Los carbohidratos han sido un elemento básico en la vida de muchas personas que dicen les encantan los “alimentos reconfortantes” como los macarrones con queso, las donas glaseadas, el arroz y el pan blanco. Sin embargo, cualquier persona que se preocupa por comer saludablemente sabe que estos alimentos forman parte de la lista negra. Simplemente son malos para usted.
Sin embargo, eso no significa que todos los carbohidratos son malos. Hay muchos carbohidratos buenos en el mundo de la nutrición, que contienen cosas como proteína, hierro, fibra y vitaminas B.
Existen dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. Los alimentos mencionados anteriormente son carbohidratos simples, piense en ellos como en algo sustancial, pecaminoso e incompleto.
El punto es evitarlos. Su problema principal es el azúcar. Por otra parte, los carbohidratos complejos son recomendables, constructivos y correctos.
Kim Larson, un nutricionista registrado de la Academia de Nutrición y Dietética, dice que cuando se trata de carbohidratos, los simples están compuestos de moléculas de carbono de cadena corta que básicamente se van directamente a su torrente sanguíneo y aumentan los niveles de azúcar en la sangre: Self señaló:
Una forma saludable para eliminar los carbohidratos simples y refinados de su alimentación es remplazándolos con vegetales y, con moderación, una cantidad saludable de frutas y leguminosas, otro nombre para las legumbres. Esto es especialmente cierto si desea añadir más vitaminas y otros nutrientes a sus comidas diarias.
Se le preguntó a siete nutricionistas que dieran sus “remplazos” bajos en carbohidratos favoritos para inspirar a las personas que quieren reducir su consumo de carbohidratos sin renunciar al sabor. Aquí sus mejores ideas.
1. Batata “tostada”
Una de las razones por la que las personas compran pan es porque pueden tostarlo. ¿Puede creer que las batatas ofrecen una solución para las personas que están buscando reducir su consumo de carbohidratos al eliminar su pan tostado de su alimentación?
Como lo explica Stephanie Middleberg, nutricionista registrado que fundó Middleburg Nutrition, las batatas o camote contienen más fibra que el pan de trigo integral, pero no están procesadas. Además, contienen altas cantidades de vitaminas A y C, potasio y magnesio.
Pelee su batata, córtela en rebanadas y métalas al tostador. Posteriormente, úntele cualquier cosa que se le antoje. Huevos, mantequilla de nuez, ensalada de salmón silvestre de Alaská, queso brie - ¡sea creativo!
2. Puré de nabos
Aunque los nabos son un vegetal almidonado como las papas, tan sólo contienen dos tercios de las calorías. Al mismo tiempo, obtiene mucha fibra para mantener las cosas en movimiento dentro de su colon – 8 gramos en una porción de una taza – contienen vitaminas A, C y K, así como antioxidantes para ayudar a combatir las enfermedades.
Son fáciles de preparar: Lave, pelle y póngalos al vapor o bien cocínelos como las calabazas o papas tradicionales y saque el relleno. Al igual que sus homólogos más conocidos, añadir un poco de leche cruda, mantequilla y queso provenientes de animales de pastoreo lo hará una deliciosa guarnición para su platillo principal.
3. Harina de haba
Las habas provienen de vainas similares a las de los ejotes. En la vaina, cuando aún no están maduras son tiernas y sabrosas pero cuando maduran se ponen un poco más amargas, así que lo mejor es quitar la vaina y sacar las habas para utilizarlas en una gran variedad de recetas, incluyendo ensaladas.
Sin embargo, también vienen en forma de harina, simplemente muélalas finamente para utilizarla como una gran alternativa a la harina convencional.
Las habas son una excelente fuente de ácido fólico y una buena fuente de potasio, magnesio, minerales y antioxidantes, pero también son ricas en proteína y fibra. Lo mejor de todo es que la harina de habas sirve como remplazo en casi todas las recetas que utilizan harina convencional.
4. Wraps de lechuga
Los restaurantes de moda han estado envolviendo el pollo, el pavo y los vegetales en hojas de lechuga durante varios años, pero las personas en casa tienen la misma opción, junto con otra gran variedad de vegetales, para remplazar el pan blanco en los sándwiches.
Pruebe los frijoles blancos sazonados en hoja de col rizada con salsa marinara. Marisa Moore, nutricionista registrado dijo, “Las hojas de col rizada y lechuga son una forma nutritiva de reducir las calorías en los sándwiches y también son un buen remplazo en los tacos”.2
Añadió que este tipo de remplazos de vegetales por granos puede reducir hasta unas 300 calorías en una comida.
5. Rebanadas de manzana
Los sándwiches son una opción conveniente para una comida rápida. El pan es la opción más obvia para hacer un sándwich, pero un remplazo al pan son las rebanadas de manzana.
Corete una manzana para obtener dos rebanadas circulares de aproximadamente un cuarto de pulgada de ancho y úntele mantequilla de nuez. Después coloque sobre cada rebanada ingredientes como semillas de calabaza, canela o cerezas secas. Cuando junte las rebanadas, la mantequilla de nuez evitará que los ingredientes extra se caigan.
6. Puré de coliflor
De acuerdo con Nutrition Data, las diferencias nutricionales entre 100 gramos de papas blancas y la misma cantidad de coliflor hace a ésta última nutricionalmente superior. La papa tiene 2 gramos de fibra, 1 gramo de azúcar y 21 gramos de carbohidratos.3 La coliflor al vapor tiene 3 gramos de fibra, 2 gramos de azúcar y tan sólo 5 gramos de carbohidratos..4
Tal vez ya lo ha visto en los medios de comunicación, la deliciosa alternativa a las papas blancas que habían sido la única opción para hacer un delicioso puré.
Los floretes de coliflor “triturados” en un procesador de alimentos y al vapor en el microondas son simplemente deliciosos e incluso se están volviendo una las opciones favoritas. Añada una pizca de raíz de apio, cebolla y/o ajo en polvo con un poco de sal y, ¡créame que no lo decepcionará!
7. “Fideos” de zanahoria
Los calabacines en forma de espiral, conocidos como “zoodles”, con una “cosa” en cirulitos en donde se exploran deliciosos platillos alternativos con gusto, pero los fideos de zanahoria también son una buena opción, sólo córtelas en finas rodajas.
Como sustituto de la pasta, termina comiendo menos carbohidratos y la textura es deliciosamente crujiente. La salsa de cacahuate tailandés es una excelente opción de aderezo para este platillo, esta es una opción baja en carbohidratos y sin gluten.
8. Espagueti de calabaza
Si no ha probado esta opción de pasta alternativa, debería. Hacer este remplazo puede reducir el consumo de carbohidratos y al mismo tiempo proporcionarle potasio, folato y fibra. De hecho, una porción de una taza le ahorrará unas 200 calorías y aproximadamente 30 gramos de carbohidratos.
Simplemente corte su calabaza a lo largo, colóquelas en un plato para hornear con media pulgada de agua. Póngales sal y mantequilla para mantener la humedad y hornee durante una hora a 350 grados F.
Utilice un tenedor para raspar la superficie y aparecerá el “espagueti”. Sírvalo como el espagueti tradicional o agregue hierbas frescas y queso ricota crudo proveniente de animales de pastoreo.
9. “Arroz” de brócoli
Ya ha escuchado sobre el arroz de coliflor, pero el de brócoli es una deliciosa alternativa. Prepararlo es fácil: mezcle los floretes de brócoli en su procesador (o rállelos), después póngalos al vapor o saltéelos con un poco de sal natural y mantequilla proveniente de animales de pastoreo.
El arroz de brócoli proporciona una buena porción de fibra, vitamina B6 y vitamina K, lo que ayuda a reducir su riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
Pocos productos de alimentos son tan 100% estadounidenses como el pan blanco, pre-rebanado y empaquetado. “Aunque siempre se ha producido pan blanco, una marca de pan llamada “Wonder Bread”, conocido por su ligereza, se convirtió en uno de los favoritos del hogar.
Grandes panaderías automatizadas crean la textura única del pan Wonder (considerada por muchos una abominación culinaria) al inyectar aire en el pan para hacer que esponje, la levadura que se añade es solo un saborizante”.5
Actualmente, todos los supermercados en los Estados Unidos llegan a ofrecer hasta 50 tipos de pan, desde pan blanco, pan sin grasa, pan de siete granos, hasta pan de centeno. Si bien la mayoría de ellos son muy similares, la mayaría son producidos en masa con ingredientes con grasas y azúcares que son dañinos para su salud.