Ejercicios Esenciales Para Abordar el Dolor Relacionado con BIT

Banda IT

Historia en Breve -

  • La mayoría de las personas nunca han escuchado el término banda iliotibial, a menudo abreviado como banda IT, y las personas que si lo han hecho, a menudo--y erróneamente--creen que se refiere a un músculo que necesita ser estirado o ejercitado, lo cual es una suposición errónea
  • Incluso, algunas veces, los médicos diagnostican mal el dolor de cadera o muslos, que generalmente es causado por puntos desencadenantes o nudos musculares, tal como el síndrome de la banda IT, el cual no es difícil de precisar, ya que se presenta en un punto específico, al igual que el dolor
  • Si considera que su dolor se debe al síndrome de la banda IT, interrumpa cualquier actividad de alto impacto, como correr o andar en bicicleta, consúltelo con su médico para obtener un diagnóstico correcto y empiece a realizar entrenamientos de forma gradual

Por el Dr. Mercola

Si alguien le preguntará a cualquier persona al azar qué es una "banda IT", la mayoría no lo sabría. Si bien, algunos podrían suponer que IT (abreviatura para banda iliotibial) es un músculo, estarían cerca de acertar.

En realidad, es un tejido conectivo o fascia que se extiende a lo largo de la parte externa de las piernas, desde la cadera hasta la espinilla. El doloroso síndrome de la banda IT (a veces llamado SBIT) ocurre cuando la fascia se inflama, lo que podría causar dolor e hinchazón en la parte externa superior de la rodilla.

Esta es una lesión que algunas veces experimentan los corredores, pero se puede agravar cuando las personas creen erróneamente que deben fortalecer o al menos estirar esta área.

Pero, en realidad, no debe hacer ninguna de las dos cosas, ya que la banda IT, al igual que las membranas interdigitales que rodean los músculos, ya se encuentra muy dura; no es flexible como los músculos, pero se pueden estirar los músculos que la rodean.

Las personas que hacen fuertes entrenamientos durante el fin de semana podrían experimentar tal lesión porque son propensas a almacenar su energía para gastarla en unos cuantos días, en vez de hacer ejercicio consistentemente durante toda la semana.

Este padecimiento podría prevenirse al distribuir las sesiones de entrenamiento en al menos un par de días, en vez de no hacer ejercicio durante seis días seguidos, y luego salir a hacer un ejercicio vigoroso. La revista Prevention Magazine explica:

"Si aumenta su rutina de ejercicios demasiado rápido—por decir, no correr en lo absoluto, y luego empezar a hacer sesiones de más de 5 millas por día, o concentrar todo el ejercicio durante los fines de semana--hay una mayor probabilidad de que termine con dolor. Es importante incrementar gradualmente la rutina".1

Video disponible solo en inglés

Asegúrese de Que en Realidad su Dolor Sea SBIT y No Otro Padecimiento

Algunos médicos analizan el dolor de cadera o muslos y lo diagnostican como SBIT, pero Pain Science2 sostiene que "no existe una SBIT que no sea de rodilla; ya que solo ocurre en la parte de la rodilla". Más específicamente, SBIT se manifiesta de la siguiente manera:

  • En el lado exterior de la rodilla
  • En o justo sobre el bulto prominente del hueso o epicóndilo lateral
  • En un punto de dolor bien definido, un "epicentro" que podría señalar con precisión

La razón por la cual esta lesión es tan definitiva es porque la anatomía que rodea al dolor involucra esos tejidos específicos; un dolor en cualquier otro lugar de la pierna involucraría otro padecimiento, y su localización también sería difícil de precisar. Para ser más claros, el escritor de ciencia y ex fisioterapeuta, Paul Ingraham, dice:

"El dolor que se manifiesta a un lado de la rodilla, pero no tiene un epicentro definido, sin duda, es algo más.

El dolor en cualquier otra parte de la pierna o cadera definitivamente es algo más--Incluso si está relacionado con la banda iliotibial, aun así, no es 'el síndrome de la banda IT' ¡Para obtener un diagnóstico de SBIT, debe tener un área activa definida, principalmente en la superficie externa de la rodilla!

Por supuesto que, SBIT podría ocasionar dolor en otras áreas. Independientemente de SBIT, podrían presentarse otros padecimientos dolorosos en tal zona. Incluso, podrían estar relacionados. Sin embargo, estas otras manifestaciones de dolor serán diferentes al síndrome de la banda iliotibial".

Puntos Desencadenantes, SBIT y Síndrome de Dolor Patelofemoral (SDPF)

Los nudos musculares podrían ser puntos desencadenantes miofasciales y factores causantes del dolor en la cadera y muslo, que comienza con mayor frecuencia en el músculo, especialmente en las personas jóvenes; no obstante, a menudo se cree que es artritis.

El problema con ese diagnóstico es que, incluso las personas que sus rayos indican que padecen artritis, podrían no experimentar dolor, mientras que la mayoría de las personas con dolor de cadera no padecen artritis.3

Otro estudio señala que, es muy probable que el dolor en la cadera sea causado por puntos desencadenantes o nudos musculares. El dolor muscular que emana de la parte superior de la cadera que causa un dolor profundo e incesante podría ser aliviado con calor y masajes, pero a menudo se extiende hacia el muslo, espalda o glúteos. Es posible que la tensión de la banda IT sea parte del problema, junto con otras complicaciones.

Probablemente, el dolor de rodilla "casi" lateral, o al costado de la rodilla, tampoco sea SBIT, destaca Pain Science, ya que tiene que manifestarse en ese punto para obtener un verdadero diagnóstico de SBIT.

Debido a que hay tantos tipos de dolor de rodilla, que ocurren en diversas partes, una explicación de ello podría ser el síndrome del dolor patelofemoral (SDPF), un diagnóstico "variado" que abarca una gran cantidad de posibilidades, pero siempre se produce en la parte frontal de la rodilla.

Una vez más, la diferencia entre SBIT y SDPF, es que uno se manifiesta al frente, y el otro al lado, y ligeramente por encima del nivel de la rótula.4

Si experimenta lo que cree que podría ser el síndrome de banda IT, lo primero que debe hacer es dejar de realizar ejercicio de alto impacto o actividades tales como correr, andar en bicicleta o nadar, para saber si eso le ayuda, y si lo hace, debe tomarlo como una lección para comenzar sus entrenamientos gradualmente.

No debe ignorarlo, lo cual podría ser tan malo como ejercitar otro grupo muscular. Lo que debe hacer es consultar a un médico para averiguar si su banda IT se encuentra muy tensa, y hablar sobre las opciones de tratamiento.

Los Ejercicios de Curación Para el Síndrome de la Banda IT

Algunos de los ejercicios de curación, que se explican enseguida, podrían ayudar a fortalecer los músculos alrededor de la fascia adolorida, así como a relajarlos, lo que podría aliviar parte de la tensión en el tejido.

1. Los Ejercicios de Step-Down ayudan porque, aunque los músculos de la parte posterior (glúteos) deben ser lo suficientemente fuertes como para mantener sus caderas niveladas mientras corre, algunas veces no lo son. La banda IT es presionada, lo que podría causar inflamación, dolor y rigidez.

Utilice una plataforma de 2 pulgadas (como un libro), pero no más alta, ya que, de lo contrario, es posible que no tenga efecto en los glúteos laterales y, además, debe impulsar a los músculos centrales más fuertes a hacer el esfuerzo.

Suba un pie sobre la plataforma y baje suavemente el otro pie. Luego, levántelo para ponerlo junto al otro pie sobre la plataforma, mantenga la mayor parte de su peso en la pierna de apoyo.

Haga 15 repeticiones de un lado, bajando el pie durante alrededor de dos segundos y subiéndolo durante otros dos segundos. Repita con la otra pierna, luego comience nuevamente con la primera pierna, para hacer un total de tres series de 15 repeticiones de cada lado.

2. Los Balances con Una Sola Pierna (Opción A) tienen el efecto de fortalecer todos los músculos de los glúteos, así como los cuádriceps, lo que ayuda a nivelar las caderas para evitar la sobrecarga de esfuerzo de la banda IT.

Párese sobre un pie, levante la otra pierna y extiéndala frente a usted con el pie flexionado.

Mantenga sus caderas alineadas tanto como le sea posible y sosténgase 90 segundos. Repítalo con la pierna. Como ejercicio alternativo, podría utilizar la Opción B, que se encuentra enseguida, una vez que domine su equilibrio sin moverse.

3. Las Sentadillas con una Sola Pierna (Opción B) son útiles porque también movilizan todos los músculos de los glúteos y ayudan a mantener equilibradas las caderas, lo que mejora la forma de correr y produce una menor tensión en la banda IT.

Busque un banco, caja u otra superficie para sentarse, que sea de 18 a 24 pulgadas de alto. Párase frente a ella, de espaldas. Mueva una pierna hacia adelante alrededor de 18 pulgadas, manténgala recta, luego haga una sentadilla lentamente sin sentarse, ponga su peso sobre la otra pierna.

Mantenga su pierna extendida y levantada, y su pie flexionado durante tres segundos. Tome otros tres segundos para levantarse de nuevo. Realice 15 repeticiones en total en cada pierna.

4. Ejercicios con Rodillo Para Cuádriceps, son utilidad porque, aunque su banda IT no es muy flexible, los músculos y otros tejidos que la rodean sí lo son. Su músculo vasto lateral, o sus cuádriceps laterales son los que necesitan ser profundamente masajeados y relajados.

Idealmente, utilice un rodillo de espuma rugoso, diseñado para "atacar" los puntos desencadenantes de los músculos, acuéstese de lado con sus brazos extendidos a un lado y el rodillo justo debajo del hueso de la cadera en la parte final de la pierna.

Podría colocar la parte superior del pie cerca del otro, o doblar la rodilla superior y colocar el pie en el suelo para establecer su postura.

Ponga la parte inferior del pie sobre el tapete para que pueda rodar suavemente, utilice los brazos para apoyarse mientras rueda lentamente el rodillo de espuma a lo largo de su muslo hasta que llegue justo encima del costado de la rodilla, lo que debería demorar unos 30 segundos, luego retroceda y vuelva al punto de partida, lo cual le tomará otros 30 segundos.

Al principio podría ser sensible e incómodo (si es un verdadero dolor, debe dejar de hacerlo). Si toca un punto sensible, respire profundamente hasta que la sensibilidad desaparezca. Realice tres repeticiones. Para una demostración útil, por favor vea el video presentado.

Un Ejercicio Efectivo Para Aliviar el Dolor de Cadera

El dolor de la ciática es un problema nervioso común, que generalmente es desencadenado por una lesión o tensión, y se siente como un extraño entumecimiento u hormigueo, o un dolor agudo debilitante, cuando se comprime el nervio de la ciática.

El ejercicio es importante para ayudar a restaurar su rango de movimiento, mejorar la fuerza muscular y ayudar a controlar la inflamación, especialmente si desea ayudar a evitar la parte del dolor agudo. Fortalecer regularmente los glúteos y las caderas con estocadas, sentadillas y otros movimientos es una medida efectiva y vale la pena hacerlo.

Generalmente, en el caso de los jugadores de tenis, esa incomodidad involucra al músculo piriforme, el más grande de los seis músculos de la cadera que le permiten a la pierna girar mientras el pie se encuentra en el suelo, lo que explica cuán fácilmente los jugadores de tenis podrían agravar este padecimiento.

Afortunadamente, Active.com asegura que este problema, que podría ser denominado como "sacro torcido" o "síndrome de la pierna corta", es fácil de corregir. Asimismo:

"La inactividad prolongada o permanecer sentado le produce molestias al músculo piriforme. Si se sienta en la escuela o el trabajo la mayor parte del día y luego comienza a correr por las canchas de tenis, es posible que desarrolle problemas futuros.

Un músculo piriforme excesivamente acortado, e incluso, algunas veces inflamado, tiene puntos desencadenantes dolorosos, que inhiben aún más el correcto funcionamiento de los músculos".5

La mejor manera de prevenir el dolor de ciática es estirar el músculo piriforme a su extensión original con un ejercicio llamado liberación miofascial del músculo piriforme, que implica hacer un estiramiento estático de la postura de la paloma y un estiramiento externo de la cadera, que se explica enseguida.

Ejercicio de Liberación Miofascial del Músculo Piriforme

Utilice una bola de espuma firme de 6 pulgadas, una bola de lacrosse o una pelota de softball (los rodillos no funcionan tan bien), y siga estas instrucciones:

  • Siéntese en el suelo, con los brazos extendidos hacia atrás para apoyar su peso, doble las rodillas y coloque el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha
  • Coloque la bola de espuma debajo del glúteo izquierdo e inclínese levemente hacia el lado izquierdo, sobre el lado en el que quiere hacer el ejercicio
  • Ruede lentamente hasta que encuentre un punto desencadenante excepcionalmente sensible. Continúe rodándolo sobre esa pequeña zona, trabaje ese punto incómodo y respire profundamente hasta que el dolor se disipe

Enfocarse en los puntos desencadenantes adicionales de la misma manera, eventualmente los eliminará. Lo sorprendente es que, al hacer este ejercicio de forma regular, promoverá una intervención para que la rutina sea menos dolorosa con el tiempo y, mejor aún, se dice que el dolor de la ciática desaparece casi inmediatamente.

Los Estudios Demuestran Cómo es Que Su Banda Iliotibial Le Hace Humano

En 2015, se hicieron un par de estudios interesantes en la Universidad de Harvard, realizados por Carolyn Eng, quien examinó cinco cadáveres humanos para determinar la forma en que la banda iliotibial (BIT) se mueve al pasar por el rango de movimiento necesario para correr o caminar. Los estudios fueron publicados en Journal of Biomechanics.6

Posteriormente, Eng y sus colegas construyeron un modelo en computadora para demostrar cómo funcionaba en los seres humanos, enseguida, luego en un estudio independiente, construyeron otro modelo del tensor de la fascia lata, la misma estructura que tienen los chimpancés, publicado en la revista Journal of Experimental Biology.7 Runner’s World8 describió los descubrimientos brevemente:

  • La banda IT no solo conecta la cadera; en realidad, funciona como un resorte, ya que almacena la energía cuando balancea la pierna hacia atrás, luego la libera para saltar hacia adelante
  • Este almacenamiento de energía está muy desarrollado en el caso de los seres humanos, lo que nos permite almacenar hasta 20 veces más energía, en comparación con la misma estructura de los chimpancés.

De acuerdo con los autores del estudio:

"Este estudio evaluó la capacidad de BIT para almacenar y liberar energía elástica durante una carrera, a velocidades que van desde 2 [a] 5 m/s (metros por segundo), a través de un modelo que caracteriza la geometría musculoesquelética tridimensional del ser humano de las extremidades inferiores y de las propiedades de fuerza-longitud de BIT, el tensor de fascia lata (TFL) y el gluteus maximus (GMax).9

Al analizar la estructura muscular, al igual que la fascia, la forma en que las articulaciones se movieron y cómo fueron literalmente impactadas bajo presión, descubrieron que la fuerza generada por las unidades músculo-tendón, tanto en el tensor de la fascia lata del chimpancé como en el gluteus maximus humano, cuando se realiza una extensión "sustancial" de la banda IT, produce un almacenamiento de energía. Según explicó Eng:

"Descubrimos que la banda IT humana tiene la capacidad de almacenar de 15 a 20 veces más energía elástica por masa corporal, en comparación con la estructura precursora mucho menos desarrollada de un chimpancé.

Analizamos la capacidad de la banda IT para almacenar energía al correr, y descubrimos que la capacidad de almacenamiento de energía es sustancialmente mayor al correr que al caminar, y en parte, eso se debe a que correr es una marcha mucho más vigorosa".10

La coautora del estudio, Allison Arnold-Rife, dijo que ahora planean utilizar ambos modelos en computadora para saber cuánta fuerza tiene realmente la banda IT, a través de hacer pruebas en los modelos con y sin esta. Ella concluyó que, "Estos estudios podrían ayudarnos a establecer una base científica para tratar a los atletas con lesiones de banda IT".

Publique su comentario
Haga clic aquí y sea el primero en comentar sobre este artículo