Mejore su salud cardiovascular y aptitud física con el uso habitual del sauna

Baño de sauna

Historia en Breve -

  • Utilizar regularmente el sauna tiene muchos beneficios, por ejemplo, puede desintoxicar, mejorar la salud cardiovascular, cerebral y función mitocondrial, además de reducir la inflamación y el dolor
  • Los hombres que entraron al sauna durante aproximadamente 20 minutos de 4 a 7 veces por semana, tenían casi la mitad del riesgo de hipertensión en comparación con los que entraban solo 1 vez a la semana
  • Utilizar el sauna también puede mejorar el rendimiento atlético. Al igual que el ejercicio de alta intensidad, esta práctica mejora la función mitocondrial y aumenta el óxido nítrico, lo que mejora el flujo sanguíneo y aumenta tanto el desarrollo como la fuerza muscular
  • El acondicionamiento hipertérmico (aclimatarse al calor mediante el sauna) aumenta la resistencia atlética al aumentar el volumen plasmático y el flujo sanguíneo hacia el corazón y los músculos, lo que mejora el control de la termorregulación y aumenta la tasa de sudoración
  • Se ha demostrado que, en parte, el uso del sauna también mejora la salud cerebral al reducir la inflamación, ya que mejora tanto la función vascular como la relajación y elimina las toxinas

Por el Dr. Mercola

La sudoración es una necesidad biológica que conlleva diversos beneficios. De hecho, a menos que sufra de hipotiroidismo y no lo haya tratado, la sudoración es uno de los indicadores que le señalarán que está haciendo ejercicio de alta intensidad de manera efectiva. La ciencia ha demostrado que sudar en un sauna también puede ayudar a lo siguiente:1,2

Expulsar toxinas

Disminuir la presión arterial; mejorar la circulación sanguínea y función vascular

Impulsar la salud cerebral y reducir el riesgo de demencia

Matar a los microbios causantes de enfermedades

Mejorar la función mitocondrial

Mejorar la función inmunológica al aumentar los recuentos de glóbulos blancos, linfocitos, neutrófilos y basófilos

Reducir los dolores y malestares, como las cefaleas

Disminuir la inflamación y reducir el estrés oxidativo3

Mejorar la relajación, bienestar y estado de ánimo

Reducir la incomodidad y el dolor relacionados con la fibromialgia4

Mejorar los síntomas relacionados con el asma, bronquitis y enfermedad pulmonar obstructiva crónica5

Reducir el dolor y la rigidez relacionados con la artritis reumatoide y la espondilitis anquilosante6

Cómo el baño de sauna beneficia a su corazón y sistema cardiovascular

Diversas investigaciones han demostrado que utilizar el sauna de forma habitual puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y se correlaciona con un menor riesgo de muerte por cualquier causa, como la muerte repentina por un evento cardíaco.7 Entre los beneficios más notables y relacionados con el baño de sauna está su capacidad de proteger y mejorar la salud cardiovascular, de la misma forma en que lo hace el ejercicio.

Por ejemplo, múltiples estudios han demostrado que el baño de sauna reduce la presión arterial, lo que a su vez disminuye el riesgo de eventos cardiovasculares más graves.

Recientemente, un estudio8,9,10,11 publicado en el American Journal of Hypertension, que tuvo un período de seguimiento de casi 25 años, encontró que en los hombres que entraban al sauna durante unos 20 minutos de 4 a 7 veces por semana, el riesgo de hipertensión (que se consideró como presión arterial por encima de 140/90 mmHg) era casi de la mitad en comparación con aquellos que entraron solo 1 vez a la semana.

Incluso aumentar el número de sesiones de 1 a 2 o 3 veces por semana reduce el riesgo de hipertensión en un 24 %. Existen diversas razones para estos efectos beneficiosos. Según la revista Time:12

"El coautor Dr. Jari Laukkanen, cardiólogo y profesor de medicina en la Universidad de Finlandia Oriental, dice que los baños de sauna pueden aumentar la temperatura corporal hasta en 2 ° C (unos 3.5 ° F). Esto puede hacer que los vasos sanguíneos se dilaten ... lo que disminuye la presión sanguínea y facilita el flujo sanguíneo ...

El experto señala que utilizar el sauna también puede aumentar el ritmo cardíaco al estar en reposo, de 100 a 150 latidos por minuto (de un promedio de 60 a 100 latidos, según la Asociación Americana del Corazón), lo que mejora la capacidad de bombeo.

Asimismo, sudar puede eliminar los fluidos del cuerpo, lo que puede contribuir a que los niveles de presión arterial disminuyan. Además, de acuerdo con los autores, probablemente pasar tiempo en el sauna ayuda a las personas a relajarse, tanto física como mentalmente, y puede proteger contra los efectos nocivos del estrés".

Otra investigación demuestra que utilizar el sauna todos los días disminuye significativamente el riesgo de muerte cardíaca

Otro estudio publicado en 2015 encontró resultados similares, si no es que incluso mejores.13,14,15,16,17 En el mismo, más de 2 300 hombres de mediana edad en el este de Finlandia fueron monitoreados durante un promedio de 21 años.

La frecuencia de utilizar el sauna, así como el tiempo de permanencia se correlacionaron con un menor riesgo de eventos cardiovasculares mortales. De igual forma, utilizar el sauna se relacionó con un menor riesgo de muerte por cualquier causa, y cuanto más se utilizará, los beneficios serían mejores. En el estudio en cuestión encontraron que:

  • Los hombres que entraron al sauna 4 o más veces por semana redujeron en un 63 % su riesgo de muerte cardíaca repentina y su riesgo de muerte por arteriopatía coronaria en un 48 %, en comparación con aquellos que solo entraron 1 vez por semana
  • Aquellos que utilizaron el sauna 2 o 3 veces por semana tenían un riesgo de muerte cardíaca repentina 22 % menor y un riesgo de muerte por enfermedad coronaria 23 % menor, en comparación con aquellos que lo utilizaban solo 1 vez por semana
  • Permanecer por más tiempo en el sauna también fue beneficioso. En comparación con aquellos cuyas sesiones duraron menos de 11 minutos, los hombres que permanecieron en el sauna por más de 19 minutos tenían una probabilidad 52 % menor de experimentar muerte cardíaca repentina
  • En general, el 10 % de los que utilizaron el sauna 1 vez por semana sufrieron muerte cardíaca repentina durante el estudio; el 8 % de los que lo utilizaron 2 o 3 veces a la semana murieron en eventos relacionados con el corazón; mientras que solo el 5 % de los que lo utilizaron todos los días, sufrieron un evento cardíaco fatal

El baño de sauna es un gran auxiliar para la aptitud física

Al igual que los ejercicios de alta intensidad, el baño de sauna también aumenta el óxido nítrico (NO). Además de ser un poderoso vasodilatador, el NO también estimula el cerebro, mata las bacterias, protege contra el crecimiento tumoral y ayuda a estimular tanto el crecimiento como la fuerza muscular,18 lo cual es una de las explicaciones de cómo el baño de sauna ayuda a mejorar la aptitud física y el rendimiento deportivo. De acuerdo con Chris Kresser:19

"En un estudio cruzado, los corredores tenían mejor resistencia y mayor volumen de glóbulos rojos en plasma tras una terapia regular de sauna. Asimismo, los ciclistas se beneficiaron de esta misma terapia, que se demostró por el aumento del volumen plasmático y una mejor recuperación de la frecuencia cardíaca tras una prueba de ciclismo ...

Mucho de lo que el cuerpo experimenta en un sauna es similar a lo que ocurre durante el ejercicio–aumento de la frecuencia cardíaca, óxido nítrico, tasa metabólica aguda y consumo de oxígeno, entre otros factores. Muchos de los beneficios de los saunas mencionados previamente, también son beneficios del ejercicio regular y probablemente esto no es mera coincidencia".

Parte del beneficio también se le puede atribuir a la termogénesis. La exposición a temperaturas extremas, ya sea calientes o frías, en realidad mejora la función mitocondrial. Cuando las mitocondrias no funcionan correctamente, su capacidad para generar energía se ve afectada. La clave es eliminar antiguas mitocondrias y crear otras–un proceso conocido como biogénesis mitocondrial.

Existen diversas estrategias que pueden hacer esto, como la exposición a temperaturas extremadamente frías y calientes, el ejercicio y el ayuno intermitente (alimentación restringida por un lapso de tiempo).

Todas estas estrategias estimulan el coactivador 1-alfa del receptor gamma activado por proliferadores de peroxisoma 1 alfa (PGC-1 alfa), que es el principal impulsor de la biogénesis mitocondrial. Y en lo que respecta a mantener el funcionamiento biológico y preservar un buen estado de salud, cuantas más mitocondrias tenga, sus beneficios podrán ser mejores.

El estrés térmico mejora la aptitud física

El ejercicio y el sauna también generan estrés por calor, lo que activa los genes que son importantes para optimizar las proteínas de shock térmico (HSP, por sus siglas en inglés) dentro de las células. Al igual que las mitocondrias, estas proteínas se dañan con el tiempo y deben renovarse.

La acumulación de HSP dañada puede dar pie a la formación de placa en su cerebro y/o sistema vascular. El estrés por calor ayuda a prevenir esto. Las HSP también están involucradas en la longevidad y son importantes para prevenir la atrofia muscular. Asimismo, se ha demostrado que el acondicionamiento hipertérmico (es decir, aclimatarse al calor, de forma independiente a la actividad física aeróbica, mediante el uso del sauna) aumenta la resistencia atlética, al:

  1. Aumentar el volumen plasmático y flujo sanguíneo a su corazón, lo que reduce la tensión cardiovascular y disminuye la frecuencia cardíaca durante el ejercicio
  2. Aumentar el flujo sanguíneo a sus músculos. Asimismo, la fatiga disminuye al suministrar más nutrientes, como la glucosa, y el oxígeno a los músculos
  3. Mejorar el control del termorregulador y aumentar la tasa de sudoración, lo que permite que el calor de la parte central del cuerpo permanezca a un bajo nivel, incluso durante un esfuerzo intenso. Una vez que está aclimatado al calor, empieza a sudar a una temperatura corporal más baja que antes y puede sudar por más tiempo

El baño de sauna también beneficia a su cerebro

Al igual que el ejercicio, utilizar el sauna también ha mejorado la salud cerebral en parte al reducir la inflamación, mejorar tanto la función vascular, así como la relajación20 y eliminar las toxinas.

A principios de este año, los investigadores informaron que los hombres que entraron al sauna 4 a 7 veces por semana durante un promedio de 15 minutos redujeron su riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer en un 66 y 65 % respectivamente, en comparación con aquellos que entraron solo 1 vez por semana.21

Los resultados fueron los mismos incluso después de tener en cuenta distintos factores de un estilo de vida saludable, como el ejercicio, además de otros factores socioeconómicos.

Otras investigaciones22 han demostrado que utilizar el sauna aumenta los niveles de norepinefrina, una hormona del estrés que aumenta el enfoque y la atención, así como la prolactina, que puede promover el crecimiento de mielina, lo que le ayuda a su cerebro a funcionar más rápido y reparar el daño neuronal.

Asimismo, los investigadores han encontrado un vínculo entre la exposición al calor y el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés),23 que activa las células madre del cerebro con el fin de convertirlas en nuevas neuronas. El BDNF también desencadena otras sustancias químicas que promueven la salud neuronal. El estrés por calor también beneficia a su cerebro al:24

  • Prevenir la adición de proteínas en las arterias y el cerebro
  • Aumentar la producción de dinorfina, lo que ayuda a enfriar el cuerpo. Aunque la dinorfina tiene el efecto opuesto de las endorfinas, sensibiliza su cerebro a las endorfinas que su cuerpo produce
  • Aumentar la producción de factores de crecimiento, que a su vez promueven el crecimiento neuronal

El baño de sauna es una importante estrategia de desintoxicación

El baño de sauna también beneficia a la salud al aumentar la eliminación de toxinas,25 como pesticidas y ciertos metales pesados como cadmio, arsénico, plomo y mercurio.26

Los saunas de infrarrojos (que analizaré más adelante) son particularmente buenas para esto. Al calentar los tejidos a varios centímetros de profundidad, este tipo de saunas mejora los procesos metabólicos naturales, la circulación sanguínea y la oxigenación tisular.

Con el tiempo, la falta de sudoración puede provocar un aumento de la carga tóxica, lo que a su vez puede perjudicar a su corazón y cerebro. En comparación con otras estrategias de desintoxicación, el baño de sauna tiene diversos beneficios, y puede ser una de las mejores estrategias, si no es que la mejor, para reducir su carga tóxica de forma natural.

Como lo expusimos en mi entrevista con el Dr. George Yu, la movilización de toxinas almacenadas puede mejorar más al tomar niacina (vitamina B3). La niacina ayuda a movilizar la grasa, liberando así sustancias químicas tóxicas que están atrapadas en los tejidos lipofílicos, como el cerebro. Cuando toma niacina y entra al sauna, las toxinas movilizadas pueden ser eliminadas de manera segura a través del sudor.

Recomendaciones generales del sauna

Si nunca ha entrado a un sauna, primero pase ahí solo 4 o 5 minutos y ascienda paulatinamente a entre 15 y 30 minutos. Cuando entre al sauna empezará a perder importantes electrolitos, por lo que es importante que lo complemente con sal adicional. Ya sea que le ponga más sal a su comida, o bien, que ponga media cucharadita de sal del Himalaya en 2 onzas (60ml) de agua, agregue limón o jugo de lima para darle sabor y tome la mezcla como un shot de sal.

Incluso si puede tolerar cómodamente el calor, el proceso de desintoxicación puede ser severo en algunos casos dependiendo de su carga tóxica. Si experimenta síntomas de desintoxicación o se siente mal después de entrar al sauna, intente reducir el tiempo que permanece en el interior y vaya prolongándolo paulatinamente. Ahora bien, estas son algunas recomendaciones generales para utilizar el sauna:

  • Sauna de infrarrojos: 160 a 180 ° F (71 ° a 82° C) durante 15 a 30 minutos
  • Sauna regular (de calor húmedo o finlandesa): 180 a 190 ° F (82° C a 87 ° C) durante 10 a 20 minutos

Además, considere los siguientes consejos de seguridad en todo momento:

Evite entrar a un sauna solo; siempre entre con un amigo

Escuche siempre a su cuerpo al momento de decidir cuánto estrés por calor puede tolerar. Si está enfermo o es sensible al calor, disminuya la temperatura, el tiempo que pasa en el sauna o ambos

No entre a un sauna si ha bebido alcohol

Beba mucha agua pura antes y después de entrar al sauna. Para reemplazar los electrolitos utilice sal del Himalaya como mencionamos anteriormente

Evite los saunas durante el embarazo

Posiblemente deba descansar sentado o acostado durante aproximadamente 10 minutos después de haber entrado al sauna

Diferentes tipos de saunas

Existen varios tipos de saunas y todos funcionan de distintas maneras:27

  • El sauna de calor húmedo estilo finlandés, en la que se arroja agua sobre brasas para generar grandes cantidades de vapor y humedad
  • El sauna de calor seco estilo finlandés, a menudo eléctrica, que evita el uso de agua
  • Saunas de infrarrojo lejano
  • Saunas de infrarrojo cercano (emisores y lámparas)

La diferencia entre un sauna de infrarrojos y las tradicionales de estilo finlandés (ya sean de calor húmedo o seco) es que la sauna de infrarrojos le permite calentar desde adentro hacia afuera. En comparación con las saunas tradicionales, los atletas que utilizan saunas de infrarrojos también experimentan una mayor recuperación de sus entrenamientos de fuerza y resistencia.28

La radiación de infrarrojo cercano es importante para tener una salud óptima

El rango del infrarrojo cercano impacta en su salud de diversas maneras importantes,29 principalmente a través de su interacción con los cromóforos–moléculas que absorben la luz y se encuentran tanto en sus mitocondrias como en las moléculas de agua.

En sus mitocondrias, existe una molécula que absorbe la luz llamada citocromo c oxidasa (CCO), que forma parte de la cadena mitocondrial que transporta electrones y absorbe la luz infrarroja cercana alrededor de los 830 nm. La CCO participa en la producción de energía dentro de las mitocondrias. El producto final es el trifosfato de adenosina (ATP, por sus siglas en inglés)–energía celular.

El ATP es la moneda energética de su cuerpo y lo necesita para casi todas las actividades metabólicas, como transportar iones, sintetizarlos y metabolizarlos. En realidad, la luz, al igual que la comida, es un combustible importante y necesario para su cuerpo.

Cuando expone su piel desnuda a la luz infrarroja cercana, el CCO en sus mitocondrias mejora y aumenta su producción de ATP. La luz infrarroja cercana también es sumamente curativa y ayuda a optimizar otras funciones biológicas de relevancia.

La falta de longitudes de onda del infrarrojo cercano en fuentes de luz artificial como iluminación con luces LED y luces fluorescentes hace que estas fuentes de luz sean muy peligrosas para la salud.

Aunque valoro en gran medida la exposición regular a la radiación de infrarrojo cercano, solía creer que las saunas de infrarrojo cercano con lámparas de calor eran una forma útil de obtenerla, sin embargo, ahora sé que, aunque producen valiosas frecuencias de infrarrojo cercano, representan solo el 10 % de su producción, y las frecuencias de infrarrojo lejano mucho más calientes le impiden acercarse lo suficiente al bulbo para obtener un beneficio terapéutico.

Por lo tanto, en lo personal ahora utilizo una cama de luces LED que consta de luz roja (660 nm) e infrarrojo cercano (850 nm). En vista de que no tiene frecuencias más altas, se genera muy poco calor y puede acercarse lo suficiente para obtener una dosis terapéutica saludable.

Puede obtener beneficios similares con el Sol, pero por supuesto la mayoría no puede obtener esta exposición, o bien, no cuenta con el tiempo para hacerlo con regularidad y en la mayor parte de su piel. En mi caso particular, lo utilizo además de la exposición solar habitual, pues me parece que tiene otros beneficios.

Advertencias y precauciones importantes

Si utiliza una sauna de infrarrojo lejano, asegúrese de que emita campos electromagnéticos (EMF, por sus siglas en inglés) de baja intensidad. Además, independientemente del tipo de sauna que utilice, recuerde que la sudoración profusa causará la reducción de minerales importantes como el magnesio.

Finalmente, los hombres pueden considerar proteger sus testículos al sostener una bolsa de hielo envuelta en un paño cerca de su escroto mientras están en el sauna, pues sus partes íntimas no fueron diseñadas para soportar estas altas temperaturas.

Aunque se afirma que el baño de sauna es sumamente beneficioso, se han informado problemas de fertilidad en los hombres que entran al sauna de forma regular. En lo personal, utilizo una sauna portátil para que mi cabeza quede fuera y no se caliente, asimismo, en mi caso particular, lo utilizo sin problema alguno más de 300 días al año.

En resumen, la terapia habitual de sauna puede ser una herramienta poderosa para optimizar su salud, lo que le ayudará a eliminar toxinas y energizar sus mitocondrias. Muchos gimnasios cuentan con saunas que puede utilizar tras su rutina de entrenamiento, o bien, puede comprar un sauna portátil de infrarrojos y bajos índices de EMF que ocupa muy poco espacio una vez doblado. Es una inversión que puede proporcionarle un sinfín de beneficios a lo largo del tiempo.

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