Yoga—Un excelente Ejercicio para la Prevención de la Osteoporosis

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Julio 01, 2016 | 24,834 vistas

Historia en Breve

  • El debilitamiento de huesos es común con el envejecimiento, especialmente entre las mujeres. Se puede prevenir y posiblemente revertir, a través de estrategias de estilo de vida tales como comer alimentos reales y hacer ejercicio
  • Además de los ejercicios con peso, la investigación revela que el yoga también puede ser útil para la prevención y tratamiento de la osteoporosis y es seguro incluso para las personas con huesos débiles
  • Ciertos nutrientes, como las grasas de omega-3 de origen animal, calcio, vitamina D, K2 y magnesio, también son críticos para tener huesos fuertes

Por el Dr. Mercola

El debilitamiento de los huesos es un problema común vinculado al envejecimiento. En la mayoría de las personas, en algún momento durante sus 30 años, su masa ósea comenzará a disminuir gradualmente. En las mujeres, esa pérdida ósea puede acelerarse significativamente durante los primeros 10 años después de la menopausia.

Este es el período en que se desarrolla la osteoporosis, siempre y cuando no esté haciendo nada para contrarrestarla. Las personas con osteoporosis tienen mayor riesgo de fracturas graves, incluyendo fracturas de cadera, que pueden tener consecuencias letales, por no mencionar dolor crónico.

Una estrategia importante para mantener los huesos sanos es comer alimentos reales. Una alimentación a base de alimentos procesado creara padecimientos bioquímicos y metabólicos en el cuerpo, que afectaran negativamente su densidad ósea, así que evitar los alimentos procesados ​​es el paso más importante para mejorar la salud de sus huesos.

Ciertos nutrientes, incluyendo las grasas de omega-3 de origen animal, calcio, vitamina D, K2 y magnesio, también son muy importantes para tener huesos fuertes—al igual que el ejercicio.

Los ejercicios con pesas y el Entrenamiento Vibracional de Todo el Cuerpo (WBVT, por sus siglas en inglés) con el uso de un Power Plate, ambos son excelentes para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis.

El Yoga Puede Ayudar a Prevenir la Osteoporosis

El yoga puede ser otra opción. De acuerdo con un informe anterior en The New York Times (NYT),1 el Dr. Loren Fishman, quien se especializa en medicina de rehabilitación, ha pasado años investigando el yoga y la salud de los huesos, con la esperanza de determinar si este ejercicio ligero puede ser una alternativa eficaz a los peligrosos medicamentos para la pérdida ósea.

"La idea no es tan ampliamente aceptada en la comunidad médica, pero según New York Times, los investigadores saben relativamente poco acerca de la medicina complementaria en general". "Entonces, en 2005, el Dr. Fishman comenzó un pequeño estudio piloto sobre los movimientos de yoga, y obtuvo algunos resultados alentadores.

En el 2009 se reportó que once practicantes habían aumentado la densidad ósea en la columna vertebral y las caderas, en comparación con siete personas controladas que no practicaban yoga... a los pacientes con pérdida de masa ósea a menudo se les recomiendan actividades de levantamiento de peso y Fishman afirma que ciertas posiciones de yoga son ideales.

"El yoga, a diferencia de la gravedad, ejerce más presión sobre el hueso", dijo en una entrevista. "Al oponer un grupo de músculos en contra del otro, estimula los osteocitos, las células que desarrollan el hueso"

Fuente: Sciatica.org, A Dozen Poses vs. Osteoporosis

12 Poses de Yoga para Fortalecer los Huesos

En un estudio de seguimiento más amplio realizado entre 2005 hasta 2015, Fishman y tres colaboradores reclutaron a 741 voluntarios para hacer 12 posturas de yoga todos los días (sin excepción), o por lo menos cada dos días (con poca excepción).

La edad promedio de los participantes era de 68 al comienzo del estudio, y el 83 % de ellos había sido diagnosticado con osteopenia u osteoporosis. El régimen indicaba que tenía que mantener cada pose por 30 segundos (durante un entrenamiento total de 12 minutos), incluía lo siguiente.

Pose del árbol

Triángulo

Guerrero II

Angulo lateral

Triángulo

Locust

Puente

Postura tendida del dedo grande del pie I

Postura tendida del dedo grande del pie II

Giro con rodilla flexionada

Giro con piernas rectas

Postura del muerto

Aquí puede encontrar una demostración en diapositivas de varias de estas posturas. 2 El el sitio sciatica.org, puede obtener una copia de todo el programa de posiciones de yoga para la osteoporosis con demostraciones de fotos e instrucciones de seguridad para cada pose.3

Fishman también es el co-autor del libro "Yoga for Osteoporosis" (Yoga para la osteoporosis) que contiene una guía completa de su programa. El video presentado contiene un programa similar, con posturas de yoga creadas específicamente para las personas con osteoporosis.

La densidad ósea de los participantes fue medida al principio y al final del estudio. También se tomaron muestras de sangre y orina, así como radiografías de la columna vertebral y la cadera. La actividad se registró a través de un programa en línea.

Los resultados, publicados en la edición de Abril/Junio de Topics in Geriatric Rehabilitation, nuevamente mostraron ser prometedores.4,5 Los que estaban moderadamente o totalmente comprometidos con el programa de ejercicios de hecho mejoraron la densidad de la columna vertebral y de los huesos fémur.

La densidad ósea en la cadera también mejoró en cierto grado, aunque la diferencia no fue estadísticamente significativa.

Las pruebas adicionales de la calidad ósea que se realizaron en 18 de los participantes revelaron que también tenían "un mejor soporte interno de sus huesos, algo que no fue medido por la radiografía de densidad ósea, pero es importante para resistir las fracturas."

El yoga es Seguro Incluso en las Personas con Huesos Débiles

Para las personas que están preocupadas con mejorar su lesión, los resultados fueron bastante excepcionales. Mientras que antes del estudio se reportaron 109 fracturas óseas entre los participantes, ninguno de ellos informó fracturas o lesiones graves relacionados con las poses de yoga.

(Para ver una historia motivadora de una mujer mayor que tomó clases de yoga para prevenir el empeoramiento de su osteoporosis, vea este video de WebMD.6 )

"El yoga parece que es seguro, inclusive en las personas que han sufrido una pérdida ósea significativa", dijo Fishman,7 señalando que: "aunque la densidad ósea no empeoró, las mejoras en la postura y el equilibrio que pueden derivarse de las poses de yoga puede tener un efecto protector.

Las fracturas vertebrales pueden ser el resultado de una mala postura, y no hay medicamentos para eso, pero el yoga es muy útil...

El yoga es bueno para el rango de movimiento, la fuerza, coordinación y disminuir la ansiedad, todos ellos le ayudan a permanecer en forma y a no caerse. Si no se cae, reduce enormemente el riesgo de una fractura grave".

Cómo el Ejercicio Fortalece los Huesos

¿Por qué el ejercicio es importante para la salud ósea? Sus huesos están constantemente desarrollándose en un proceso dinámico que implica la eliminación del hueso viejo a través de los osteoclastos y la regeneración de hueso nuevo y saludable por medio de los osteoblastos.

El ejercicio con pesas ayuda a desarrollar huesos más fuertes al estimular las células responsables de la síntesis y la mineralización del hueso (osteoblastos). En resumen, a medida que ejerce presión en los músculos, ejerce más presión en los huesos, lo que a su vez responde al desarrollar continuamente hueso nuevo.

Uno de mis ejercicios con peso preferidos son las estocadas, ya que ayudan a desarrollar densidad ósea en la cadera, incluso sin el uso de peso extra. Correr y saltar (siempre y cuando su nivel de condición física se lo permita) también son eficaces, al igual que el entrenamiento con pesas.8 Como lo reportó anteriormente el The New York Times:9

"El sprint y los saltos son los ejemplos más obvios y más estudiados de los ejercicios de alto impacto. En un estudio, 10 mujeres de entre 25 y 50 años que saltaban como canguras por lo menos 10 veces seguidas, dos veces al día durante cuatro meses, aumentaron significativamente la densidad de sus huesos de la cadera.

En otro experimento más elaborado realizado en 2006,11 las mujeres que saltaban y que también levantaban pesas mejoraron la densidad de sus columnas en aproximadamente 2 % en comparación con el grupo control, especialmente si el entrenamiento con pesas se enfocaba tanto en la parte superior del cuerpo y las piernas.

Las mujeres cuyos entrenamiento con pesas se centró sólo en las piernas no aumentaron mucho la densidad en sus columnas".

4 Nutrientes Importantes para Tener Huesos Fuertes

Como se mencionó anteriormente, ciertos nutrientes realmente son importantes para fortalecer los huesos. Estos incluyen el calcio, magnesio, vitamina D y vitamina K2. Si tuviera que clasificarlos, estos dos últimos estarían en los primeros lugares de la lista, por el simple hecho que la mayoría de las personas los carecen.

Así pues, estos cuatro nutrientes trabajan en conjunto y sin el apoyo de los demás, no podrán ejercer adecuadamente su efecto:12,13

El calcio, magnesio, la vitamina K2 y D3 están disponibles en forma de suplemento, pero también los puede obtener de forma natural a través de los alimentos y el sol, que por lo general es mejor que un suplemento.

Calcio

Algunas buenas fuentes son la leche y queso de vacas sin pasteurizar y alimentadas con pastura (que comen pastos), vegetales de hoja verde, huesos de cítricos, algarrobo, semillas de sésamo y pasto de trigo, solo por nombrar unos cuantos.

El calcio de fuentes alimenticias normalmente es mejor absorbido y utilizado que el calcio de los suplementos, que pudiera aumentar su riesgo de ataque cardiaco o derrame cerebral. Esto es particularmente cierto si es deficiente en vitamina K2.

Magnesio

Las fuentes alimenticias de magnesio incluyen vegetales marinos, como algas, dulse y nori. Sin embargo, pocas personas los comen de manera rutinaria, si no es que nada. Los vegetales también pueden ser una buena fuente, junto con los granos enteros sin procesar.

Sin embargo, los granos deben estar debidamente preparados para que no contengan fitatos y anti-nutrientes, ya que de lo contrario podrían bloquear la absorción de magnesio.

En cuanto a los suplementos, yo prefiero el treonato de magnesio, ya que puede penetrar la membrana mitocondrial mucho más eficiente a diferencia de otras variedades.

Vitamina K2

Lo ideal es optimizar la vitamina K a través de una combinación de fuentes alimenticias (vegetales de hoja verde, alimentos fermentados como el natto, quesos de leche sin pasteurizar, etc.) y un suplemento K2, dado a que la mayoría de las personas no consumen suficiente vitamina K en su alimentación con el fin de obtener todos los beneficios saludables.

La forma de la vitamina K2 con más importancia en términos de beneficios para la salud es la MK7, la forma más reciente y de acción duradera con más aplicaciones prácticas. MK7 se extrae del producto Japonés de soya fermentada llamado natto.

En realidad podría obtener un montón de MK7 de consumir natto, ya que es relativamente barato y se encuentra disponible en la mayoría de los supermercados asiáticos.

La mayoría de los suplementos de vitamina K2 contienen la forma MK7. Debe tener cuidado con la vitamina K2 si toma anticoagulantes, pero si es saludable y no toma este tipo de medicamentos, le sugiero tomar entre 150 a 300 microgramos al día.

Vitamina D3

Exponer su piel a los rayos del sol es la mejor manera de recibir este nutriente. La vitamina D de los rayos del sol actúa como una pro-hormona, que convierte rápidamente la vitamina D en la piel en 25-hidroxivitamina D o vitamina D3. Una cama terapéutica con luz UV puede ayudarle a lograr resultados similares. Una tercera alternativa es tomar un suplemento oral de vitamina D3.

Asegúrese de monitorear su nivel para asegurar que este dentro del rango terapéutico de 40 a 60 nanogramos por mililitro. Asimismo, recuerde aumentar su consumo de vitamina K2, cuando tome altas dosis de un suplemento de vitamina D3.

Plan de 4 Pasos para Ayudarle a Proteger sus Huesos Sin Importar su Edad

Una de las mejores maneras de lograr una buena salud ósea es por medio de una alimentación a base de alimentos enteros y frescos, que mejore los minerales naturales para que su cuerpo tenga las materias primas necesarias para desarrollar lo que debe. Además, necesita una exposición al sol segura junto con el ejercicio regular. Para resumir:

1. Consuma una amplia variedad de alimentos frescos y naturales, de preferencia orgánicos, incluyendo vegetales, frutos secos, semillas, carnes y huevos orgánicos y lácteos orgánicos para sus requerimientos de calcio y otros nutrientes. Reduzca al mínimo el azúcar procesada y granos refinados.

Cambiar a sal del Himalaya natural y de color rosa también podría ser de gran ayuda, ya que contiene una gran variedad de minerales naturales, que son necesarios para el desarrollo saludable de los huesos, como lo explico el Dr. Robert Thompson en su libro "The Calcium Lie" (La Mentira del Calcio)

Uno de los principios de su libro es que el hueso está compuesto de al menos una docena de minerales, y si se enfoca exclusivamente en la suplementación con calcio en realidad podría empeorar su densidad ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis.

Él cree que una de las mejores alternativas prácticas es el uso de minerales iónicos de origen natural, ya que hoy en día, casi todas las personas necesitan oligoelementos, no sólo de calcio, dado a que la mayoría de nuestros alimentos son cultivados en suelos que carecen de minerales.

2. Optimice su vitamina D3 por medio de una combinación de exposición al sol, alimentos y/o un suplemento oral de vitamina D3 (lo ideal sería uno que también contenga vitamina K2). Revise periódicamente sus niveles sanguíneos para cerciorarse que este dentro del rango saludable de 40 a 60 nanogramos por mililitro.

3. Optimice sus niveles de vitamina K a través de una combinación de fuentes alimenticias y un suplemento de vitamina K2, en caso de ser necesario.

Aunque aún no se ha determinado la dosificación exacta (para la suplementación oral), además debe tener cuidado con las dosis más altas en caso que esté tomando un anticoagulante, si esta saludable y no está tomando este tipo de medicamentos, le recomiendo tomar de 150 a 300 microgramos al día.

4. Asegúrese de hacer algún tipo de ejercicio con pesas. Los ejemplos incluyen ejercicios de peso corporal, WBVT y yoga. Los Ejercicios de Entrenamiento de Fuerza también son importantes con el fin de producir las fuerzas eléctricas dinámicas en sus huesos que harán que los osteoblastos produzcan nuevo hueso.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1, 7  New York Times December 21, 2015
  • 2 Huffington Post, Yoga Poses for Osteoporosis, Slideshow
  • 3 Sciatica.org, A Dozen Poses vs. Osteoporosis
  • 4 Geriatric Rehabilitation April/June 2016: 32(2); 81-87
  • 5 Global Wellness Institute January 12, 2016
  • 6 WebMD, A reader named Nancy Fong shares how she got stronger one pose at a time
  • 8 Frank Wall Fitness, Four Reasons to Lift Weights
  • 9 New York Times March 21, 2014
  • 10 Am J Health Promot. 2014 Jan 24. [Epub ahead of print]
  • 11 Bone. 2006 Dec;39(6):1203-9.
  • 12 Mercola.com, What You Need to Know About Vitamin K2, D and Calcium
  • 13 Mercola.com, Vitamin K: The Missing Nutrient to Blame for Heart Attacks and Osteoporosis