Por el Dr. Mercola
Ser delgado no necesariamente es una prueba de que tiene una salud óptima. Una disfunción metabólica puede afectar a cualquier persona que no tenga una alimentación optimizada. Sin embargo, cargar con exceso de peso aumenta significativamente su probabilidad de sufrir problemas de salud.
Esta es la razón por la que la obesidad infantil es un serio motivo de preocupación, ya que los niños obesos son propensos a sufrir las consecuencias en las primeras etapas de su vida adulta.
La disfunción metabólica, tal como la resistencia a la insulina y la leptina--que es ocasionada junto con la obesidad--también provoca inflamación; un factor vinculado a una serie de problemas de salud, incluyendo entre otros:
- Hipertensión, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales
- Enfermedad de la vesícula
- Deterioro cognitivo, demencia y la enfermedad de Alzheimer1
- Enfermedades renales2
- Enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD, por sus siglas en inglés)3
¿Por Qué las Dietas no Funcionan y el Ejercicio Por Sí Solo No Puede Contrarrestar el Aumento de Peso?
La mayoría de las personas con sobrepeso ha tratado de seguir un régimen alimenticio, y no ha logrado perder una cantidad significativa de peso; o perdieron peso y posteriormente lo recuperaron junto con unas pocas libras adicionales. ¿Por qué sucede esto?
La respuesta corta es que este fracaso se debe a que utilizan un enfoque ineficaz y/o insostenible. Una de las claves para el control de peso a largo plazo es tener una función mitocondrial y metabolismo saludables, y de hecho muchas dietas producen mayor disfunción, en vez de corregirla.
Contar calorías es una de las muchas estrategias de pérdida de peso ineficaces que existen; esto no funciona a largo plazo, y es debido a que las calorías tienen una influencia metabólica diferente, lo cual depende de su origen.
Las dietas que le hacen pasar hambre tampoco funcionan bien. El libro de Zoe Harcombe, "The Obesity Epidemic: What Caused It? How Can We Stop It?" (La Epidemia de Obesidad: ¿Qué la causó? ¿Cómo podemos detenerla?), es un excelente manual que simplemente expone por qué comer menos y moverse más no es la respuesta al problema de la obesidad.
Además, el ejercicio por sí solo es ineficaz. Simplemente, lo mejor sería cambiar su alimentación.
El Impacto de Enfocarse en la Quema de Calorías
Dicho lo anterior, sin duda moverse es parte de la respuesta a largo plazo. Para realizar un movimiento físico requiere más energía que estar sentado o acostado. La pregunta es, ¿cuánto necesita moverse?
En un reciente estudio,4,5 se evaluó el número de calorías quemadas al realizar diferentes actividades de oficina. Setenta y cuatro voluntarios, a mitad de sus 20s, con un peso normal fueron reclutados y asignados aleatoriamente a uno de cuatro grupos de actividades:
- Sentarse y escribir en una computadora durante 15 minutos, seguido de otros 15 minutos de permanecer de pie sin moverse--esforzándose por no moverse e inquietarse, tanto como fuera posible
- Sentarse y ver la televisión durante 15 minutos, seguido de 15 minutos de caminar sobre una caminadora
- Permanecer de pie durante 15 minutos, seguido de 15 minutos de estar sentado
- Caminar sobre una caminadora durante 15 minutos, seguido de 15 minutos de estar sentado
Los voluntarios portaban todo el equipo para medir la cantidad de calorías que quemaban. Los resultados mostraron que:
- Estar sentado quema alrededor de 20 calorías cada 15 minutos, independientemente de si escribe activamente o no
- Permanecer de pie quema alrededor de 22 calorías cada 15 minutos, u 8 o 9 calorías adicionales por hora, en comparación con estar sentado
- Caminar quema casi tres veces más calorías que estar sentado o permanecer de pie, caminar una hora diaria quema 130 calorías adicionales
Estos resultados sugieren que si intenta perder peso, es posible que permanecer de pie no sea suficiente. Por el contrario, caminar más podría tener un impacto leve, siempre y cuando no lo sabotee con malas elecciones alimenticias.
Permanecer de Pie Tiene Otros Beneficios Para la Salud
Mientras permanece de pie podría tener un efecto significativo en el número de calorías que quema, y en general, también aumenta la probabilidad de que se mueva más. Asimismo, permanecer de pie le proporciona beneficios biológicos, además de la quema de calorías, que hacen que valga la pena considerar esta acción.
Según explicó el Dr. James Levine, co-director de la Iniciativa de obesidad en la Universidad del Estado de Arizona y autor del libro "Get Up! Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It," (!Levántese! Por qué su silla lo Está Matando y Qué Puede Hacer al Respecto), permanecer de pie desencadena un sin número de cascadas moleculares beneficiosas.
Por ejemplo, al permanecer de pie durante 90 segundos, son activados los sistemas musculares y celulares que procesan a los triglicéridos, colesterol y el azúcar en la sangre—los cuales son mediados por la insulina. Todos estos efectos moleculares son provocados por cargar su propio peso corporal.
Estos mecanismos celulares también son responsables de enviar el combustible hacia el interior de sus células y, si esto ocurre de manera continua, reducirá radicalmente el riesgo de diabetes.
Permanecer de Pie Podría Mejorar Drásticamente Su Productividad
Asimismo, los ensayos realizados en trabajadores de call center han demostrado que permanecer de pie durante la jornada de trabajo puede mejorar significativamente la productividad.
Después de un mes, los agentes de call center que se levantaron durante su turno generaron 23 % más de llamadas "exitosas" en comparación con sus homólogos, quienes estuvieron sentados. Después de seis meses, los empleados que permanecieron de pie ¡tuvieron una tasa de éxito 50 % mayor en comparación con los que estuvieron sentados todo el día!
Los resultados fueron tan sorprendentes, que inicialmente uno de los autores pensó que debía haber un error. Según lo informado por The Washington Post:6
"El cambio en la perspectiva fue más importante que la evidencia estadística de productividad... Los investigadores notaron una diferencia en la comodidad de los trabajadores, así como en su actitud en el trabajo y cómo se sentían acerca de sí mismos".
Pero, ¿los resultados del estudio pueden ser aplicados en otros tipos de empleo, por ejemplo un empleado de oficina en un bufete de abogados o de recepción en un hotel? 'La simple respuesta es sí', dijo [el autor del estudio Mark] Benden. "Creo que las personas, como nosotros, pueden mejorar su productividad".
Qué Necesita Hacer Para Quemar la Comida Chatarra
Con respecto al tema anterior de la quema de calorías, simplemente, ¿Qué cantidad de actividad física necesita realizar para quemar algunas de sus comidas y aperitivos favoritos?
Como se mencionó anteriormente, lo mejor sería cambiar de alimentación, y una de las razones de esto es debido a la gran cantidad de actividad necesaria para quemar el exceso de calorías.
Otro factor que desempeña un papel en esta ecuación está relacionado con los efectos metabólicos de las calorías que provienen de diferentes fuentes, las cuales mencionaré en la siguiente sección.
Para "quemar" una sola Big Mac de McDonalds, los hombres tendrían que hacer más de 40 minutos de ejercicio cardiovascular; y las mujeres tendrían que hacer un poco más de 50 minutos. Si consume papas fritas grandes junto con lo anterior, cambiaría la táctica y tendría que hacer otros 40 minutos de ejercicio cardiovascular, para los hombres, y 48 minutos para las mujeres.
Si también consumió una lata de refresco, debe añadir otros 12 y 14 minutos de ejercicio cardiovascular para hombres y mujeres, respectivamente. Así que para "neutralizar" las calorías de este tipo de comida, el cual es un combo común, requeriría al menos 1.5 horas de ejercicio moderado a intenso.
Mientras tanto, la previa investigación sugiere que más de la mitad de los habitantes mayores de 18 años en los Estados Unidos nunca participan en ningún tipo de actividad física vigorosa que dure 10 minutos o más, por semana. Si lo analiza bien, si es sedentario y consume demasiada comida chatarra, notará fácilmente cómo se acumulan unas libras extras en su cuerpo.
No Todas las Calorías Son Iguales
El aumento de peso puede ser agravado aún más por el consumo de una gran cantidad de calorías metabólicamente dañinas. Pero, ¿qué entra en esta categoría? Principalmente los carbohidratos netos, que son los carbohidratos totales menos la fibra. Para tener una salud óptima y prevenir enfermedades, le recomiendo consumir menos de 40 o 50 gramos diarios de carbohidratos netos.
Los principales culpables incluyen todas las formas de azúcar, así como la mayoría de los granos, que se convierten en azúcar en su cuerpo.
La creencia dogmática de que "una caloría es una caloría" ha contribuido demasiado en agravar cada vez más la situación de la salud en el mundo occidental. Es una de las primeras cosas que los dietistas aprenden en la escuela, y es completamente falsa.
Las calorías no son producidas de la misma manera; y la fuente de calorías es lo que marca la diferencia en el mundo. La investigación innovadora del Dr. Robert Lustig demuestra que las calorías de la fructosa procesada son particularmente preocupantes.
De acuerdo con el Dr. Lustig, la fructosa es "isocalórica pero no isometabólica". Lo que significa es que la misma cantidad de calorías de la fructosa y glucosa, de la fructosa y proteínas, o de la fructosa y grasas, causará efectos metabólicos completamente diferentes.
Una de las razones de que suceda esto es por el hecho de que diferentes nutrientes provocan diferentes respuestas hormonales, y esas respuestas hormonales determinan la cantidad de grasa que su cuerpo acumula y mantiene.
La investigación7 muestra que las calorías extraídas del pan, azúcares refinados y alimentos procesados estimulan el exceso de apetito, mientras que las calorías de los vegetales enteros, proteínas y fibra disminuyen el apetito.
De acuerdo con un meta-análisis8 realizado en el 2015 y publicado en Mayo Clinic Proceedings, una vez que obtiene el 18 % de sus calorías diarias de azúcar añadido, se duplica el daño metabólico que promueve la prediabetes y diabetes.
Los Efectos Térmicos de los Nutrientes Impactan Su Valor Calórico
Otro factor que influye en el efecto de las calorías es el efecto térmico de los nutrientes; es decir, la cantidad de energía que su cuerpo utiliza con el fin de descomponer el nutriente en cuestión. Por ejemplo, la energía utilizada para producir las proteínas disponibles en su cuerpo es de alrededor del 25 a 30 %, mientras que el efecto térmico de los carbohidratos es de 6 a 8 %.
Así que, aunque la "calorías consumidas" contadas podrían ser idénticas, su cuerpo quemará más calorías de las proteínas en comparación con las calorías de los carbohidratos. Además de eso, su cuerpo autorregula su gasto de energía según la energía disponible. La otra consideración es que su cuerpo no es un sistema termodinámico cerrado como las calorías medidas en el laboratorio.
Los alimentos tienen otros efectos metabólicos que pueden ralentizar la tasa metabólica, al igual que con la tiroides.
En relación al consumo calórico, las calorías de los carbohidratos ricos en fibra, tales como los vegetales, acumulan poca cantidad, ya que son muy bajos en carbohidratos netos y proporcionan valiosas vitaminas, minerales y fibra que nutren el microbioma intestinal. Esto es debido a que su cuerpo no puede quemar la fibra, por lo que la fibra no agrega calorías.
Lo ideal es que obtenga el doble de carbohidratos de fibra así como carbohidratos sin fibra (carbohidratos netos). Por lo que si los carbohidratos totales representan el 10 % de sus calorías diarias, al menos la mitad de esta cantidad debe ser de fibra. La fibra no se digiere y se transforma en azúcar, lo que significa que no repercutirá negativamente en su insulina, leptina y señalización de la vía mTOR.
Otra clave es comer grasas más saludables y moderar su consumo de proteínas. Muchas personas probablemente se beneficiarían de conseguir entre 75 y 85 % de sus calorías diarias de las grasas saludables, como la mantequilla proveniente animales criados con pastura, aceitunas y aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, frutos secos crudos y huevos de gallinas camperas.9
Su Capacidad Para Quemar Grasas También Afecta a Sus Requerimientos Calóricos
Muchas personas todavía creen e insisten en que el aumento de peso es imposible a menos que se consuman más calorías de las que gasta. Por desgracia, la influencia metabólica de diferentes calorías afecta demasiado a esta teoría. Otro comodín que frecuentemente es ignorado es la capacidad del cuerpo para quemar grasa como combustible principal.
Debido a la resistencia a la insulina y la leptina, la mayoría de las personas tienen poca cantidad de enzimas para quemar grasa, lo que le da credibilidad a las afirmaciones del Dr. Lustig.
Una vez que su cuerpo se adapta completamente a quemar grasas como combustible principal, se hace muy eficiente en la quema de calorías derivadas de las grasas--mucho más que cuando quema principalmente azúcar como combustible. Mi alimentación está compuesta de 75 a 80 % de grasas y consumo aproximadamente 3 500 calorías por día.
Esa es una cantidad mayor a la recomendación convencional de 2 400 a 2 800 para un hombre activo de mi edad. Sin embargo, quemo grasas de manera eficiente, si estoy por debajo de las 3 500 calorías diarias, puedo bajar de peso.
Si actualmente quema azúcar como su principal combustible, entonces, es posible que el aumentar su consumo de grasas saludables rápida y significativamente no sea beneficioso y podría resultar en un aumento de peso. Su cuerpo simplemente no está adaptado para quemar toda esa grasa; y las grasas tienen mucha cantidad de calorías.
Así que mejor llévasela tranquilo, y recuerde que una de las claves para hacer esta conversión metabólica es reducir drásticamente su consumo de azúcar. Mientras provea a su cuerpo de azúcar, este la utilizará. Asimismo, el ayuno intermitente puede acelerar la transición de su cuerpo de quemar azúcar a quemar grasas, como su principal combustible.
Para Controlar Su Peso, Consuma alimentos Verdaderos y Manténgase Activo
En pocas palabras, si está preocupado acerca de su peso y salud, es necesario que mejore la calidad de los alimentos, así como la proporción de carbohidratos, grasas y proteínas, y aumente su nivel de actividad física. No cometa el error de tratar de averiguar qué alimentos procesados son "buenos" y cuáles no lo son.
Una regla mucho más eficaz es simplemente consumir alimentos verdaderos, lo más cercano a su estado natural, como le sea posible. Estas pautas simples y fáciles de recordar lo pondrán en el camino correcto:
• Consuma ALIMENTOS VERDADEROS. Compre alimentos enteros, idealmente orgánicos, y prepárelos desde cero. En primer lugar, esto reducirá automáticamente su consumo de azúcar añadido, que es la causa de la resistencia a la insulina y el aumento de peso.
Si adquiere productos orgánicos, también disminuye su exposición a los pesticidas y los transgénicos (GM, por sus siglas en inglés), y al eliminar alimentos procesados, evitará automáticamente los endulzantes artificiales y las nocivas grasas procesadas.
Al elegir carnes orgánicas de animales criados con pastura toda su vida, le ayudará a evitar ingredientes transgénicos, pesticidas, hormonas, antibióticos y otros medicamentos que promueven el crecimiento.
• Reduzca los carbohidratos netos a 50 gramos diarios o menos, y limite las proteínas a 1 gramo por kilogramo de masa corporal magra. Las calorías restantes podrían provenir de fuentes de grasas de alta calidad como el aguacate, mantequilla, aceite de coco, nueces de macadamia y pecanas. Para obtener una asesoría alimenticia detallada, vea mi Plan de Nutrición Optimizado gratuito.
• Considere el ayuno intermitente. Si aún tiene problemas de exceso de peso después de haber depurado su alimentación, es posible que desee reconsiderar el horario de sus alimentos. El ayuno intermitente puede ser muy eficaz para ayudarle a su cuerpo a hacer la transición de quemar azúcar a quemar grasas.
• Incremente la actividad física. Esto incluye permanecer de pie más tiempo durante su jornada de trabajo y caminar más. Lo ideal es tener como objetivo caminar de 7 000 a 10 000 pasos diarios.
Más adelante, puede agregar una rutina de entrenamiento más controlada, lo que realmente le ayudará a maximizar todos los demás cambios saludables de estilo de vida que haya implementado. Pero para tener una buena salud en general y longevidad, debe mantenerse activo todos los días, y como prioridad evitar estar sentado.