos ejercicio porque estamos tratando de imitar lo que hacían nuestros ancestros. Se movían por ahí a un grado mucho mayor de lo que hacemos nosotros hoy en día, en gran parte porque no tenían toda la tecnología que tenemos nosotros actualmente que nos facilita obtener nuestros alimentos y refugios.

Nuestros antepasados no tenían que hacer ejercicio en sí porque rara vez la pasaban sentados. Se mantenían en movimiento durante todo el día y las investigaciones demuestran que ESTO es absolutamente clave para la salud. De hecho, los estudios demuestran que hacer ejercicio regularmente no contrarresta los efectos metabólicos y cardiovasculares adversos de permanecer sentado mucho tiempo.

Mantenerse activo durante todo el día está comenzando a ser reconocido como una pieza fundamental para una salud óptima – incluso más que hacer ejercicio durante una hora un par de veces a la semana. Idealmente, debe hacerlos ambos, pero si actualmente es una persona sedentaria, puede comenzar sentándose menos.

Aquí es en donde el medidor de actividad física entra en juego una vez más. Le recomiendo dar al menos de 7,000 a 10,000 pasos al día y limitar el tiempo que permanece sentado a tres o horas o menos. Estoy tan convencido de la importancia de esta estrategia que compré escritorios elevados (stand-up) para todo mi personal en Mercola.com.

Más es mejor cuando se trata de mantenerse activo y es realmente difícil excederse a menos que tenga una discapacidad. Actualmente camino cerca de 17,000 pasos al día descalzo sobre la playa para aprovechar al máximo los beneficios de salud de entrar en contacto con la tierra.

De hecho, en estos días casi no me he puesto zapatos, sólo lo hago cuando viajo. Por lo general, utilizo zapatos unas tres horas a la semana. El resto del tiempo estoy descalzo, ya que creo que entrar en contacto con la tierra es otro aspecto fundamental para una buena salud.

Caminar 17,000 pasos al día me toma cerca de 1 ¾ de hora de caminata diaria dedicada y el resto los complemento con caminar por mi casa. Esto podría parecer una buena cantidad de tiempo invertido pero comencé a leer libros mientras camino y ahora soy capaz de leer de dos a tres libros o más a la semana, que es algo que me encanta hacer pero casi no tenía el tiempo para hacerlo.

Como un bono adicional, el tiempo que paso caminando también me ayuda a exponer mi piel al sol, ya que actualmente estoy viviendo en el soleado estado de Florida.

Viva y Juegue Echándole Todas las Ganas


Aunque una alimentación saludable representa cerca del 80 por ciento de los beneficios que obtiene de un estilo de vida saludable, hacer ejercicio es el impulso que le permite maximizar todos esos beneficios.

Simplemente no puede estar óptimamente sano sin movimiento físico regular – y esto incluye mantenerse activo a lo largo del día y hacer un programa de ejercicios más vigorosos.

Encontrar formas de liberar el estrés del día y dormir lo suficiente también son componentes fundamentales para la salud y el bienestar. El video de arriba muestra a un Boston terrier llamado Rose, que es un ejemplo perfecto de “vivir la vida al máximo”.

Aparentemente tiene una energía ilimitada y la concentración y dedicación con la que mantiene el globo en el aire es realmente sorprendente. Idealmente el mejor ejercicio es jugar y está claro que Rose está haciendo eso.

Por favor note que mientras juega su cuerpo está pasando por casi todos los rangos de movimiento que necesita para mantenerse en forma. Idealmente podemos encontrar una actividad comparable en nuestra propia vida. El frisbee y el tenis son dos de mis actividades favoritas pero no ofrecen los beneficios del rango de movimiento que está obteniendo Rose.

Mi Rutina de Ejercicios Actual

Muchos de ustedes no sabían que mi primera meta de vida fue ser un astronauta, pero mi encuentro con la milicia en el proceso de aplicación dejo bastante claro que ser empleado del gobierno no era lo mío. Tampoco iría al espacio debido a los peligros de la radiación.

Sin embargo, es interesante observar lo que los científicos hacen para mantener a los astronautas sanos en el espacio que es lo que yo haría pero en un entorno mucho más cómodo aquí en el planeta Tierra.

Las dos áreas de salud que coinciden son dormir y hacer ejercicio. Los astronautas duermen durante ocho horas y media, que es precisamente el tiempo que yo duermo. También hacen ejercicio durante dos horas y media. Necesitan hacer tanto tiempo de ejercicio para contrarrestar los efectos de la microgravedad.

Aunque aquí en la Tierra tenemos el beneficio de la gravedad, creo que nos beneficiamos de esa cantidad de movimiento y ejercicio cada día y curiosamente, esa es más o menos la cantidad de ejercicio que hago al día. Una hora cuarenta y cinco minutos de caminata al día, quince minutos de natación y al menos 30 minutos de estiramiento y ejercicio.

No me cabe la menor duda de que casi todas las personas pueden beneficiarse del ejercicio de alta intensidad. Pero existen muchas formas de hacerlo. Utilizando aparatos de ejercicio como una máquina elíptica o bicicleta estacionaria es una opción (vea la demostración en la parte de abajo).

También puede hacer sprints en la arena, o una caminata de alta intensidad.

El entrenamiento de fuerza es otro componente importante y también puede convertir su sesión de entrenamiento de fuerza en un ejercicio de alta intensidad al ralentizar sus movimiento (el llamado entrenamiento de fuerza súper lento).

Idealmente, debería trabajar con un entrenador si es nuevo levantando peso. Si no puede pagar uno, asegúrese de echarle un vistazo a los diferentes videos que hay en Youtube sobre cada ejercicio para darse una idea de cómo hacerlo apropiadamente. Si no está en buena forma física, puede lesionarse fácilmente.

Una forma de prevenir las lesiones por el ejercicio es un programa desarrollado por Gray Cook llamado Sistema de Movimiento Funcional (FMS). Le recomiendo ampliamente hacer una evaluación del FMS si puede, ya que le dirá en dónde están sus debilidades y le permitirá personalizar un programa alrededor de estas debilidades para fortalecerlas sin lesionarse.

Idealmente debería tener un entrenador personal para asegurarse de hacerlo correctamente. Sin embargo, estoy consciente de que muchas personas no pueden pagarlo, pero afortunadamente existe Youtube y puede buscar ejercicios y encontrar cientos de ejemplos sobre cómo hacer el ejercicio. Vea los más que le sean posible para que se dé una buena idea sobre cómo hacerlo correctamente.

Mi entrenamiento actual incorpora pesas rusas. A diferencia de las pesas comunes, con las que mantiene su centro de gravedad fijo, las pesas rusas incorporan movimientos que mueven el centro de gravedad y utilizan todos sus músculos centrales para mantener el equilibrio.

El resultado final es una rutina de ejercicio dinámica y completa que incorpora entrenamiento cardiovascular, de resistencia y de rango de movimiento en uno solo. Pavel Tsatsouline ha escrito Kettlebell Simple and Sinister, que es probablemente el mejor libro que hay sobre este tema. Está disponible en Amazon. Mi rutina actual con pesas rusas, que incluye:

  • Sentadilla tipo cáliz con halo para calentar
  • Levantamiento de pesas rusas: cinco series de 20 repeticiones
  • Levantamiento turco con pesas rusas: cinco de cada lado

Después, hago 10 repeticiones de peso muerto utilizando pesas libres de 170 libras. Este probablemente es el mejor ejercicio para fortalecer. Mi meta es llegar a hacer un peso muerto con 400 libras a finales de este año. La clave es levantar con los muslos y piernas, no con la espalda. Es realmente importante mantener el pecho hacia adelante y levantar con las piernas para evitar lastimar la espalda.

La Importancia del Estiramiento

El entrenamiento de flexibilidad es otro componente importante. Para lograr un nivel físico óptimo realmente necesita ser capaz de moverse libremente en todas direcciones sin ningún tipo de limitaciones en su rango de movimiento (ROM), ya que esto es lo que le permite participar en todas las maravillosas actividades de la vida.

Muchos entrenadores siguen recomendado movimientos de estiramiento que duran hasta 60 segundos. Durante décadas esta técnica de estiramiento estática y prolongada ha sido el estándar de oro. Las investigaciones muestran que el estiramiento estático prolongado en realidad reduce el flujo sanguíneo en los tejidos, creando isquemia localizada (una restricción en el suministro de sangre) y acumulación de ácido láctico. Esto puede potencialmente causar irritación o lesión muscular local, tendinosa, linfática, así como en los tejidos neurales.

Aaron Mattes, que ha trabajado con decenas de miles de pacientes, incluyendo muchos atletas olímpicos, desarrolló un programa llamado estiramiento aislado activo (AIS), que es una excelente forma de calentar antes de hacer ejercicio. El AIS trabaja con las leyes primarias de su cuerpo, permitiendo la elongación del músculo y tejidos faciales sin provocar los mecanismos de protección de su cuerpo que inhibirían el estiramiento seguro y efectivo, así como la flexibilidad en general.

Utiliza una presión muy suave y mantiene cada estiramiento durante dos segundos, lo que trabaja con la composición física natural de su cuerpo para mejorar la circulación y la elasticidad de las articulaciones musculares. Debe de tener cuidado de no ejercer mucha presión para no lastimar el tendón Golgi y el estiramiento miotático, que actúan como mecanismos de seguridad que si se ve comprometido evitará que el estiramiento funcione. La clave para utilizar el AIS efectivamente incluyen:

  • Primero mueva la articulación lo más que pueda en dirección recta. Esta es la parte ACTIVA del ejercicio que activa los músculos antagonistas que inhiben el estiramiento. Muchas personas no hacen esto y estiran pasivamente el músculo y eso simplemente no funcionará. Es el error más común que comenten las personas al hacer este ejercicio
  • Estirar el músculo gradualmente con estiramientos SUAVES de menos de una libra de presión sobre el punto final del ROM y después mantener durante DOS SEGUNDOS
  • NO empujar durante el estiramiento, en lugar de eso hacer múltiples estiramientos y cada estiramiento obtendrá más ROM
  • Haga dos series de 10 repeticiones

Es importante siempre regresar al área que está siendo estirada a la posición inicial antes de continuar con la siguiente repetición, ya que esto le permitirá al tejido recibir la sangre que lleva oxígeno y nutrientes a través del movimiento del líquido linfático y también permitirá eliminar los productos de desecho generados durante el estiramiento.

Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad Utilizando una Elíptica

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es muy superior a los ejercicios de cardio aeróbicos convencionales. A diferencia de los ejercicios de cardio que son largos y lentos, en estos ejercicios se trabajan las fibras musculares súper rápidas y rápidas, que tienen muchos efectos benéficos  en los sistemas metabólicos de su cuerpo.

Al trabajar estas fibras musculares súper rápidas y rápidas, HIIT promueve la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH), un sustento bioquímico fundamental que ayuda a reforzar el entrenamiento de fuerza y otros ejercicios, para que trabajen para que usted a su beneficio y lo ayuden a quemar calorías efectivamente. Los beneficios del HIIT incluyen:

Reducir la grasa corporal   Piel más firme y menos arrugas Mejorar la velocidad y desempeño físico
Mejorar dramáticamente el tono muscular Más energía y libido Alcanzar rápidamente sus metas de estado físico

La clave para realizar el HIIT apropiadamente es aumentar su ritmo cardíaco más allá de su umbral anaeróbico. Seguir esforzándose al máximo durante 30 segundos y descansar durante 90 segundos. Aquí el resumen de una rutina Peak Fitness:
  1. Calentar durante tres minutos
  2. Hacer ejercicio lo más rápido y a la mayor intensidad posible durante 30 segundos. Para el final del periodo de 30 segundos, debería alcanzar estos marcadores:
    • Le debe faltar el oxígeno, le debe de costar trabajo respirar
    • Comenzar a sudar profundamente. Por lo general, esto ocurre en la segunda o tercera repetición, a menos que tenga un problema de tiroides y normalmente no sude mucho
    • Deberá haber un aumento de temperatura en su cuerpo
    • Deberá sentir que sus músculos le “queman” ya que su ácido láctico aumenta
  3. Recuperarse durante 90 segundos
  4. Repetir el ejercicio de alta intensidad y recuperarse de cinco a siete veces más. Si no está en forma, comience con dos o tres repeticiones y vaya poco a poco hasta llegar a las ocho.