Manténgase Activo

Movimiento

Historia en Breve -

  • Las investigaciones demuestran que mientras más tiempo permanezca sentado, más corta y menos saludable será su vida--incluso si hace ejercicio regularmente--debido al impacto negativo en su función cardiovascular y metabólica
  • Cuando está sentado, la falta de contracción muscular reduce el flujo sanguíneo por todo su cuerpo, lo cual disminuye la eficiencia de los procesos biológicos
  • Por cada hora que permanece sentado, su esperanza de vida se reduce 2 horas. Además, las investigaciones han encontrado que permanecer sentado durante más de 3 horas por día ha originado un 3.8 % de mortalidad por todas las causas
  • Caminar de 20 a 25 minutos por día podría aumentar entre tres y siete años su esperanza de vida. Caminar tan solo 2 horas por semana también podría disminuir el riesgo de mortalidad en los adultos mayores. Se ha demostrado que caminar a buen ritmo mejora la esperanza de vida en las personas que fuman o tienen exceso de peso
  • Para tener una salud óptima, trate de sentarse menos de 3 horas por día, camine entre 10 000 y 15 000 pasos al día, agregue el ejercicio de Liberación de Óxido Nítrico en su rutina diaria. Entonces, cuando esté listo, incluya un plan de entrenamiento completo

30 Tips para Ayudarle a Tomar Control de Su Salud

Este artículo es parte de la Guía de 30 Tips para Ayudar a Revolucionar Su Salud. Cada día del mes descubra un nuevo consejo diseñado para ayudarle a tomar control de su salud. Para ver la lista completa de clic aquí.

Por el Dr. Mercola

Una investigación concluyente ha demostrado que cuanto más tiempo permanezca sentado, su vida tenderá a ser más corta y menos saludable, debido al impacto negativo en su función cardiovascular y metabólica.

Incluso, la Organización Mundial de la Salud ha enlistado a la inactividad como la cuarta mayor causa de mortalidad en los adultos alrededor del mundo, responsable del 9 % de las muertes prematuras.1

Por ejemplo, un metanálisis2 realizado en 2012 encontró que las personas que permanecieron sentadas durante más tiempo todos los días tuvieron el doble de probabilidad de padecer diabetes o enfermedades cardíacas, en comparación con las personas que permanecieron sentadas menos tiempo.

Es importante destacar que los resultados revelaron que permanecer sentado por un tiempo prolongado es un factor de riesgo independiente de la mala salud y muerte prematura, lo que significa que estos riesgos ocurren aun si tiene buena condición física y mantiene un horario de entrenamiento regular.

Por ejemplo, un estudio3 descubrió que permanecer sentado durante 6 horas de forma ininterrumpida contrarrestaba efectivamente los beneficios de salud positivos de hacer una hora completa de ejercicio.

La respuesta es evidente, para lograr y mantener una salud óptima, no es suficiente seguir un régimen de entrenamiento semanal. También, necesita moverse más a lo largo de cada día. En otras palabras, hacer movimiento sin ejercicios, algunas veces denominado "movimiento nutricional", es tan importante, sino hasta más, que hacer ejercicio un par de veces a la semana.

Si se encuentra presionado por el tiempo, verdaderamente, esta es una gran noticia, ya que hay innumerables maneras de moverse más todos los días, que no requieren que dedique horas a hacer ejercicio.

¿Cuánto Movimiento Necesita Hacer Su Cuerpo?

Según muchos expertos, la clave es evitar permanecer sentado durante más de 50 minutos, cada hora. Lo ideal es que permanezca sentado por un máximo de aproximadamente 3 horas por día.

Esta regla general proviene de la investigación que analiza cómo es la vida en entornos agrícolas, la cual encontró que los habitantes de zonas rurales, en promedio, permanecen sentados alrededor de 3 horas por día.

Si es como la mayoría de las personas, esto significa que es posible que necesite algún dispositivo para evitar permanecer sentado durante varias horas al día.

¿Le parece imposible? Pues, en realidad no lo es, pero debe ser paciente. Un escritorio de pie es una excelente solución para muchos trabajadores de oficina, pero si no está habituado a permanecer de pie durante períodos prolongados, es posible que tenga que empezar a acostumbrarse a ello.

Comience por permanecer de pie alrededor de 10 minutos cada hora, e incremente paulatinamente el tiempo que pasa de pie mientras trabaja.

En lo personal, me esfuerzo por permanecer sentado menos de una hora por día y, por lo general, sí lo logro. Esto ha tenido el notable efecto de eliminar el dolor de espalda persistente que he padecido durante muchos años, a pesar de haber realizado tratamientos con una docena de médicos diferentes.

La razón por la que permanecer sentado es tan perjudicial para la salud esta relacionada con el hecho de que, la falta de contracción muscular reduce el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, lo que disminuye la eficiencia de los procesos biológicos. Un estudio4,5 encontró que permanecer sentado una sola hora alteraba hasta en un 50 % el flujo sanguíneo hacia la arteria principal de la pierna.

Por el lado positivo, el simple hecho de caminar durante 5 minutos por cada hora que pasa sentado, disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas relacionadas con estar sentado crónicamente.

Otra investigación demuestra que, al permanecer de pie durante 90 segundos después de estar sentado durante un largo período de tiempo, se activan los sistemas muscular y celular que procesan el azúcar en la sangre, triglicéridos y colesterol.

En otras palabras, tan pronto como se pone de pie, se activan una serie de mecanismos moleculares que impactan de forma beneficiosa el funcionamiento celular de sus músculos e introducen el combustible en sus células. Todos estos efectos moleculares se activan por el simple hecho de apoyar el peso sobre las piernas.

En pocas palabras, al parecer permanecer de pie, en vez de estar sentado, es un factor fundamental para tener un funcionamiento biológico óptimo.

Los antropólogos biológicos también han observado que la evidencia de los registros fósiles demuestra que, al intercambiar nuestro estilo de vida nómada de cazadores-recolectores para tener un asentamiento agrícola más estable disminuyó la densidad de nuestra estructura ósea.6

Esto es lógico si consideramos que, hacer ejercicio con pesas es una de las formas más efectivas para fortalecer los huesos y evitar la osteoporosis.

Permanecer Sentado Acelera el Proceso de Envejecimiento y es Perjudicial Para la Cognición

Joan Vernikos,7 Ph.D., ex Directora de la División de Ciencias de la Vida de la NASA y autora de "Sitting Kills, Moving Heals" (Sentarse Mata, Moverse sana), es una experta en los riesgos de permanecer sentado. En mi artículo con ella, reveló que permanecer sentado evita que su cuerpo interactúe y haga un esfuerzo contra la gravedad.

Aunque lo anterior no es tan severo como la antigravedad que experimentan los astronautas, permanecer sentado ininterrumpidamente imita una situación de microgravedad, lo que acelera el proceso de envejecimiento.

De hecho, un estudio reciente,8 encontró que las mujeres que estuvieron sentadas diariamente durante más tiempo, en promedio, envejecieron 8 años más, en términos biológicos, en comparación con las mujeres que eran menos sedentarias. Otra investigación demostró que, por cada hora que permanece sentado, su esperanza de vida disminuye en 2 horas.

En comparación, fumar un cigarro disminuye 11 minutos la esperanza de vida.9 Además, la investigación10 publicada en la revista American Journal of Preventive Medicine encontró que permanecer sentado durante más de 3 horas por día ocasionaba el 3.8 % de las muertes por todas las causas en los 54 países encuestados.

Hacer un movimiento físico, tal como permanecer de pie o inclinarse, incrementa la fuerza de gravedad en el cuerpo, lo que contrarresta la degeneración celular que se produce al estar sentado.

En los últimos años, muchos otros investigadores y expertos en salud también han empezado a enfatizar la importancia del movimiento nutricional, tal como ponerse de pie y caminar.

Como señaló Katy Bowman,11 científica y autora de "Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement" (Mueva su ADN: Restablezca Su Salud a Través de los Movimientos Naturales):

"Caminar es un superalimento, ya que es el movimiento que define al ser humano. Es mucho más fácil moverse que hacer ejercicio. Ser activamente sedentario es una nueva categoría de personas, quienes hacen ejercicio durante una hora pero, permanecen sentados el resto del día. No puede compensar 10 horas de inactividad con una hora de ejercicio".

Además de suprimir procesos moleculares en los músculos y tejidos, la acción de permanecer sentado crónicamente afecta al cerebro.

De acuerdo con Dan Pardi, investigador del departamento de psiquiatría y ciencias del comportamiento de la Universidad de Stanford y de los departamentos de neurología y endocrinología de la Universidad de Leiden en los Países Bajos, la actividad muscular actúa como un estímulo para mantener al cerebro alerta.

Cuando está sentado y deja de utilizar sus músculos, su cerebro podría hacer lo mismo.

Los estudios de productividad parecen confirmar este vínculo. En uno, un centro de atención telefónica aumentó sus ventas en US$ 40 millones durante un período de seis meses, luego de que los empleados empezaron a utilizar escritorios de pie--y esto fue solo al permanecer de pie durante 1.5 horas por día, no durante todo el día.12

Asimismo, un estudio publicado en Journal of Science and Medicine in Sports reveló que, en el caso de los niños de primer grado, tener un menor nivel de actividad física y permanecer sentado durante un tiempo más prolongado estaba relacionado con una habilidad de lectura más deficiente.13

Convierta la Actividad de Caminar en Parte de Su Rutina Diaria

Considero que al combinar el entrenamiento de alta intensidad con actividades sin ejercicios, tales como caminar y evitar permanecer sentado siempre que sea posible, es la clave para tener una buena condición física y una vida sana y sin dolor.

Además de seguir su régimen de ejercicio regular, le recomiendo caminar, aunque no como una alternativa de reemplazo; no obstante, si actualmente no hace ninguna actividad, en términos de un régimen de ejercicios, sin duda, caminar es un excelente punto de partida.

Caminar podría ser particularmente beneficiosa para las personas que padecen diabetes tipo 2. Las investigaciones recientes14 demuestran que las personas con diabetes tipo 2 que permanecen sentadas durante todo el día (y que se levantan solo para ir al baño) tienen un perfil de lípidos en la sangre mucho más riesgoso, en comparación con las personas que se ponen de pie y se mueven durante 3 minutos, cada 30 minutos.

Megan Grace, Ph.D., autora principal y Directora de investigación del Instituto Baker del Corazón y Diabetes, en Melbourne, dijo para Reuters:15

"Nuestro estudio demostró que, tomar pausas que incluyan caminar a buen ritmo o hacer ejercicios de resistencia sencillos, por lo general, fueron igualmente beneficiosos para reducir los niveles de lípidos en la sangre.

Nuestros descubrimientos actuales refuerzan el mensaje de que evitar permanecer sentado por períodos prolongados y encontrar formas de aumentar la actividad durante el día, es beneficioso para la salud.

De acuerdo con la reciente Declaración de Postura de la Asociación Americana de Diabetes, recomendamos hacer pausas cada 30 minutos para ponerse de pie y hacer unos cuantos minutos de actividad ligera, además de realizar un programa de ejercicio estructurado de forma regular...

Manténgase de pie, permanezca sentado menos tiempo y muévase más---en particular, después los alimentos".

Caminar es Una Buena Medicina Para Todos

Asimismo, las personas de edad avanzada y las que padecen una enfermedad crónica que les impida seguir regímenes de ejercicio más vigorosos harían bien en considerar caminar más. Si bien, a menudo se subestima esta actividad, los estudios demuestran que podría proporcionar importantes beneficios para la salud, por ejemplo:

  • Al caminar 2 millas o más por día podría disminuir a la mitad las posibilidades de hospitalización debido a un episodio grave de enfermedad pulmonar obstructiva crónica16,17
  • También, se ha demostrado que caminar reduce el riesgo de derrame cerebral en hombres mayores de 60 años de edad. Caminar de 1 a 2 horas por día podría reducir hasta en un tercio el riesgo de derrame cerebral en un hombre, sin importar qué tan rápido sea el ritmo al caminar. Hacer una caminata de 3 horas por día redujo en dos tercios este riesgo18
  • Hacer una caminata de 20 a 25 minutos por día podría aumentar de 3 a 7 años la esperanza de vida19
  • Tan solo 2 horas de caminata por semana también podría reducir el riesgo de mortalidad en los adultos mayores, al contrario de tener inactividad. Cumplir o superar las directrices al hacer 2.5 horas de actividad moderada por semana a través de caminar, disminuyó en un 20 % la mortalidad por todas las causas20
  • La investigación publicada en 2012 encontró que caminar rápidamente mejoraba la esperanza de vida incluso en las personas que tenían sobrepeso.21 Las personas que fuman también podrían aumentar en casi cuatro años su esperanza de vida al caminar regularmente22

La 'Liberación' de Óxido Nítrico es Una Estrategia Revolucionaria de Entrenamiento

Cada vez más, la ciencia del acondicionamiento físico se enfoca en la eficiencia--ya pasó la época en la que se pensaba que para tener buena condición física se necesitaba correr durante varias horas por semana. Las investigaciones revelan que al maximizar la eficiencia podría reducirse drásticamente la cantidad de tiempo necesario para mantenerse en forma y estar saludable.

La Liberación de Óxido Nítrico es uno de estos ejercicios revolucionarios. Este entrenamiento de 4 minutos, realizado 3 veces al día, aprovecha la liberación de óxido nítrico en el cuerpo, que desempeña un rol fundamental en el crecimiento y desarrollo muscular.

Es difícil de creer, pero en esos pocos minutos, podría obtener los mismos beneficios que si hubiera entrenado en el gimnasio durante una hora. Este ejercicio fue desarrollado por el Dr. Zach Bush, cuya triple certificación incluye experiencia en medicina interna, endocrinología y metabolismo.

Según Bush, este entrenamiento es anaeróbicamente eficaz y cuanto más lo realice, mejor funcionará. Esta breve serie de ejercicios podría denominarse una nueva versión del entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

Previamente, demuestro una versión un poco modificada de este ejercicio. Debe comenzar con 3 series de 10 repeticiones, y aumentar de forma gradual sus repeticiones hasta que haga 20 repeticiones por cada ejercicio. Al final, habrá completado 240 movimientos.

En este punto hay un requisito importante: No obstante, cuando haga el ejercicio, no debe respirar por la boca, sino que debe mantener la boca cerrada y solo respirar por la nariz, ya que esto le ayudará a mantener los niveles de dióxido de carbono en un rango saludable.

Beneficios de Este Entrenamiento de Cuatro Minutos

Si bien, está previsto que se realice alrededor de 3 veces al día, debe esperar al menos 2 horas entre cada sesión, porque ese es el tiempo que tarda el óxido nítrico en sintetizarse en el cuerpo para que se libere posteriormente y pueda proporcionar beneficios óptimos.

El óxido nítrico es un gas soluble y radical libre almacenado en el revestimiento o endotelio de los vasos sanguíneos, que puede catalizar y promover la salud. Por ejemplo, el óxido nítrico:

Dilata los vasos sanguíneos, lo que podría ayudar a disminuir la presión arterial

Mejora la función inmunológica

Adelgaza y disminuye la viscosidad de la sangre, lo que ayuda a reducir el riesgo de aglomeración plaquetaria, que podría provocar un ataque cardíaco o derrame cerebral, que son dos causas comunes de muerte

Es un poderoso estímulo anabólico que podría ayudar a aumentar la masa corporal magra, lo que a su vez impulsa al cuerpo a quemar más grasa. El óxido nítrico nutre a la masa muscular, y la razón por la que se presenta el dolor muscular cuando hace ejercicio es porque se queda sin oxígeno, y el óxido nítrico es liberado para compensar esta deficiencia.

Una vez que se transporta a través del torrente sanguíneo, los vasos sanguíneos se dilatan para suministrar más oxígeno y nutrientes, lo que produce el desarrollo muscular

Bush explica la teoría revolucionaria detrás de la liberación de óxido nítrico, de la siguiente forma:23

"En realidad, nuestros vasos sanguíneos solo almacenan aproximadamente 90 segundos de óxido nítrico, antes de necesitar producir más, por lo que ejercitar cada grupo muscular principal durante 90 segundos le proporcionará un entrenamiento más eficaz para tonificar y desarrollar los músculos.

El cuerpo tiene la capacidad de volver a producir óxido nítrico cada 2 horas, lo que brinda la oportunidad de liberarlo varias veces al día. Eso significa que la forma más efectiva de incrementar la función muscular es al hacer ejercicios muy breves cada pocas horas".

Permanecer de Pie, Caminar y Hacer Ejercicios de Alta Intensidad--Una Excelente Combinación Para la Salud

El mensaje final es que, si bien, hacer entrenamiento de forma regular es importante para optimizar la salud, este no podría compensar lo suficiente el daño ocurrido por permanecer sentado durante largos períodos de tiempo. Entonces, tal vez la estrategia más importante para proteger su salud, simplemente, es evitar estar sentado tanto como le sea posible.

En realidad, en ese punto, todo el ejercicio adicional que realice comenzará a proporcionarle beneficios. Si actualmente tiene una vida sedentaria, es posible que al seguir esta progresión paso a paso, para hacer cada vez mayor cantidad de actividad física, haga maravillas en su salud y bienestar:

Comience por disminuir el tiempo que permanece sentado a 3 horas o menos por día. Tener un escritorio de pie podría ayudarle a lograr ese objetivo. Para obtener recomendaciones y estrategias adicionales para moverse más durante su jornada laboral, consulte mi artículo "Consejos para Mantenerse Activo en la Oficina".

Recuerde que, probablemente deba esforzarse de forma constante para permanecer de pie por períodos cada vez más largos, así que sea paciente consigo mismo. No se rinda ni deje de hacerlo por completo solo porque no puede mantenerse de pie durante 8 horas consecutivas

Camine más todos los días, con el objetivo final de dar entre 10 000 y 15 000 pasos diarios. Podría ser de utilidad usar un fitness tracker para medir su progreso

Incluya el ejercicio de Liberación de Óxido Nítrico en su rutina diaria, que es una de las mejores maneras de comenzar a tonificar los sistemas del cuerpo, y no cuesta nada. Los momentos ideales podrían ser a primera hora de la mañana y de nuevo por la tarde, después del trabajo.

En función de su situación particular, es posible que pueda hacer una tercera serie durante la hora del almuerzo. En realidad, no importa la ropa que traiga puesta, siempre y cuando le permita moverse libremente

Una vez que camine, realice la Liberación del Óxido Nítrico con regularidad y se sienta listo para hacer más, debe crear una rutina de ejercicios bien balanceada que incluya otro tipo de ejercicios. Para comenzar, acceda a mi Plan Peak Fitness gratuito en línea

Si es una persona de edad avanzada, está enfermo o tiene problemas graves de movilidad debido a algún otro padecimiento, piense cómo puede moverse más. Haga lo que pueda todos los días. Siempre es mejor hacer alguna actividad, que permanecer inactivo.

Para obtener orientación, consulte los siguientes artículos, "Ejercicios Para Personas Con Movilidad Limitada", "Guía de Ejercicios Básicos para los Adultos Mayores y Enfermizas" y "Entrenamiento de Fuerza Sencillo Para Personas Mayores".

Y, para obtener inspiración, y comprobar que nunca es demasiado tarde para comenzar, asegúrese de revisar el artículo "Famosos Adultos Mayores Que Se Han Ejercitado Adecuadamente en sus Años Dorados".