Por el Dr. Mercola
¿Tiene problemas de exceso de peso? ¿Está mostrando signos de insulina y resistencia a la leptina? ¿Sus niveles de azúcar en la sangre en ayunas son superiores a 100? Si su respuesta es sí a una o más de estas preguntas, sería prudente que considerara no sólo lo que come, sino también a la hora en que come.
Uno de los factores de estilo de vida que parece estar disparando no sólo la obesidad sino también muchos procesos de enfermedades crónicas es el hecho de que comemos con demasiada frecuencia.
La investigación revela que una gran cantidad de personas en Estados Unidos comen durante todo el día.1 La mayoría también consumen la mayor parte de sus calorías diarias por la tarde noche, y este tipo de patrón de alimentación es una receta para el aumento de peso y disfunción metabólica.
La razón por la que muchas personas tienen problemas de peso (además de comer alimentos procesados que han sido sumamente alterados de su estado natural) es porque rara vez, o nunca, nos saltamos una comida.
Como resultado, sus cuerpos se han adaptado a la quema de azúcar como combustible principal, que regula descendentemente las enzimas que utilizan y quemar la grasa almacenada. Además, nuestros antepasados no tenían acceso a los alimentos durante 24/7, y biológicamente su cuerpo simplemente no está diseñado para funcionar óptimamente cuando está constantemente comiendo.
Cuando Ayuna Se Presenta una Reparación y Rejuvenecimiento Biológicos
La investigación ha confirmado que muchos de los procesos bilógicos de reparación y rejuvenecimiento se presentan cuando hay carencia de alimentos, y esta es otra razón por la que comer durante todo el día es un proceso que desencadena la enfermedad. Su cuerpo nunca tiene el tiempo eliminar Los desechos y regenerarse.
Cuando deja de comer alimentos por un período de tiempo, los cambios metabólicos que se presentan, estimulan un proceso de limpieza natural conocido como autofagia, o mitofagia en el caso de la autofagia mitocondrial, en el que su cuerpo se desintoxica y se deshace de las células dañadas.
Cuando está en un constante "modo de alimentación", su cuerpo renuncia a muchos de estos beneficios. Sin embargo, eso no quiere decir que necesita (o debe) pasar hambre durante períodos de tiempo prolongados.
El simple hecho de cambiar entre periodos de alimentación y ayuno en un horario diario o semanal, ha demostrado proporcionar muchos de los mismos beneficios que el ayuno completo, en el que no come durante varios días.
¿Por Qué el Ayuno Intermitente Es Tan Genial?
El ayuno intermitente es un término que abarca una variedad de diferentes programas de horario de alimentación. Como regla general, involucra la reducción de calorías en su totalidad o en parte, o bien un par de días a la semana, cada tercer día, o incluso a diario, como en el caso del régimen de alimentación programada que yo prefiero utilizar.
Como lo destaco la revista Time, el ayuno intermitente cada vez es más popular, y por una buena razón-- funciona. Y funciona ya sea que esté intentando perder peso o simplemente mejorar sus biomarcadores para tener una salud óptima.
Pero, ¿Qué es exactamente lo que lo hace tan efectivo para la pérdida de peso cuando otras dietas sin calorías tienen una alta tasa de fracaso? Como se mencionó en el artículo destacado:2
"El cuerpo convierte los alimentos en glucógeno--una forma de energía que puede almacenarse para su uso fututo. Su cuerpo posteriormente almacena ese glucógeno en las células de grasa y en el hígado.
"Si está comiendo todo el día, las reservas de glucógeno en el hígado no se agotaran, dice el [neurocientífico Mark Mattson, Ph.D.]
Por otra parte, después de 12 horas sin comer, su hígado se queda sin glucógeno, momento en el que su cuerpo empieza a utilizar la energía del glucógeno almacenado en las células de grasa".
En pocas palabras, su cuerpo fue diseñado para: A) funcionar con grasa como combustible principal, y B) pasar por períodos de escasez y abundancia. Hoy en día, la mayoría de las personas hacen todo lo contrario. Comen azucares y carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra), que es prácticamente similar a comer azúcar de manera metabólica, durante todo el día.
Así que al imitar los hábitos alimenticios de nuestros antepasados, que no tenían acceso a los alimentos durante todo el día, le ayudará a su cuerpo a restaurar un estado más natural que permite que se presente una serie de beneficios bioquímicos.
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El Ayuno Podría Ser la Clave para al Prevención del Cáncer y la Demencia
Además de normalizar su peso, el ayuno intermitente también es una de las maneras en las que puede aumentar significativamente su salud mitocondrial y eficiencia de energía, que es importante para la prevención de enfermedades crónicas, lo que reduciría así el riesgo de problemas de salud como enfermedades cardíacas y el cáncer.
El ayuno intermitente también puede tener un impacto muy beneficioso sobre la función cerebral, e incluso podría ser la clave para la prevención de la enfermedad de Alzheimer.
Mark Mattson, Ph.D. ha realizado estudios en animales que muestran que cuando los ratones, modificados genéticamente para desarrollar la enfermedad de Alzheimer, se pusieron en una dieta de ayuno en días alternos, desarrollaron la enfermedad de Alzheimer alrededor de los 2 años de edad, lo que equivale a 90 años humanos.
Normalmente, desarrollaron demencia en la mitad del tiempo--alrededor de 1 año, lo que equivale a la edad de 40 o 50 años humanos. Cuando los puso en una dieta de comida chatarra, desarrollaron Alzheimer alrededor de los 9 meses.
La investigación de Mattson sugiere que el ayuno en días alternos puede impulsar una proteína conocida como factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés) en aproximadamente 50 y un 400 %, dependiendo de la región cerebral.
BDNF activa las células madre del cerebro para convertirlas en nuevas neuronas. Además desencadena otras sustancias químicas que promueven la salud neural, y ha demostrado proteger a las células cerebrales contra los cambios adversos relacionados con la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.
¿Qué Programa de Ayuno Intermitente Es el Adecuado para Usted?
Existen varios programas de ayuno intermitente de donde elegir, y el "indicado" en usted es el que realmente le caiga bien. Aquí están algunos de los programas de ayuno más populares. Pero si desea más protocolos de ayuno, incluyendo los que están diseñados específicamente para utilizarse en combinación con ejercicio, consulte este pasado artículo del ayuno intermitente.
✓ 5 Días de Ayuno |
En un reciente experimento,3 personas que ayunaron cinco días consecutivos una vez al mes durante tres meses consecutivos registraron mejoras en los biomarcadores para la regeneración celular. También disminuyeron los factores de riesgo para la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y el envejecimiento.
En estos días, no se abstiene completamente de alimentos. En el primer día, come alrededor de 1 000 a 1 100 calorías, luego 725 calorías en los cuatro días restantes. El tipo de alimentos durante estos días debe ser principalmente vegetales, baja en carbohidratos y proteínas y alto contenido de grasa saludable.
Tenga en cuenta que puede ser bastante difícil pasar cinco días con muy poca comida, especialmente si nunca ha ayunado, así que lo ideal sería que lo haga gradualmente hasta alcanzar los cinco días. |
✓ Ayuno 5:2 |
En el plan 5:2, disminuye su alimentación a una cuarta parte de sus calorías diarias normales en los dos días de ayuno de su preferencia (alrededor de 600 calorías para los hombres y 500 para las mujeres), además de mucha agua y té. En los otros cinco días de la semana, puede comer con normalidad. |
✓ Ayuno en Días Alternos/Cada Tercer Día |
Este programa es exactamente como suena: un día de descanso, un día de ayuno. En los días de ayuno, restringe su alimentación a una comida de aproximadamente 500 calorías. En los días que no ayuna, puede comer con normalidad.
Cuando incluye el tiempo de sueño, el tiempo de su ayuno podría llegar hasta 32 a 36 horas. De acuerdo con Krista Varady, Ph.D., autora de la dieta "Every-Other-Day" el ayuno cada tercer día puede ayudarle a perder hasta 2 libras a la semana.
Otro de los beneficios del ayuno en días alternos es que su cuerpo tiende a adaptarse a la regularidad del programa, mientras que la aleatoriedad del plan 5:2 puede ser más difícil de adaptarse.4 En los ensayos, el 90 % de los participantes son capaces de adaptarse al ayuno en días alternos, mientras que la otra caída del 10 % renunció en las primeras dos semanas.
Una advertencia: una más reciente investigación5 muestra que si desea perder peso, no puede comer todo lo quiera en los días que no ayuna cuando está en un plan de ayuno cada tercer día, que es algo que normalmente puede hacer en el plan 5:2. La razón exacta de esto todavía no se conoce, pero es probable que tenga que ver con hecho de que hay menos regularidad en el patrón del plan 5:2. |
✓ Ayuno Máximo o Peak Limite el consumo de alimentos diario a un lapso de seis a ocho horas (la clave aquí es comer el desayuno o la cena, pero no ambos) |
Aquí tiene que evitar el consumo de alimentos entre 13 a 18 horas. Esta estrategia es más agresiva y, como resultado, las personas tienden a ver resultados más rápido. El tiempo específico se basa en las lecturas de azúcar en la sangre. Esta es mi preferencia personal ya que es muy fácil de seguir una vez que su cuerpo haya cambiado del modo de quema de azúcar al, modo quema de grasa como combustible principal.
En ese momento, dejara de experimentar la frecuente sensación de hambre, y puede aguantar horas sin utilizar energía. La grasa, al ser un combustible que se quema lentamente, es lo que le permite aguantar sin experimentar bajos niveles de energía dramáticos que se relacionan con el azúcar.
Con el fin de hacer que este programa funcione, tendrá que omitir el desayuno o la cena. El que decida está bien. Sin embargo, si decide comer la cena, es importante dejar de comer por lo menos tres horas antes de irse a acostar.
La lógica detrás de esta recomendación tiene que ver con la forma en que su cuerpo produce energía. Cuando está durmiendo, su cuerpo necesita la menor cantidad de energía, y si lo alimenta en ese momento cuando no necesita energía, terminará creando una situación en la que su mitocondria generará cantidades excesivas de radicales libres dañinos.
Recientemente empecé a entender que este es otro factor importante que puede ayudarle a optimizar su función mitocondrial y a prevenir que se produzca el daño celular. |
Lo Que Come Es Determinante
Mientras que algunos programas de ayuno intermitente le dicen que puede comer lo que quiera en los días que no ayuna, yo le recomiendo firmemente que ponga atención a la calidad de sus alimentos, independientemente el programa que elija.
Dado a que está comiendo menos, es imperativo que se asegure consumir alimentos con nutrientes de alta calidad. Las grasas saludables son especialmente importantes, ya que el ayuno intermitente obliga a su cuerpo cambiar al modo de quema de grasa. Si se siente cansado y sin energía, podría ser una señal que necesita aumentar la cantidad de grasa saludable en su alimentación.
Eliminar los carbohidratos netos (carbohidratos totales menos la fibra) es igualmente importante. La fructosa es particularmente problemática, ya que activa una enzima clave, fructoquinasa, que a su vez activa otra enzima que hace que sus células acumulen grasa y le impiden quemarla.
Si tiene sobrepeso, resistencia a la insulina o diabetes, reducir su consumo de azúcar realmente es la clave. Así que, como regla general—independiente que ayune o no, y sin importar el programa de ayuno que decida--creo que es importante llevar una alimentación:
- Alta en grasas saludables. Muchas personas se beneficiarán al consumir el 50 a 85 % de sus calorías diarias en forma de grasa saludable de aguacate, mantequilla de leche de vacas alimentadas con pasto orgánico, yemas de huevo de gallinas camperas, aceite de coco y frutos secos crudos, como las nueces de macadamia, pacanas y piñones.
- Cantidades moderadas de proteína de alta calidad de animales criados orgánicamente, alimentados con pasto o de pastoreo. Lo más probable es que no necesite más de 40 a 80 gramos de proteína al día. (Le recomiendo limitar su consumo de proteínas a medio gramo de proteína por libra de masa corporal magra.)
- Cantidades ilimitadas de vegetales frescos, bajos en carbohidratos totales de preferencia orgánicos.
Ayuno Peak o Máximo - ¿Por Cuánto Tiempo Debería Ayunar?
Además de cuándo y qué comer, otra pregunta común se refiere a la duración. ¿Cuánto tiempo debe continuar con el ayuno intermitente? Mientras que algunos lo adoptan como un estilo de vida (y esto tiende a ser especialmente cierto en las personas que restringen su alimentación diaria a un lapso de tiempo específico), no es algo que tiene que hacer por el resto de su vida.
Yo no recomendaría ninguno de los otros tipos de ayuno, ya que tienen grandes fallos desde una perspectiva metabólica, que hablaré con más detalle en mi próximo libro.
Como regla general, yo recomiendo un nuevo tipo de ayuno intermitente que llamo Ayuno Máximo, que se realiza todos los días en lugar de unos pocos días a la semana. Aunque, sin duda puede hacerlo en días alternos en caso que tenga compromisos sociales o que su horario no se lo permita. La clave es la flexibilidad. Pero si las circunstancias se lo permiten, trate de hacerlo todos los días. El proceso es simple.
Deje de comer tres horas antes de acostarse y no coma su primera comida hasta después de 13 horas de ayuno. En ese momento le recomiendo medir su nivel de azúcar en la sangre. Puede hacer esto cada media hora, y cuando empiece a subir dramáticamente, es una indicación de que necesita romper su ayuno y comer alimentos.
¿Por qué? Porque el aumento repentino de azúcar en la sangre cuando no ha ingerido alimentos es una señal de que la glucogénesis se hizo presente. Por definición, la glucogénesis se refiere a la producción de glucosa de un precursor sin glucosa, como las proteínas. Una vez que su cuerpo comienza a convertir la proteína en glucosa, está utilizando su masa muscular magra, y esto no es saludable en ningún sentido.
Esta es la razón por la que recomiendo firmemente evitar los programas de ayuno prolongado. La investigación muestra que si ayuna por dos días o más, podría perder alrededor de un ¼ de libra de masa muscular al día. Si ya logro las 16 a 18 horas de ayuno y sus niveles de azúcar en la sangre todavía no aumentan, siéntase libre de comer si así lo desea.
Si tiene sobrepeso y/o síntomas de resistencia a la insulina y leptina, como presión arterial alta, colesterol alto o diabetes tipo 2 bien desarrollada, continúe con el ayuno intermitente hasta que su resistencia a la leptina/insulina haya mejorado, y su peso, presión arterial, proporción de colesterol o diabetes se hayan normalizado.
Como ejemplo, si necesita perder 50 libras, prepárese para implementar el ayuno intermitente por unos seis meses, más o menos, después de ese tiempo, puede volver a comer con más regularidad.
Después de eso, todo lo que necesita es un "programa de mantenimiento". Monitoree sus marcadores, y si empiezan a desequilibrarse, regrese al programa de ayuno preferido por unas semanas o meses. Alternativamente, puede ayunar de manera intermitente, digamos por un mes, dos veces al año, como una forma de mantenimiento.
Recuerde, más de la mitad de la población de Estados Unidos es, ya sea diabético o prediabético, por lo que medir los niveles de glucosa en la sangre es una prueba poderosa y económica. Puede adquirir el medidor Bayer6 en Amazon por USD$7 y las tiras cuestan menos de 25 centavos cada una. He probado muchos medidores y este es el mejor por su valor. Por menos de USD$ 1 o USD$2, puede identificar fácil y simplemente el momento ideal de su ayuno intermitente.
Si es nuevo ayunando, podría tomarle algo de tiempo para llegar hasta las 13 horas de ayuno, pero una vez que empieza a activar su sistema de quema de grasa, fácilmente lograra esto. La manera más efectiva es limitar los carbohidratos netos (Carbohidratos-fibra totales) a menos de 40 gramos por día y no excederse a más de 1 gramo de proteína por kilogramo de masa corporal magra.
Consejos para Ayudarle a Lograr el Periodo de Transición
La parte más difícil de cualquier plan de ayuno intermitente es vencer la transición inicial, que puede tomar de siete a 10 días. Tal vez incluso más tiempo en algunas personas, dependiendo de qué tan resistente sea a la insulina, y otros factores, como su peso, presión arterial y niveles de colesterol, y si no es consistente con el ayuno terminará haciendo trampa.
Alrededor del 10 %de las personas reportan dolores de cabeza como efecto secundario, cuando comienzan a ayunar, pero la queja más grande es el hambre. Podría ser útil recordar que la razón por la que tienen antojos de alimentos se debe a que su cuerpo aún no ha hecho el cambio de la quema de azúcar a la quema de grasa como combustible principal.
Mientras que su cuerpo opera con azúcar, que es un combustible que se quema rápido, la constante sensación de hambre será la norma. La grasa es mucho más satisfactoria, ya que es un combustible que se quema mucho más lento.
Recuerde, una alimentación rica en carbohidratos inhibe gravemente la capacidad del cuerpo para producir lipasa y utilizar la grasa como fuente de energía.
La lipasa se ve afectada debido a los niveles altos de insulina, y la insulina aumenta en respuesta al consumo de alimentos ricos en carbohidratos, por lo que es importante reemplazar los carbohidratos por grasas saludables con el fin de lograr hacer el cambio metabólico y convertirse en un eficiente quemador de grasa.
Otro factor que puede interponerse durante el período de transición es la mente. Si está acostumbrado a comer durante todo el día, podría tomarle algún tiempo para romper ese hábito. Un truco es beber más agua. A menudo las personas confunden la sed con el hambre.
El Ayuno Máximo Podría Ser el Retorno que Había Estado Buscando
La gran mayoría de las personas en Estados Unidos tienen sobrepeso y por lo tanto, la mayoría se beneficiaría al adoptar el ayuno intermitente durante un periodo de tiempo. (Las personas con fatiga suprarrenal talvez son una excepción a esta regla). Cuando se hace correctamente, perderá inevitablemente peso y optimizará su sensibilidad del receptor de la insulina y leptina, algo que es fundamentar para una salud óptima. El ayuno también:
• Disminuye la acumulación de radicales oxidativos en las células, lo que impide así el daño oxidativo a las proteínas celulares, lípidos y ácidos nucleicos relacionados con el envejecimiento y la enfermedad.
• Aumenta la hormona del crecimiento humano. La investigación7 ha mostrado que el ayuno puede aumentar la HGH hasta en un 1 300 % en las mujeres y 2 000 % en los hombres, lo que desempeña un importante rol en la salud, condición física, y ralentiza el proceso de envejecimiento.
La HGH también es una hormona de quema de grasa, otra razón por la que el ayuno es tan poderoso para la pérdida de peso.
• Inhibe la vía mTOR, que desempeña un rol importante en desencadenar el proceso de envejecimiento al aumentar la mitofagia y la biogénesis mitocondrial.
Si quiere aventurarse con el ayuno intermitente, asegúrese de ponerle atención a los signos y síntomas de hipoglucemia, y si sospecha que sus niveles son muy bajos, asegúrese de comer algo, como aceite de coco. No le recomendaría ayunar si padece estrés crónico (fatiga suprarrenal), o tienen desregulación de cortisol.
Las mujeres embarazadas o en lactancia también deben evitar el ayuno, ya que su bebé necesita muchos nutrientes durante y después del nacimiento, y hasta el momento no existe ninguna investigación que apoye el ayuno durante este tiempo tan importante.