Incluso las breves ráfagas de ejercicio pueden disminuir la enfermedad y su riesgo de muerte

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Historia en Breve -

  • Investigaciones recientes demuestran que no necesita hacer ejercicio físico en intervalos que duren como mínimo 10 minutos para disminuir su riesgo de muerte
  • Cuanta más actividad física entre moderada y vigorosa realice, menor será la probabilidad de que muera, ya sea que la actividad la realice en intervalos de 10 minutos o en sesiones más largas y constantes
  • Las personas que realizaron al menos 30 minutos de actividad física moderada a vigorosa diariamente – sin importar cómo se haya acumulado este tiempo durante el día – tuvieron un riesgo de mortalidad un tercio menor en comparación con aquellas que siguieron teniendo un estilo de vida sedentaria
  • Realizar 60 a 99 minutos de actividad moderada a vigorosa al día redujo el riesgo de muerte en aproximadamente 50 %, y aquellos que permanecieron activos durante al menos 100 minutos o más diariamente tenían 75 % menos probabilidades de morir
  • Esto resulta lógico si consideramos que el estar sentado crónicamente supone riesgos para la salud y mortalidad similares al fumar, lo que aumenta la mortalidad por todas las causas en un 50 % aproximadamente. Cabe señalar que esto aumenta el riesgo de muerte prematura independientemente de su estado físico y otros hábitos de estilo de vida

Por el Dr. Mercola

En más de una ocasión, la investigación sobre el fitness nos recuerda que la actividad física es uno de los mejores "medicamentos" preventivos disponibles, pues es capaz de mejorar o incluso revertir diversas afecciones comunes, como trastornos mentales, diabetes y cardiopatías.1

Por ejemplo, una meta revisión2 de 305 ensayos controlados aleatorios, que comparó la efectividad del ejercicio y las intervenciones farmacológicas con los resultados de la mortalidad, no pudo detectar ninguna diferencia estadística entre el ejercicio y los medicamentos para la prediabetes y cardiopatía.

Dicho de otra forma, el ejercicio puede reemplazar la mayoría de los tratamientos farmacológicos para estas afecciones. Incluso los pacientes con cáncer pueden beneficiarse enormemente del ejercicio, lo que expande su esperanza de vida y disminuye el riesgo de recurrencia.

También se ha demostrado que el ejercicio es la clave para la longevidad, lo que era de esperarse ya que ayuda a corregir los problemas metabólicos subyacentes de la mayoría de las enfermedades crónicas que provocan una muerte prematura.

La pregunta es: ¿Qué tipo de ejercicio es el más efectivo y cuánto ejercicio es "suficiente"? No existen reglas estrictas, pero los estudios proponen ciertos indicios y pautas de consideración.

Por lo general, hacer un poco de ejercicio es preferible a no hacerlo en lo absoluto, y uno de los lineamientos básicos del fitness es moverse regularmente durante sus horas de vigilia. Es decir, la clave yace en evitar estar sentado en la medida de lo posible, pues el simple hecho de soportar el peso en las piernas ayuda a estimular un alud bioquímico que beneficia su salud.

Además, la investigación señala claramente que el tipo de ejercicio que resulta más efectivo – en cuanto a los poderosos beneficios para la salud que proporciona y su efectividad en función del tiempo – es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés).

Un estudio investiga la dosis de ejercicio requerida para la longevidad

De acuerdo con uno de los estudios más recientes sobre lo que necesitamos para reducir el riesgo de mortalidad, los breves intervalos de actividad son tan efectivos para extender la vida como los regímenes de aptitud física que conllevan más tiempo y esfuerzo.

Tal y como lo señaló Forbes,3 "es posible obtener los beneficios relacionados con la longevidad de la actividad física, independientemente de si la realiza en una sesión específica o en breves intervalos a lo largo del día".

Para este estudio,4,5 publicado en el Journal of the American Heart Association, el equipo analizó los datos de 4 840 adultos en los Estados Unidos de 40 años o más que participaron en la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición. La sección de la encuesta enfocada en el ejercicio requirió que los participantes utilizaran acelerómetros alrededor de su cintura por una semana con el fin de rastrear sus niveles de actividad física.

Los datos registrados por el dispositivo permitieron que los investigadores recopilaran información detallada sobre la cantidad de actividad moderada y vigorosa realizada por cada participante. El objetivo de la investigación fue determinar "si es necesario acumular actividad física entre moderada y vigorosa en intervalos, con el fin de proporcionar beneficios relacionados con la mortalidad." Según lo observado por los autores:6

"Las Physical Activity Guidelines for Americans de 2008 recomiendan que los adultos realicen actividad física moderada al menos 150 min a la semana o 75 min a la semana de intensidad vigorosa para obtener importantes beneficios de salud. Las pautas también indican que la actividad debe realizarse en períodos de al menos 10 minutos.

La noción de una sesión de 10 minutos se originó en 1995 y tenía la intención de proporcionar flexibilidad para poder obtener la dosis recomendada. Este cambio de mensajes enfatizó la importancia de acumular un volumen total de actividad física moderada a vigorosa y ha seguido siendo una característica central de las directrices conforme fueron evolucionando. Sorprendentemente, la evidencia que respalda un período mínimo de 10 minutos es limitada".

La actividad diaria total proporciona valiosos beneficios, independientemente de la duración del intervalo

Las mediciones de actividad incluyeron la cantidad total de minutos dedicados a la actividad y el número de intervalos de alta intensidad que duraron más de 5 y 10 minutos respectivamente (lo que da cabida a descansados de hasta 2 minutos). Asimismo, los registros de defunción fueron analizados con el fin de constatar cuántas personas murieron durante el seguimiento de 6.6 años. Como se señala en el artículo presentado:7

"Con toda esta información, los investigadores pudieron determinar si había alguna relación entre la cantidad total de actividad física y la muerte, asimismo, si esta relación era diferente cuando solo se realizaban intervalos de actividad física entre moderada y vigorosa cuya duración era superior a 5 o 10 minutos".

Lo que descubrieron fue que cuanta más actividad física de moderada a vigorosa realice, menor será su probabilidad de morir, ya sea que realice actividad en intervalos que duran una cierta cantidad de minutos o si realiza sesiones más largas y continuas.

En contraposición con la baja actividad, aquellos que realizaban al menos 30 minutos de actividad física moderada a vigorosa al día tenían un riesgo de mortalidad un tercio menor en comparación con aquellos que siguieron llevando un estilo de vida sedentario.

(Este hallazgo refleja los resultados obtenidos durante uno de los estudios más grandes8 que jamás se haya hecho, dicho estudio encontró que las personas que realizaron 150 minutos de ejercicio moderado por semana, poco más de 21 minutos por día, redujeron su riesgo de muerte en un 31 % durante un período de estudio de 14 años, en comparación con aquellos que no hicieron ejercicio.)

Las tasas de mortalidad bajaron aún más a partir de dicho punto. Aquellos que realizaron diariamente entre 60 y 99 minutos de actividad moderada a vigorosa redujeron su riesgo de muerte en aproximadamente 50 %, y aquellos que permanecieron activos durante al menos 100 minutos o más cada día tenían 75 % menos probabilidades de morir.

Le reitero, un hallazgo clave fue que, en realidad, no importaba si esta actividad era en intervalos cortos durante todo el día o en sesiones más específicas. Tal y como lo explicaron los autores:

"La actividad física esporádica de moderada a vigorosa se relacionó de manera similar y estrechamente con el riesgo de mortalidad. Las reducciones del riesgo de mortalidad relacionadas con la actividad física de moderada a vigorosa son independientes al tiempo en el que se realice la actividad ... la conclusión ... es que la actividad física total (es decir, un intervalo de cualquier duración) proporciona importantes beneficios para la salud.

Los profesionales pueden promover intervalos largos o intervalos múltiples de actividad más corta con el fin de aconsejarles a los adultos que sigan avanzando y realicen 150 minutos de actividad física moderada a vigorosa a la semana. Esta versatilidad puede ser particularmente valiosa para las personas menos activas y con mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas".

Limitar el tiempo que permanece sentado es fundamental para una buena salud

Puesto que la cantidad total de actividad física diaria es lo que le aporta mayores recompensas – al menos en lo que respecta a la longevidad – puede acumular "avances en su aptitud física" ya sea con ejercicios en intervalos varias veces al día o simplemente caminando y moviéndose mucho.

En este estudio, no se hizo ninguna distinción entre el ejercicio intencional, como caminar a paso ligero, y las actividades involuntarias, como aspirar una habitación o subir un tramo de escaleras. Prácticamente cualquier actividad física es valiosa. En investigaciones anteriores, los mayores beneficios de longevidad fueron obtenidos por aquellos que caminaban primordialmente durante 1 hora o más por día.9

Esto tiene sentido si consideramos que permanecer mucho tiempo sentado implica riesgos para la salud y mortalidad, similares al fumar, lo que aumenta el riesgo de cáncer de pulmón y mortalidad por todas las causas en aproximadamente un 50 %. Cabe señalar que aumenta el riesgo de una muerte prematura, independientemente de su estado físico y otros hábitos de estilo de vida.

No existe ningún problema en estar sentado por un rato, y no tiene que procurar pasar menos de 1 hora como es mi caso, pero lo ideal es que limite el tiempo que permanece sentado a 3 horas o menos, y caminar 10 000 pasos por día, además de su rutina de ejercicio. Una pulsera para monitorear el estado físico puede ser una herramienta útil para supervisar su progreso y garantizar que está alcanzando su objetivo.

Maneras sencillas de ser más activo en su vida diaria

Ahora bien, cabe señalar que, como se ha demostrado, el ejercicio HIIT tiene beneficios físicos que superan las caminatas – como aumentar la hormona del crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés) y desarrollar tanto fuerza como resistencia – al menos en cuanto a reducir el riesgo de muerte a largo plazo, mantenerse activo, o en cualquier otra forma que le sea útil, esto es lo más importante.

Afortunadamente existen un sinfín de formas para moverse más en su vida diaria. He aquí algunas sugerencias:

  • Camine o ande en bicicleta siempre que sea posible en lugar de conducir su automóvil. Caminar puede convertirse fácilmente en un ejercicio en intervalos de alta intensidad al acelerar de forma intermitente su ritmo
  • Aproveche todas las oportunidades que se le presenten para pararse de la silla de su oficina y moverse. Por ejemplo, hable en persona con su colega en lugar de enviarle un correo electrónico o una prueba (siempre que estén a poca distancia); póngase de pie al hablar por teléfono; camine o póngase de pie cuando este en juntas
  • Opte por salir de su zona de confort. Utilice las escaleras en lugar del elevador; estacione su coche más lejos de la entrada de la tienda; utilice una podadora manual en lugar de un tractor; utilice un rastrillo para recoger sus propias hojas y su jardín en lugar de pagarle a alguien para que lo haga
  • Manténgase activo con sus hijos; juegue con una pelota, Frisbee o cualquier otra actividad que toda la familia pueda disfrutar

La rutina de 7 minutos respaldada por la ciencia

De forma paralela, la corresponsal de ciencia Erin Brodwin escribió10 sobre su experiencia con la aplicación Johnson & Johnson Official 7-Minute Workout (Rutina oficial de 7 minutos por Johnson & Johnson),11 que fue diseñada por el fisiólogo del ejercicio Chris Jordan, quien ha trabajado como consultor de acondicionamiento físico para la Fuerza Aérea de los Estados Unidos, cada sesión de HIIT consta de 12 ejercicios realizados en rápida sucesión.

"Los primeros 4 ejercicios que realicé fueron fáciles – 30 segundos de saltos en tijera, sentadilla estática, lagartijas y abdominales respectivamente, con 10 segundos de descanso entre uno y otro -", escribe Brodwin.12 "Pero cuando llegué a las planchas, empecé a perder un poco el aliento. En este punto, también hice step-ups en una silla, sentadillas y fondos de tríceps ...

Luego tuve que correr en mi lugar mientras levantaba mis rodillas lo más alto que podía, hacer estocadas, alternar lagartijas y rotaciones (levantando un brazo en el aire mientras me balanceaba en el otro), y planchas laterales ...

En general, estoy satisfecha con el entrenamiento de 7 minutos y lo he estado haciendo de vez en cuando como una adición a mi rutina habitual de yoga. Pero no confíe en mi palabra – créame no le tomará mucho tiempo intentarlo".

Optimice su estado físico con HIIT

Aunque existen muchas opiniones contradictorias sobre la aptitud física, me parece que un enfoque ideal se centra en el equilibrio y la variedad.

Así que, aunque el movimiento diario que no es necesariamente ejercicio sienta las bases para una buena salud, necesita un ejercicio más intenso para optimizar realmente su condición física y maximizar los beneficios que puede obtener de todas las otras estrategias de estilo de vida beneficiosas que emprende.

Cada vez son más las investigaciones clínicas que afirman que el régimen de fitness ideal es uno que imita los movimientos de nuestros antepasados cazadores y recolectores, ya que estos patrones de movimiento son los que su cuerpo está diseñado para hacer. Dicho régimen incluye:

  • Una variedad de actividades físicas que se realizan regularmente (como caminar, entrenamiento con pesas, cardio en intervalos y estiramientos). Por lo general, el HIIT se debe realizar 1 o 2 veces por semana y el entrenamiento con pesas al menos 2 veces por semana
  • Alternar días de actividad más intensa con menos días activos
  • Tiempo suficiente para descansar después del esfuerzo físico

En parte, el HIIT es tan beneficioso para la composición corporal, aptitud física en general y longevidad porque involucra más tejido muscular en comparación con el ejercicio cardiovascular aeróbico convencional. Tenemos 3 tipos de fibras musculares: lentas, rápidas y súper rápidas.

Solo las fibras musculares super rápidas afectarán su producción de HGH, también conocida como "la hormona del fitness", que es clave para la fuerza, salud y longevidad, asimismo, el HIIT es la única forma de activar eficazmente estas fibras super rápidas.

Si tiene más de 30 años y si en especial lleva un estilo de vida cada vez más sedentario, probablemente haya ingresado en una fase conocida como somatopausia (deficiencia de la hormona del crecimiento relacionada con la edad).

Conforme van disminuyendo sus niveles de HGH, sus niveles del factor de crecimiento insulínico tipo 1 también disminuyen. Este es otro importante elemento que impulsa el proceso de envejecimiento de su cuerpo.

Otro gran beneficio del HIIT es que produce miosinas antiinflamatorias en los músculos, lo que revierte muy eficazmente el síndrome metabólico al aumentar la sensibilidad a la insulina, la utilización de glucosa dentro del músculo, así como la liberación y quema de grasa de las células adiposas.

Las miosinas también actúan como mensajeros químicos que inhiben la liberación y el efecto de las citoquinas inflamatorias producidas por la grasa corporal. Asimismo, reducen significativamente la grasa corporal a través de un efecto inhibidor, independientemente de las calorías consumidas.

Una rutina de ejercicio de 4 minutos 3 veces al día puede ser una alternativa ideal

El punto es simplemente permanecer tan activo como le sea posible durante todo el día. Siempre que tenga la oportunidad de moverse y estirar su cuerpo en el transcurso de su día, hágalo. Ahora bien, evidentemente un régimen de fitness ideal requiere un poco más de esfuerzo.

Por fortuna, el HIIT es extremadamente eficiente en función del tiempo. Aparte de la rutina de 7 minutos descrita previamente, existen muchas otras y la mayoría solo requieren unos cuantos minutos.

Mi rutina favorita hoy por hoy es la liberación de óxido nítrico, un ejercicio de 4 minutos que puede mejorar la salud mitocondrial y ralentizar la disminución muscular relacionada con la edad.

El óxido nítrico (NO, por sus siglas en inglés) es un gas soluble almacenado en el revestimiento de los vasos sanguíneos (endotelio). Se produce dentro de las células endoteliales del aminoácido L-arginina, donde actúa como una importante molécula de señalización en todo el cuerpo.

Además de promover una función endotelial y salud cardíaca saludables, el NO apoya el flujo sanguíneo saludable al ayudar a dilatar las venas y las arterias. Esto, a su vez, permite que el oxígeno y los nutrientes vitales fluyan libremente por todo el cuerpo.

El NO también desempeña un papel protector en su salud mitocondrial, el deposito energético de sus células que se encarga de administrar la energía para todas las funciones metabólicas.

Cuando hace ejercicio, los vasos sanguíneos tardan solo 90 segundos en quedarse sin el NO almacenado, lo que desencadena el proceso de generar más. Por dicho motivo, trabajar sus principales grupos musculares durante 90 segundos puede ser tan efectivo, a pesar de parecer limitado.13 El entrenamiento de liberación del óxido nítrico fue desarrollado por el Dr. Zach Bush basándose en esta premisa.

¡Menos es más cuando sabe cómo aprovechar los centros de energía de NO de su cuerpo! La actividad en intervalos de alta intensidad es la más efectiva. También es importante que esperes al menos 2 horas entre cada sesión porque ese es el tiempo que le llevará al NO sintetizarse en su cuerpo para ser liberado posteriormente.

Le recomiendo hacer la liberación del óxido nítrico 3 veces al día. Y en vista de que no necesita ningún equipo, puede hacerlo prácticamente en cualquier lugar. Para ver una demostración completa, ingrese al video anterior.

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