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Los Ejercicios de Desarrollo de Fuerza Disminuyen el Riesgo de Enfermedades Por Todas las Causas

Enero 12, 2018

Historia en Breve

  • Sus músculos se fortalecen y aumentan su volumen de forma natural hasta que llega a la edad de 30 años; una vez que alcanza los 30, podría perder hasta un 5 % de su masa muscular por cada década que se encuentre inactivo
  • En un amplio estudio que comparó los resultados de mortalidad con diferentes tipos de ejercicios, los investigadores descubrieron que las personas que incluyeron el entrenamiento de fuerza redujeron en un 23 % su riesgo de muerte por todas las causas
  • El entrenamiento de fuerza beneficia al sistema cardiovascular, reduce su riesgo de osteoporosis, mejora su estado de ánimo y autopercepción, y ayuda a controlar sus niveles de azúcar en la sangre
  • Existen al menos nueve tipos diferentes de ejercicios de fuerza con los que se mantendrá motivado y se divertirá mientras realiza actividades que benefician su longevidad y le proporcionan beneficios antienvejecimiento

Por el Dr. Mercola

Desde el nacimiento hasta aproximadamente los 30 años de edad, los músculos se fortalecen y aumentan de ​​tamaño sin esforzarse mucho. Sin embargo, una vez que llega a los 30, comenzará a experimentar sarcopenia, que es la pérdida natural de la masa y función muscular.1

Podría perder hasta un 5 % de su masa muscular por cada década que se encuentre inactivo después de los 30 años. Esta pérdida podría acelerarse conforme se acerca a los 65 años de edad.

Solo el 23 % de las personas mayores de 45 años informa haber cumplido con las recomendaciones de entrenamiento de fuerza.2 Sin embargo, los ejercicios de fuerza son el tipo de ejercicio más importante que necesita para mantenerse fuerte y saludable a medida que envejece.

Obtener y mantener la fuerza muscular solo es uno de los beneficios. Esta forma de ejercicio podría ayudarle a prevenir la osteoporosis, mejorar su equilibrio y control, prevenir lesiones y mejorar su capacidad para realizar sus movimientos cotidianos.

Los ejercicios de fuerza son parte integral de un programa completo de ejercicios y son importantes para cada grupo de edad, desde niños hasta personas de edad avanzada. Desafortunadamente, muchos ignoran este aspecto del ejercicio, ya que podrían creer que se requiere un gimnasio, o que el entrenamiento de fuerza desarrollará el volumen de su masa muscular.

La intensidad--no utilizar más peso--podría provocar cambios beneficiosos a nivel molecular, químico y hormonal en el cuerpo, que podrían ayudar a desacelerar o prevenir muchas de las enfermedades desencadenadas por tener un estilo de vida sedentario.

De hecho, las investigaciones han confirmado que el ejercicio es una de las mejores estrategias preventivas que puede utilizar3 contra muchas enfermedades comunes, tales como las enfermedades cardiacas, diabetes y cáncer.4 Ahora, las investigaciones recientes demuestran que el entrenamiento de fuerza es vital para la longevidad y podría añadirle años a su vida.5

Los Ejercicios de Fuerza Podrían Disminuir el Riesgo de Muerte Por Todas las Causas

En uno de los estudios más amplios para comparar los resultados de mortalidad con diferentes tipos de ejercicio, los investigadores descubrieron que las personas que incorporaron el entrenamiento de fuerza en su rutina redujeron en un 23 % su riesgo de muerte prematura por cualquier causa y en un 31 % el riesgo de muerte relacionado con el cáncer.6

Los investigadores de la Universidad de Sydney estudiaron a más de 80 000 adultos y descubrieron que fomentar la fuerza muscular podría ser tan importante como las actividades aeróbicas.

Algunos consideran que los ejercicios basados ​​en la fuerza son más intimidantes o menos atractivos, ya que parecen más exigentes o aburridos. El ejercicio aeróbico también ha sido centro de atención de muchos estudios al demostrar que mejora las funciones de ejecución7 y condición cardiovascular,8 debido a que mejoran su fuerza y resistencia durante todo el día.

Sin embargo, este estudio presentado sugiere que los ejercicios de fortalecimiento podrían disminuir su riesgo de muerte por todas las causas, así como el cáncer.9

Las Recomendaciones de Actividad Física de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para los adultos de 18 a 64 años de edad, recomiendan hacer 150 minutos de actividad aeróbica con al menos dos días de ejercicios de fuerza, a la semana.10

El autor principal, Emmanuel Stamatakis, Ph.D., considera que las autoridades de salud pública han omitido enfatizar la importancia de los ejercicios de fuerza y ​​tergiversaron cuán activos eran los ciudadanos australianos como nación.11

Stamatakis cita la Encuesta Nacional de Nutrición y Actividad Física de Australia como un ejemplo del incremento en el riesgo de enfermedades por falta de actividad que padecen los australianos.12 El informe encuentra que el 53 % de los australianos se encuentran inactivos.

Sin embargo, cuando se considera el ejercicio de fuerza en la evaluación, el 85 % de los australianos no cumple con las recomendaciones de la OMS.

Stamatakis indica:13 "Nuestro mensaje hasta la fecha ha sido moverse, pero este estudio promueve una nueva reflexión acerca de--cuando sea apropiado--ampliar los tipos de ejercicio que fomentamos para la salud y el bienestar a largo plazo".

Los investigadores también encontraron que los ejercicios sencillos de peso corporal que se pueden realizar en casa o en cualquier entorno, fueron tan beneficiosos para la salud como los que se realizan en el gimnasio con equipos de pesas.

Esto significa que los ejercicios sencillos que realiza en casa con su propio peso corporal son todo lo que necesita para disfrutar de los beneficios de un programa basado en la fuerza.

Curiosamente, los investigadores también encontraron que apegarse estrictamente a las recomendaciones de estimulación de fuerza de la OMS está relacionado con un menor riesgo de muertes relacionadas con el cáncer, mientras que, ocurrió todo lo contrario al apegarse únicamente a las recomendaciones cardiovasculares. Sin embargo, realizar ejercicios tanto cardiovasculares como de fuerza, produjo los mejores resultados.14

Los Entrenamientos de Cardio Se Ven Beneficiados por los Ejercicios Sencillos de Fuerza

Los ejercicios de fuerza también podrían ayudar a mejorar el rendimiento atlético y entrenamientos cardiovasculares. Ya sea que realice actividades como trotar, remar, andar en bicicleta, hacer senderismo, escalar o cualquier otra actividad cardiovascular, desarrollará una base sólida fundamentada en la fuerza, que podría ayudar a mejorar su rendimiento y reducir su riesgo de sufrir lesiones.

Los atletas de resistencia han descubierto que integrar el entrenamiento de resistencia ayuda a mejorar su rendimiento general mejor que las rutinas clásicas que se enfocan únicamente en el entrenamiento aeróbico de resistencia.15 Sin embargo, no es necesario ser un atleta de resistencia para obtener los beneficios de su programa personal.

En un estudio donde participaron hombres y mujeres de edad avanzada, los investigadores descubrieron que los ejercicios de pesas para trabajar los bíceps y press de pierna mejoraban la capacidad aeróbica de los adultos mayores.16

El entrenamiento de fuerza también proporciona los beneficios adicionales de estabilizar los músculos de la zona core, esos músculos que se encuentran alrededor del abdomen y la espalda, que trabajan en armonía y le proporcionan equilibrio y estabilidad a la pelvis y a la parte inferior de la espalda, mismos que ayudan a los músculos de la cadera, abdomen y espalda baja.

Esto ayuda a evitar lesiones en la parte inferior de la espalda y mejora el equilibrio general, lo que reduce su riesgo de caídas, sobre todo en los adultos mayores.17

El equilibrio y la coordinación también ayudan a mejorar la postura y la mecánica corporal.18 Una mala postura podría provocar dolor en la parte superior de la espalda y un mayor riesgo de caídas. El entrenamiento de fuerza también podría disminuir el riesgo de osteoporosis y minimizar el riesgo de fracturas.19

Se estima que 8 millones de mujeres y 3 millones de hombres padecen osteoporosis, que es responsable de más de 2 millones de fracturas al año. La tasa de mortalidad al año siguiente de una fractura de cadera podría ser de hasta 58 %.20

El entrenamiento de fuerza también proporciona beneficios psicológicos al reducir el riesgo de depresión21 y mejorar el estado de ánimo y autoestima.22 Los hombres y mujeres disfrutan el beneficio de una mejor imagen corporal y autopercepción de músculos tonificados.

El entrenamiento de resistencia también mejora la calidad del sueño23 que es necesaria para reparar los músculos después de un buen entrenamiento, así como para mejorar la salud general. La falta de sueño se ha relacionado con la presión arterial alta, un tiempo de reacción más lento, control deficiente de los niveles de azúcar en la sangre, deterioro de la función inmunológica y memoria o capacidad de aprender.

El Entrenamiento de Fuerza Tiene Efectos Antienvejecimiento

El fisiólogo del ejercicio, Skyler Tanner,24 analizó 10 biomarcadores del envejecimiento, que pueden ser controlados. Estas son medidas que demuestran su edad funcional y no su edad cronológica, la edad que tiene su cuerpo y no su edad según el calendario. Tanner compara sus elecciones de estilo de vida con el interés compuesto.

En otras palabras, los pequeños cambios que realice hoy le proporcionarán grandes beneficios en el futuro. Los ejercicios de fuerza tienen la poderosa habilidad de ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, regular los niveles de glucosa, reducir la osteoporosis y, cuando se realizan correctamente, incluso podrían ser ejercicios cardiovasculares.

Cada uno de estos biomarcadores del envejecimiento se ven impactados de manera positiva por el entrenamiento de fuerza y ​​tienen un efecto convincente en su longevidad, salud y envejecimiento.

Masa muscular

Fuerza

Densidad ósea

Composición corporal

Lípidos

Hemodinámica

Control de la glucosa

Capacidad aeróbica

Expresión génica

Longitud de los telómeros

Alimentos Que Favorecen el Entrenamiento de Fuerza

Su cuerpo también requiere tener una buena nutrición para desarrollar músculos fuertes y obtener los beneficios del entrenamiento de fuerza. Algunos recomiendan aumentar drásticamente el consumo de proteínas, ya que la masa muscular se desarrolla a través de las proteínas.

Sin embargo, hay una gran diferencia entre no tener suficiente cantidad y obtener demasiadas proteínas. En otras palabras, como en la mayoría de las cosas, los excesos podrían hacer más perjuicio que beneficio.

Comer grandes cantidades de proteína podría ayudarle a disminuir el apetito,25 bajar de peso y ralentizar la digestión de carbohidratos al modular los niveles de glucosa en la sangre.26 Sin embargo, el exceso de proteína tiene grandes desventajas, ya que estimula una vía de señalización de nutrientes que desempeña un rol esencial en el proceso de envejecimiento y la formación del cáncer.

Esta es la vía del objetivo de la rapamicina en mamíferos (mTOR, por sus siglas en inglés), que inhibe la regeneración y autofagia celular y mitocondrial, y en vez de eso, promueve el desarrollo.

Cuando equilibra su consumo de proteínas con lo que necesita y requiere para su producción de energía, la vía mTOR es sumamente inhibida. Esto significa que minimiza sus cambios en el desarrollo de cáncer. Su cuerpo utiliza las proteínas para desarrollar los músculos, pero también necesita otros nutrientes para ayudar a desarrollar fuerza.27

Grasas

Las grasas saludables le ayudan a tener una sensación de saciedad por más tiempo, digerir lentamente y son un combustible importante para su cuerpo.

Estas grasas en su alimentación le ayudan a absorber las vitaminas, promueven la disponibilidad de calcio y fósforo y son necesarias para formar la membrana celular de todas las células.28 Además, se pueden obtener del aceite de coco virgen, aguacates, aceites de oliva virgen, aceitunas y peces pequeños, tales como la caballa, arenque y sardinas.

Alimentos enteros

Los alimentos procesados y refinados absorben su energía y agotan sus niveles de nutrición, ya que, a menudo, son ricos en carbohidratos, sustancias químicas, aditivos, colorantes y pesticidas. Los alimentos enteros de alta calidad y cultivados de manera orgánica, le proporcionan una mezcla balanceada de nutrientes que su cuerpo necesita para desarrollar músculos fuertes.

Agua

Muchos programas de ejercicios aumentan su riesgo de deshidratación. Beber mucha agua fresca y pura le ayuda a su cuerpo a eliminar los productos de desecho del metabolismo, y sustenta el desarrollo muscular.

Terminología Básica

El estudio presentado encontró que hacer ejercicios de peso corporal en casa era suficiente para obtener los beneficios de los ejercicios de fuerza. Antes de describir algunos ejercicios sencillos que puede realizar en casa, repasemos algunos términos:

El número de repeticiones que realice en cada serie dependerá de su nivel de condición física actual y sus objetivos finales. Para aumentar su fuerza y ​​volumen, debe realizar un número menor de repeticiones por serie con pesas más grandes.

Para mejorar su tono muscular, fije el objetivo de 10 a 12 repeticiones con pesas que sienta que son difíciles pero no imposibles de levantar al finalizar la serie.

El entrenamiento con pesas súper lento es un método de ejercicio de alta intensidad que accede a la cantidad máxima de filamentos para producir el movimiento. Establezca el objetivo de un grupo de 8 a 10 repeticiones con un peso que sea imposible de levantar en la última repetición, sin importar cuánto lo intente.

Podrían obtenerse beneficios poderosos al hacer un entrenamiento de fuerza súper lento, lo que describo en mi artículo anterior, "Ejercicio con Pesas Súper Lento: El Entrenamiento que Desarrolla sus Músculos Pero Casi Nadie Utiliza".

Ejercicios de Fuerza Sencillos Para Cualquier Persona

Los ejercicios de fuerza no tienen porqué ser complejos o requerir hacerse en un gimnasio para ser beneficiosos. De hecho, los participantes en el estudio presentado obtuvieron beneficios al hacer lagartijas y sentadillas.

Muchas personas evitan el entrenamiento de resistencia ya que creen que este tipo de ejercicio solo es para fisiculturistas. Una vez que haya olvidado la idea de que los ejercicios son repetitivos, aburridos, lentos o solo para fisicoculturistas, descubrirá un nuevo mundo de ejercicios que no son cualquier cosa excepto aburridos.

Considere incluir varios tipos diferentes de entrenamiento, para divertirse y mejorar más rapidamente su estado físico. A medida que obtenga información sobre estos tipos de entrenamientos con pesas, considere utilizar el entrenamiento Kaatsu en los que se requiere peso adicional.

Este es un tipo de entrenamiento, desarrollado en Japón hace casi 50 años, que requiere pesas más ligeras mientras restringe el flujo intravenoso hacia los músculos. Esta combinación produce una mayor fuerza con más repeticiones con un menor peso.

Existe evidencia convincente de que este tipo de entrenamiento aumenta la liberación de la hormona del crecimiento y produce beneficios sin daño tisular, lo cual ocurre en un entrenamiento con pesas convencional y de alta intensidad. Obtenga más información sobre este proceso, a través de mi artículo anterior, "Desarrolle Músculo Más Rápido, Seguro y Fácil con el Entrenamiento de Restricción del Flujo Sanguíneo".

Ejercicio de peso corporal

Los ejercicios de peso corporal tienen la ventaja de ser muy flexibles, no requieren de equipos ni tampoco un lugar específico, y pueden realizarse en función de su horario. Se pueden realizar en casa o mientras viaja, e inclusive en la oficina, e incluyen a las sentadillas, lagartijas y planchas.

Mancuernas

Las mancuernas son de bajo costo, portátiles y disponibles para comprarlas en casi cualquier tienda departamental. Son lo suficientemente pequeñas para mantenerlas al lado de su sofá o silla, para que pueda hacer unas cuantas series de press de hombros, flexiones de bíceps, tríceps y prensas, mientras ve su programa favorito.

Kettlebells

Un kettlebell es una pesa de hierro fundido en forma de bala de cañón con un mango. Le permite hacer movimientos balísticos y balanceados que no puede realizar con las pesas tradicionales; trabajan su zona core y espalda baja. Son movimientos sencillos y repetitivos para desarrollar fuerza en las piernas, glúteos, espalda, antebrazos y pecho.

Bandas de resistencia

Las bandas de resistencia, que parecen hules gruesos, pueden utilizarse para lograr ejercicios de rango de movimiento en las piernas y brazos. Son económicas, de peso ligero y portátiles, lo cual las convierte en perfectas compañeras de viaje.

Pelotas medicinales/pelotas de ejercicio

Estas pelotas medicinales parecen kickballs, pero son mucho más pesadas, y vienen en diferentes tamaños. Pueden pesar desde un par hasta 150 libras, y pueden ser lanzadas, balanceadas, atrapadas, o levantadas.

Entrenamientos Water jug

Estas son pesas sencillas y económicas que puede hacer con un recipiente vacío de litro o galón. Un galón pesa alrededor de 8 libras si está lleno de agua, y 13 libras si está lleno de arena. El beneficio de estas pesas es que son inestables, y debe utilizar sus músculos más pequeños, que no siempre utiliza, con el fin de equilibrar el peso.

Máquinas de resistencia

Si tiene acceso a un gimnasio, estas máquinas proporcionan estabilidad, mientras levanta un peso que no puede levantar con mancuernas. Para empezar, la máquina incrementa su seguridad, mientras aprende la técnica para levantar las pesas, conforme se enfoca en levantar y no en mantener la forma corporal correcta con un peso inestable.

Clases de resistencia

Al igual que hay clases de baile o aeróbicos, su gimnasio local probablemente le proporcione clases de fortalecimiento que incluyan ejercicios de peso corporal, kettlebells y mancuernas. Las clases de ejercicios acuáticos, Pilates y Bosu son otras opciones de ejercicio de fuerza.

Salto con cuerda o rappel

Hay una razón por la que el rappel ha sido un ejercicio básico en el entrenamiento militar durante décadas. Fortalece rápidamente la parte superior del cuerpo y estabiliza la zona core. El ejercicio se enfoca en los brazos, manos, hombros, espalda y abdominales, mientras que desarrolla las habilidades de coordinación y agilidad.

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[+] Fuentes y Referencias [-] Fuentes y Referencias

  • 1 WebMD, Sarcopenia with Aging
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  • 25 Medical News Today, November 8, 2016
  • 26 WebMD, November 17, 2016
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  • 28 Raw Food Explained, How the Body Uses Fat