Cómo el Ejercicio de Alta Intensidad Puede Disminuir Significativamente Su Riesgo de Ceguera

Ceguera

Historia en Breve -

  • Envejecer es inevitable, pero perder la vista se puede prevenir, ya que, en gran medida, su visión depende de su estilo de vida y no de su edad cronológica.
  • El glaucoma representa una de las razones más comunes por la que los adultos pierden la visión, sin embargo, según los parámetros de un estudio, el riesgo de desarrollarlo se puede reducir hasta en un 73% al realizar diariamente ejercicio ya sea de alta o moderada intensidad.
  • La edad, otras afecciones médicas y la predisposición genética, influyen en su riesgo de desarrollar glaucoma.
  • El ejercicio, alimentarse adecuadamente, reducir la exposición a la luz azul y normalizar el azúcar en la sangre, pueden ayudarlo a prevenir varias causas de la ceguera como lo es el glaucoma.

Por el Dr. Mercola

Envejecer es inevitable, pero las condiciones propias de la edad se pueden prevenir. A medida que las personas crecen, muchas esperan que su vista disminuya, sin embargo y contrariamente a la creencia popular, en gran medida, su visión depende de su estilo de vida y no de su edad cronológica.

Las cataratas y la retinopatía diabética son algunas de las razones más comunes por las que se pierde la visión al envejecer, asimismo la degeneración macular y el glaucoma son las principales causas de la ceguera.1

En una encuesta de la Universidad Johns Hopkins, se descubrió que en los Estados Unidos, casi la mitad de las personas piensan que perder la vista es el "peor problema de salud" que alguien puede sufrir.2 Quedar ciego resulta más aterrador en comparación con contraer VIH/SIDA, perder la audición o alguna extremidad.

Existen varias estrategias de sentido común que pueden ayudarlo a proteger su visión, como dejar de fumar, normalizar el azúcar en la sangre y reducir o eliminar el aspartame y las grasas trans procesadas.

Sus ojos reaccionan ante una alimentación adecuada, sin embargo, algunas investigaciones recientes demuestran que el ejercicio de alta intensidad o moderada puede reducir el riesgo de desarrollar glaucoma hasta en un 73 %.3

Cómo Funcionan Sus Ojos Y Cual Es Su Estructura

Sus ojos son complejas esferas que convierten a la luz en color y a las formas que el cerebro capta en imágenes. Constantemente, cada ojo adapta la cantidad de luz que recibe, enfoca los objetos tanto cercanos como lejanos y transmite la información a su cerebro casi instantáneamente. Existen diversas estructuras dentro de su ojo que se encargan de la función visual.4

La córnea es la superficie transparente en forma de cúpula que cubre la parte frontal del ojo y la visión se origina por la luz que pasa a través de ella.

Su córnea se encarga de desviar la luz para que llegue a la retina, mientras que su iris, la parte con color del ojo, regula el tamaño de la pupila y determina la cantidad de luz que puede ingresar. Justo detrás de la pupila se encuentra el cristalino, esta parte transparente enfoca la luz hacia la retina.

La retina se encuentra en la parte posterior del ojo y es un tejido delgado y fotosensible con células fotorreceptoras que convierten a la luz en señales eléctricas. Estas señales viajan desde la retina, sobre el nervio óptico hacia la corteza visual del cerebro donde las señales se procesan e interpretan en color, forma, movimiento y profundidad.

El nervio óptico es similar a un cable de fibra óptica que contiene 1 millón de fibras nerviosas en promedio, las cuales transmiten esta información. Su visión puede verse afectada en cualquier punto de este proceso.

Por ejemplo, las personas que son daltónicas, tienen un número reducido de fotorreceptores en cuadros cromáticos específicos, por lo que las señales eléctricas no pueden ser generadas y el cerebro no puede interpretar correctamente el color.

En el caso de la miopía, el cristalino tiene un defecto refractivo. En otras palabras, el cristalino no desvía la luz para que la imagen se forme en la retina, sino que la desvía o refracta la luz para que la imagen se forme frente a la retina. Esto hace que los objetos cercanos se vean con claridad, pero aquellos que están a mayor distancia se vuelven borrosos.5

El Ejercicio Reduce el Riesgo De Desarrollar Glaucoma

Un equipo de investigadores de la Universidad de California utilizó los datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES) con el fin de comparar a las personas menos activas con las más activas y advertir el riesgo de glaucoma.6

La NHANES es un gran estudio que supervisa el estado de salud y la nutrición de los adultos desde la década de 1960 y es único ya que los participantes también se someten a exámenes físicos de rutina y a entrevistas.7

Durante muchos años se creyó que las decisiones respecto al estilo de vida no afectaban la presión ocular, pero recientemente los estudios han demostrado que el ejercicio afecta el flujo sanguíneo y la presión ocular. La doctora y autora principal, Victoria Tseng y sus colegas utilizaron los datos de la NHANES con el fin de analizar la fluctuación del riesgo en función a la intensidad del ejercicio.

Antes del 2003, el estudio utilizó información auto examinada con el fin de determinar el nivel de actividad, sin embargo, desde entonces los participantes han utilizado un dispositivo portátil para medir la actividad física.

Con los datos de los dispositivos, Tseng definió el nivel de actividad en función tanto a la cantidad de pasos que se realizaban en un minuto como a la velocidad.8 Caminar 7 000 pasos al día se consideró igual a realizar ejercicio moderado por 30 minutos 5 días a la semana.

Según los parámetros del estudio, Tseng y sus colegas encontraron que aquellos que realizaban una actividad física moderada o vigorosa, redujeron su riesgo de padecer glaucoma en un 73 %.

Los resultados del estudio se presentaron en la reunión anual 121 de la Academia Americana de Oftalmología (AAO) en Nueva Orleans.9 Durante su presentación, Tseng hizo el siguiente comentario respecto a los resultados:10

"Nuestra investigación sugiere que un menor riesgo de glaucoma no puede ser adjudicado al simple acto de hacer ejercicio, sino que las personas que hacen ejercicio, caminan o corren más y con mayor velocidad, pueden disminuir su riesgo de glaucoma en comparación con las personas que hacen ejercicio con menor velocidad y en menor medida."

¿Qué Es el Glaucoma?

La presión dentro del ojo provoca lesiones y a la larga causa ceguera, es así, el síntoma principal del glaucoma y las investigaciones han encontrado que el ejercicio reduce dicha presión.

La enfermedad daña el nervio óptico cuando se acumula líquido en la parte frontal del ojo y se ejerce presión adicional en él. El humor acuoso es un líquido claro que, en un ojo sano, circula en la cámara anterior (frontal) del ojo, entre el iris y justo debajo de la córnea.

Constantemente se produce una pequeña cantidad del fluido el cual circula a través de la cámara. La misma cantidad sale del área a través de 2 estructuras con el fin de mantener una presión constante. La malla trabecular drena hasta el 85 % del humor acuoso y desempeña un rol vital al modular la cantidad de líquido que se drena o permanece dentro de la cámara anterior del ojo.

Los cambios físicos y las vías de señalización modificadas en la malla trabecular pueden desencadenar un aumento de presión en la cámara anterior del ojo que ejercerá presión sobre la cámara posterior y finalmente sobre el nervio óptico.11

Las células en la red trabecular crean y mantienen la estructura al proporcionar una resistencia natural a la secreción del humor acuoso. Según la evidencia existente, este proceso es deficiente en quienes padecen glaucoma primario de ángulo abierto, este tipo representa casi el 90 % de todos los casos de glaucoma.12

El término ángulo abierto significa que el área entre el iris y la córnea es amplia y abierta. Este tipo de daño ocurre lentamente y durante el mismo, tanto los síntomas como las lesiones no son perceptibles hasta que se empieza a perder la visión. Para detectar a tiempo este tipo de glaucoma, un profesional calificado debe realizar una medición periódica de la presión ocular.

El glaucoma de ángulo cerrado, el cual también se conoce como glaucoma de ángulo estrecho, es severo y no es muy común, por lo que requiere de atención médica inmediata.13 Cuando el drenaje del humor acuoso se obstruye, la presión intraocular aumenta rápidamente y esto desencadena dicho glaucoma.

Los síntomas son muy notorios y requieren de atención inmediata para evitar la ceguera permanente.

¿Cuál Es Su Riesgo?

Existen diversos factores que aumentan su riesgo de desarrollar glaucoma. De acuerdo a la AAO, los factores que aumentan su riesgo son:14

Edad

El riesgo es alto para las personas afroamericanas mayores de 40 años, asimismo, para otros grupos el riesgo aumenta después de los 60 años.

Problemas Médicos

Su riesgo de desarrollar glaucoma aumenta en caso de haber sufrido en el pasado una lesión ocular, si tiene miopía o hipermetropía. Otras afecciones médicas que pueden aumentar su riesgo son la diabetes, la hipertensión y alguna cardiopatía. Asimismo, un factor influyente puede ser el consumo prolongado de corticosteroides para tratar otras afecciones.

Queratocono

Este es un adelgazamiento progresivo de la córnea que 1 de cada 2 000 personas sufre. Es más común entre los 20 y 30 años. Aunque se desconoce la causa, los investigadores creen que puede desencadenarse por una predisposición genética y por influencias ambientales. A medida que la córnea se adelgaza, la cámara anterior del ojo se distorsiona y el riesgo de un aumento en la presión, incrementa.15

Degeneración Del Nervio Óptico

También se conoce como atrofia del nervio óptico, esta condición causa el glaucoma al afectar directamente la salud del nervio óptico. La degeneración puede ocurrir con o sin el aumento de la presión ocular, pero es probable que exista un daño mecánico donde el nervio óptico se une a la parte posterior del ojo.16

Una reducción del flujo sanguíneo al nervio puede ser un factor que contribuye a la degeneración del nervio óptico. Algunos creen que, en casos de glaucoma con presión normal, el flujo sanguíneo insuficiente puede jugar un papel importante.

Genética

Las personas con familiares cercanos que padecen glaucoma tienen un mayor riesgo en comparación con la población general. El glaucoma de ángulo abierto relacionado con la edad tiene más de una mutación genética, esto confiere un riesgo más alto de desarrollar la enfermedad. Sin embargo, las elecciones respecto al estilo de vida influyen en la expresión génica.17

Las Mejores Opciones Para Mejorar la Salud Ocular

El ejercicio no es la única forma de mejorar la salud de sus ojos y su visión. Con el paso del tiempo, algunas de las decisiones que toma diariamente como su comida o el equipo digital que utiliza, pueden tener un efecto en sus ojos. Considere estas alternativas de estilo de vida para proteger sus ojos:

Nivelar su exposición a la luz azul

La luz azul es parte del espectro de luz visible con una longitud de onda muy corta y mayores cantidades de energía.18 Los científicos saben que esto penetra más en el ojo.19 Con el tiempo, la exposición puede dañar la retina.

Aunque la exposición no se vincula concretamente con el glaucoma, limitarla, en especial después de la puesta de Sol, puede ayudar a reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, otra causa principal de la ceguera entre las personas mayores.

Para saber más acerca del vínculo entre la luz azul y la vista, consulte mi artículo anterior, "¿Proporcionan Beneficios los Lentes Que Bloquean la Luz Azul?"

Normalizar el azúcar en la sangre

El exceso de azúcar y la resistencia a la insulina pueden extraer líquido del lente de su ojo, esto afecta su capacidad de enfoque. El exceso de azúcar a largo plazo y la diabetes pueden dañar los vasos sanguíneos de la retina, obstruir el flujo sanguíneo y restringir la visión de forma permanente.

Para descubrir cómo reducir la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre, consulte mi artículo anterior, "La Mitad De los Adultos Desarrollarán Un Nivel Prediabético de Azúcar en la sangre."

Consumir Luteína y Zeaxantina

Estos son potentes compuestos de plantas antioxidantes. La luteína se encuentra en los verduras de hojas verdes como la espinaca y el kale, al igual que en otros vegetales coloridos como las zanahorias, el brócoli, los pimientos rojos y amarillos, los tomates y las especias.20

Muchos de estos alimentos también son ricos en zeaxantina.21 Para saber más sobre la importancia de estos nutrientes para su visión y la administración de suplementos, consulte "¿Cómo Su Alimentación Puede Mejorar Significativamente Su Visión?"

Consumir Astaxantina

Las microalgas producen este nutriente cuando el suministro de agua se seca, de esta manera las algas se protegen de la radiación ultravioleta. Puede obtener un poco de este nutriente del salmón silvestre de Alaska, sin embargo, es posible que necesite suplementos para obtener el máximo beneficio del nutriente.

La astaxantina es un carotenoide que posiblemente sea uno de los nutrientes más importantes para protegerlo contra la ceguera.

Consumir Vitamina C

Aunque este potente antioxidante no prevenga el glaucoma, puede prevenir las cataratas, la segunda causa de pérdida de visión.22 Según el National Eye Institute, más del 50 % de las personas en los Estados Unidos sufrirán de cataratas a los 80 años.

Consumir grasas Omega-3 de origen animal

La retinopatía diabética es una complicación grave de la diabetes tipo 2 que se presenta cuando se obstruye el flujo sanguíneo a la retina. En un estudio de la revista Journal of the American Medical Association, los investigadores encontraron que los individuos con diabetes tipo 2 de mediana edad y mayores, reducían en un 48 % su riesgo de retinopatía diabética23 cuando consumían 500 miligramos al día de grasas omega-3 provenientes de 2 porciones de pescado rico en omega-3 a la semana.

Por lo general, le recomiendo comer solamente salmón silvestre de Alaska auténtico o algún pescado más pequeño con ciclos de vida cortos, como las sardinas, el arenque, la caballa o las anchoas. Estas opciones son buenas para obtener grasas omega-3 y evitar las toxinas en la medida de lo posible.

Los Beneficios Del Ejercicio No Solo Favorecen a la Salud Física

Entre otros beneficios, gracias al ejercicio puede tener una mayor movilidad, mejorar su salud cardíaca y ocular, controlar tanto el peso como la azúcar en la sangre, y reducir algunos tipos de cáncer. Asimismo, es vital recordar los beneficios mentales y emocionales que produce. Estos, a su vez, pueden motivarlo a continuar con una vida activa y saludable.

El ejercicio es una de las formas más efectivas de mejorar su salud mental y su motivación. El ejercicio disminuye el estrés, combate la depresión y la ansiedad,24 mejora la calidad del sueño y aumenta su autoestima.25 Estos factores lo pueden motivar para seguir ejercitándose, para tomar decisiones saludables en su estilo de vida, para aumentar tanto su productividad como creatividad y para mejorar su desempeño en el trabajo.

Por lo tanto, aunque el ejercicio tiene importantes beneficios para su salud física a largo plazo, también puede ser el factor decisivo que lo ayude a tomar mejores decisiones de estilo de vida que influyan en su vida cotidiana.

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