Calentamiento y Enfriamiento - ¿Qué Funciona y Qué No?

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Julio 07, 2017 | 8,365 vistas

Historia en Breve

  • El calentamiento, el estiramiento y el enfriamiento son componentes importantes de su rutina de ejercicio. Seguir correctamente estos pasos, así como en el orden apropiado, puede ayudarlo a optimizar sus resultados de fitness y a prevenir lesiones
  • Un meta-análisis revela que el programa de calentamiento FIFA 11+ resultó en un riesgo 40% menor de lesiones de rodilla, tobillo, cadera o ingle en comparación con otras técnicas de calentamiento. El programa FIFA 11 anterior no tenía un impacto sustancial en las tasas de lesiones

Por el Dr. Mercola

Existe mucha confusión sobre cuándo y cómo prepararse mejor para hacer ejercicio, cuándo hacer estiramiento y de qué tipo, así como si es necesario o no tener un periodo de enfriamiento. Seguir correctamente estos pasos y hacerlos en orden apropiado, puede ayudarlo a optimizar sus resultados de fitness y a prevenir lesiones.

Solía pensar que el calentamiento no era importante y que no lo necesitaba. Lamentablemente, tuve que aprender las cosas a la mala. Si está por hacer entrenamiento de fuerza y no calienta apropiadamente, simplemente se está poniendo en riesgo de lesión.

El calentamiento es principalmente para aumentar su circulación y flujo sanguíneo a todos sus tejidos. Hay muchas formas de calentamiento.

La calistenia, las sentadillas y los jumping jacks son algunos ejemplos. Haga estos ejercicios durante unos cuantos minutos, hasta que sienta pesada la respiración, eso debería ayudar.

Después, puede hacer un poco de estiramiento ligero y trabajo de movilidad especialmente en las áreas de su cuerpo que planea entrenar, para posteriormente comenzar a ejercitarse. Integrar el calentamiento en su programa de entrenamiento de fuerza es una buena estrategia para prevenir lesiones.

De acuerdo con dos estudios recientes sobre deportes, muchos atletas desperdician su tiempo en técnicas ineficaces de calentamiento y enfriamiento, esto aumenta su riesgo de lesiones deportivas. Tal y como lo informó The New York Times:1

"El calentamiento está diseñado para prepararnos para los esfuerzos físicos que siguen, nos permite trabajar mejor y en teoría, no lastimarnos.

Por otra parte, el enfriamiento está diseñado para calmar los músculos cansados, aliviar algo del daño causado durante el entrenamiento y preparar nuestros cuerpos para volver a hacer ejercicio en días futuros.

Sin embargo, ha habido muy poco consenso científico o anecdótico con respecto a las formas ideales de calentar o enfriar".

Qué Revela la Ciencia Acerca de los Programas Populares de Calentamiento

Para llegar al fondo de esto, los investigadores se dispusieron a evaluar sistemáticamente los efectos del FIFA 11 y FIFA 11+, dos de los programas de calentamiento más reconocidos en el mundo del fútbol soccer.2

Se incluyeron seis ensayos controlados y aleatorios grupales en la revisión y análisis sistemáticos – dos grupos utilizaron el programa FIFA 11 y cuatro utilizaron la versión recientemente actualizada del programa, FIFA 11+.

El programa original, el FIFA 11, es un calentamiento rápido y fácil que involucra ejercicios de salto, equilibrio y movimientos tipo shuffling que toma unos 10 minutos en completarse.

FIFA 11+ es un calentamiento más extenso e intenso que incluye sprints, saltos altos verticales, sentadillas, levantamiento de piernas y rotaciones.

En los ensayos se incluyó un total de 4 000 jugadores de fútbol soccer de ambos sexos, que un rango de edad de adolescente a mediana edad. Una vez que los resultados se combinaron y contabilizaron, la superioridad del FIFA 11+ se volvió bastante evidente.

Las personas que utilizaron esta rutina de calentamiento más intensa tuvieron un riesgo 40% menor de sufrir lesión de rodilla, tobillo, isquiotibial, cadera o ingle en comparación con las personas que utilizaron otras técnicas de calentamiento.

Mientras que el FIFA 11 no tuvo ningún impacto sustancial en las tasas de lesión. El autor principal, Kristian Thorborg, profesor asociado de fisioterapia deportiva y musculoesquelética, dijo para The New York Times:

"El programa FIFA 11+ presumiblemente reduce las lesiones al mejorar la fuerza muscular, el equilibrio y la coordinación, mientras que la versión anterior y la gran mayoría de las rutinas de calentamiento no logran este resultado".

Aunque los estudio en cuestión analizaron a jugadores de fútbol soccer específicamente, los resultados podrían aplicarse de igual modo a otros deportes que incluyan sprints y cambios rápidos en velocidad y dirección, como el basquetbol y el fútbol americano.

Video disponible solo en inglés

Programa FIFA 11+

El programa FIFA 11+3 comienza lento y progresa sistemáticamente a través de tres niveles de dificultad o intensidad.

En total, consta de 15 ejercicios. Para una demostración de cada ejercicio, échele un vistazo al video de arriba. También puede descargar un manual escrito del sitio web de FIFA 11+,4 o bien leer otros documentos científicos relacionados con el programa.

Nivel 1: Correr

1. Correr en línea recta

2. Correr con la cadera hacia afuera

3. Correr con la cadera hacia adentro

4. Correr en circuito con un compañero

5. Correr con contacto con el hombro

6. Correr hacia adelante y hacia atrás

Nivel 2: Pliometría, Fuerza y Equilibrio

7.1. Banca: estático

7.2.  Banca: alternando piernas

7.3. Banca: levantar una pierna

8.1. Banca: estático

8.2. Banca: levantar y bajar la cadera

8.3. Banca Lateral: levantar una pierna

9. Estiramiento de los Isquiotibiales (principiante, intermedio y avanzado)

10.1 Equilibrio en una sola pierna: sostener el balón

10.2. Equilibrio en una sola pierna: lanzar el balón

10.3. Equilibrio en una sola pierna: desequilibrar al compañero

11.1. Flexiones con la punta de los pies

11.2. Sentadillas con estocadas caminando

11.3. Flexiones con una sola pierna

12.1. Saltos verticales

12.2. Saltos laterales

12.3. Saltos alternados

 

Nivel 3: Correr

13. En todo terreno

14. Saltos altos

15. Plant and Cut (cambio inesperado)

Los Baños de Hielo No Demuestran Ningún Beneficio Después del Entrenamiento de Fuerza

Un segundo estudio5 evaluó los efectos de la inmersión en agua fría después de hacer entrenamiento con pesas.

Los baños de hielo son una técnica común de enfriamiento utilizada por los atletas para ayudar a recuperarse y reducir la inflamación después de hacer ejercicio. Sin embargo, de acuerdo con este estudio, la actividad leve – a diferencia del enfriamiento rápido – podría ser mucho más eficaz.

Aquí, hombres sanos completaron un entrenamiento extenuante de la parte inferior de su cuerpo, utilizando una sola pierna. Después, se metieron a una bañera llena de agua a una temperatura de 50 grados F (10 grados C) durante 10 minutos.

Al día siguiente, hicieron el mismo tipo de entrenamiento, seguido de un periodo de enfriamiento de 10 minutos pero esta vez con pedaleo lento en una bicicleta estacionaria.

Durante cada prueba, se tomaron muestras de sangre y tejido muscular antes y después del periodo de enfriamiento.

Se volvieron a tomar muestras a las 24 y 48 horas del periodo de enfriamiento, esto con el fin de evaluar los signos de inflamación y la actividad genética conocida por contribuir con el dolor muscular. Tal y como lo reportó el artículo presentado:6

"Si los baños fríos funcionaran como los atletas esperaban, dijeron los científicos, entonces después del baño y el pedaleo habría menos marcadores de inflamación y dolor potencial en los músculos que trabajaron. Pero no los hubo.

En comparación con la pierna que no utilizaron, después de cada entrenamiento el número de células relacionadas con la inflamación fue mucho mayor en las piernas que utilizaron los hombres para ejercitarse. Pero esos números no fueron muy diferentes después de un baño frío que después del pedaleo leve.

Los científicos no les preguntaron a los hombres cómo sentían sus piernas o que midieran objetivamente, si podrían hacer ejercicio extenuante después de los baños de hielo. Pero la evidencia celular sugiere que los baños fríos podrían hacer muy poco por los músculos muy extenuados, excepto por enfriarlos".

La Crioterapia Tiene Beneficios

Aunque el estudio anterior no pudo encontrar un beneficios de la crioterapia o la exposición a temperaturas frías, como estrategia de enfriamiento después de hacer ejercicio, este método TIENE sus beneficios.

En una entrevista previa, la bióloga Rhonda Patrick, Ph.D. explicó cómo la exposición a temperaturas extremas, ya sean frías o calientes, mejora la función mitocondrial, que es un componente fundamental de una salud y estado físico óptimos.

La crioterapia puede ayudarlo a quemar más grasa corporal, y la biogénesis mitocondrial está directamente involucrada a este proceso.

Además, la exposición regular al frío aumentará el tejido adiposo marrón (BAT por sus siglas en inglés) que es mitocondrialmente denso y ayuda a quemar grasa de una forma mucho más eficiente. Personalmente, utilizo mi alberca en invierno para esto y nado en aguas a una temperatura de 40, pero por lo general nado en 50 y 60 durante unos 15 minutos.

Esto también ayuda mucho a mejorar la tolerancia al frío. No necesita tomar baños de hielo para lograr este beneficio. Mantenerse en agua a una temperatura de 50 y 60 es más que suficiente para obtener los beneficios.

Además de eso, cuando se expone al frío, su cuerpo aumenta la producción de norepinefrina en su cerebro, lo que puede mejorar la concentración, la atención y el estado de ánimo, así como ayudar a aliviar el dolor.

Puede aumentar sus niveles de norepinefrina al meterse a agua a una temperatura de 40 grados F durante 20 segundos o 57 grados durante unos cuantos minutos. Aunque es mejor conocido como nuerotransmisor, la norepinefrina también actúa como:

Su cuerpo también crea proteína de choque frío en su cerebro en respuesta a la exposición al frío. Esta proteína es conocida como motif 3 unido al ARN o RBM3, que regenera la sinapsis (conexiones entre neuronas).

Los estudios sobre las células humanas revelan que la RBM3 se activa con una caída de temperatura de tan sólo 1.5 grados F, lo que sugiere que la crioterapia podría tener un efecto neuroprotector.

Por Qué Es Mejor Evitar los Baños de Hielo Después de Hacer Entrenamiento de Fuerza

Dicho todo eso, es buena idea evitar la inmersión en agua fría inmediatamente después de hacer ejercicios de fuerza. La razón de esto es que cuando hace entrenamiento de fuerza, genera especies reactivas de oxígeno (ROS por sus siglas en inglés) que ayudan a aumentar la masa muscular.

Exponerse al frío dentro de la primera hora después de hacer entrenamiento de fuerza suprimirá ese proceso beneficioso. Así que, los días que haga entrenamiento de fuerza, evite las duchas frías o baños de hielo durante al menos una hora después de su sesión de ejercicios.

Como lo explicó Patrick:

"El ejercicio ejerce estrés en el cuerpo. Produce ROS. Genera inflamación. Pero eso es bueno porque es una ráfaga corta que es lo que quiere... Hay un periodo de tiempo de una hora desde el momento que deja de hacer ejercicio [en el que la inflamación está a su máximo nivel]. Ese es el periodo de estrés.

Pero cuando pasa una hora, la respuesta al estrés se activa y comienza a tener una potente respuesta antinflamatoria. Comienza con una respuesta antioxidante que activa todos esos genes buenos que se mantienen activos durante mucho tiempo.

…Debido a que el frío también causa una respuesta antinflamatoria, es importante no tener esa respuesta antinflamatoria demasiado pronto, porque necesita algo de esa inflamación inducida por el ejercicio.

Necesita que se produzca la inflamación para poder obtener la respuesta antinflamatoria. Eso es importante para el entrenamiento de fuerza. La inflamación que genera durante el entrenamiento de fuerza es parte del mecanismo para producir más proteínas en el músculo esquelético. Si evita eso, también evitará los efectos del entrenamiento de fuerza".

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1, 6 New York Times March 8, 2017
  • 2 British Journal of Sports Medicine 2017 Jan 13. pii: bjsports-2016-097066
  • 3 FIFA 11+ Program
  • 4 FIFA 11+ Program Manual
  • 5 Journal of Physiology 2017 Feb 1;595(3):695-711