El entrenamiento de fuerza puede aliviar la depresión

Ejercicio para la depresión

Historia en Breve -

  • Un metaanálisis de 33 ensayos, en el que participaron casi 2 000 personas demostró que el entrenamiento de fuerza reducía de forma significativa los síntomas de depresión
  • Las mayores mejoras se observaron entre las personas con síntomas de depresión leve a moderada, en comparación con las personas sin depresión, lo que sugiere que el entrenamiento de fuerza podría ser más eficaz para las personas que exhiben mayores síntomas depresivos
  • Si bien, es posible que el entrenamiento de fuerza no constituya una cura total para la depresión, podría mejorar los síntomas al igual que los antidepresivos y terapias conductuales
  • El entrenamiento de fuerza es una intervención sencilla, asequible y sin efectos secundarios que podría ayudar a disminuir las tasas de depresión y mejorar la calidad de vida

Por el Dr. Mercola

El ejercicio de resistencia, comúnmente conocido como entrenamiento con pesas o entrenamiento de fuerza, a menudo se percibe como una actividad para desarrollar músculos voluminosos.

Si bien, el entrenamiento de fuerza evidentemente aumenta la fuerza y masa muscular, no son las únicas ventajas que provee ya que otorga beneficios para todo el cuerpo, desde el corazón hasta el cerebro. De hecho, una investigación reciente publicada en JAMA Psychiatry reveló que incluso es beneficioso para el estado de ánimo y podría ayudar a aliviar los síntomas de la depresión.1

Un metaanálisis de 33 ensayos en los que participaron casi 2 000 personas demostró que el entrenamiento de fuerza reducía de forma significativa los síntomas de depresión, y eso ocurrió independientemente del estado de salud de los participantes, cantidad de entrenamiento de fuerza que realizaron o aumento de fuerza.

Según el autor principal del estudio, Brett Gordon, un investigador de posgrado en el Departamento de Educación Física y Ciencias del Deporte en la Universidad de Limerick, en Irlanda, las mayores mejoras se observaron entre las personas con síntomas de depresión leve a moderada, en comparación con los que no padecían depresión.

Esto sugiere que el entrenamiento de fuerza podría ser más efectivo para las personas con mayores síntomas depresivos.2

El entrenamiento de fuerza podría ser tan eficaz como los antidepresivos

Si bien, es posible que el entrenamiento de fuerza no pueda curar la depresión por completo, Gordon señaló en un correo electrónico para Time que podría mejorar los síntomas depresivos, al igual que los antidepresivos y terapias conductuales.3

Muchos programas diferentes de entrenamiento de fuerza resultaron ser beneficiosos, por lo que Gordon recomendó practicar el entrenamiento de fuerza durante dos días por semana, con 8 a 12 repeticiones de 8 a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza para mejorar la salud mental, que son las directrices sugeridas por el Colegio Americano de Medicina del Deporte.4

Las directrices de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para adultos de 18 a 64 años de edad también recomiendan hacer ejercicios de fuerza al menos dos días por semana.5

Asimismo, las investigaciones anteriores han resaltado los beneficios psicológicos del entrenamiento de fuerza, incluyendo un estudio sobre los sobrevivientes de derrames cerebrales, que encontró que las mejoras en la fuerza estaban relacionadas con menores niveles de depresión.6

Otra revisión reveló que el entrenamiento de fuerza proporcionaba beneficios impresionantes de salud mental a los adultos, como, por ejemplo:7

  • Alivio de los síntomas de ansiedad en adultos sanos
  • Mejor nivel de cognición en los adultos mayores
  • Mejor calidad del sueño en los adultos mayores con depresión
  • Reducción de los síntomas depresivos en personas diagnosticadas con depresión
  • Mayor autoestima

Además, en un estudio sobre adultos mayores con depresión, el 80 % experimentó una disminución significativa en los síntomas depresivos después de realizar un entrenamiento de fuerza durante 10 semanas.

De modo que, los investigadores concluyeron que el "PRT [entrenamiento de resistencia progresiva] es un antidepresivo eficaz en adultos mayores con depresión, mientras que también mejora la fuerza, estado de ánimo y calidad de vida".8

En otro estudio de adultos mayores con depresión, los que realizaron un entrenamiento de fuerza de alta intensidad tres días a la semana, durante ocho semanas, disminuyeron en un 50 % sus síntomas depresivos.9

Por otro lado, la investigación independiente demostró que el ejercicio de entrenamiento de fuerza también reducía los síntomas depresivos en los adultos mayores hispanos/latinos (además, los ejercicios de resistencia, equilibrio y flexibilidad fueron beneficiosos para su estado de ánimo).10

¿Por qué el ejercicio es beneficioso para el cerebro y estado de ánimo?

El estudio presentado en JAMA Psychiatry reveló que tanto el entrenamiento de fuerza como el ejercicio aeróbico parecían ser efectivos para abordar la depresión.

En cuanto a por qué tales actividades son tan beneficiosas para su cerebro y estado de ánimo, podrían estar relacionadas con un mayor flujo sanguíneo al cerebro o liberación de sustancias químicas estimuladoras del estado de ánimo, tales como las endorfinas, norepinefrina y dopamina, que podrían ayudar a atenuar algunos de los efectos del estrés.11

También, podría ser que el ejercicio mejore la percepción de las personas sobre su calidad de vida y sentido de coherencia—o cuán significativa y fácil de manejar es su vida.

Las personas deprimidas son propensas a tener peor calidad de vida y un sentido de coherencia más débil que las personas que no están deprimidas, y se encontró que ambas medidas mejoraron después de que los participantes del estudio asistieron al entrenamiento de resistencia dos veces por semana durante tres meses.12

Además, el ejercicio también ocasionó la producción de nuevas neuronas diseñadas para liberar al neurotransmisor GABA, que inhibe el estímulo neuronal excesivo, lo cual ayuda a inducir un estado natural de relajación13—similar a la forma en que funcionan los medicamentos contra la ansiedad, excepto que los beneficios del ejercicio para mejorar el estado de ánimo se producen inmediatamente después de realizar un entrenamiento y continúan a largo plazo.

Además, se sabe que los niveles de anandamida aumentan durante y después del ejercicio. La anandamida es un neurotransmisor y endocannabinoide que se produce en el cerebro y bloquea temporalmente la sensación de dolor y depresión. El entrenamiento de fuerza también mejora la calidad del sueño,14 un factor crucial, ya que el insomnio podría duplicar el riesgo de deprimirse.15

De igual manera, hay una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas e inglés), cuyos niveles tienden a ser críticamente bajos en personas con depresión. Inicialmente, el ejercicio estimula la producción de una proteína llamada FNDC5, que luego desencadena la creación de BDNF.

A su vez, el BDNF ayuda a preservar las células cerebrales existentes y activa las células madre cerebrales para convertirlas en nuevas neuronas, y incrementa efectivamente el tamaño del cerebro. Sin embargo, los investigadores han descubierto que existe un fuerte vínculo entre la actividad física, depresión y BDNF. Como informó la revista Neural Plasticity:16

"El factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) es una neurotrofina vital para la supervivencia, crecimiento y mantenimiento de las neuronas en los circuitos cerebrales clave que participan en la función emocional y cognitiva.

La evidencia convergente indica que los mecanismos neuroplásticos que involucran al BDNF se alteran desfavorablemente en el trastorno depresivo mayor (MDD, por sus siglas en inglés) y modelos animales de estrés...

La patología depresiva inducida por el [e]strés contribuye a alterar el nivel y la función del BDNF en personas con MDD y, por lo tanto, hay variaciones en la neuroplasticidad a nivel regional y de circuito.

Por el contrario, las terapias efectivas que atenúan los síntomas relacionados con la depresión (por ejemplo, la actividad física) optimizan el BDNF en las regiones cerebrales clave, promueven la salud neuronal, estimulan la recuperación de la función en circuitos relacionados con MDD y mejoran la respuesta farmacoterapéutica".

Hacer múltiples ejercicios—incluso una hora por semana—podría aliviar la depresión

El entrenamiento de fuerza es un incentivo definitivo para el estado de ánimo, pero solo es un tipo de actividad física beneficiosa para la salud mental. Lo ideal es incorporar diversas actividades, incluyendo al entrenamiento en intervalos de alta intensidad, entrenamiento de fuerza y flexibilidad, como yoga o estiramientos.

Por fortuna, cada uno tiene beneficios únicos para la mente y el cuerpo. Incluso, en el caso de algunas personas, hacer una mínima cantidad de ejercicio, al menos una hora por semana, podría ser suficiente para combatir la depresión.

En un estudio extenso en el que participaron casi 34 000 adultos sanos que no manifestaban síntomas típicos de trastornos mentales al inicio del estudio. Los participantes fueron monitoreados durante 11 años, periodo en el que se reveló que las personas que realizaban ejercicio regular en su tiempo libre, una hora a la semana, eran menos propensas a deprimirse.

Por otro lado, las personas que no hacían ejercicio tenían una probabilidad 44 % mayor de deprimirse, en comparación con las personas que lo hicieron al menos una o dos horas por semana.17

"La mayor parte de este efecto protector se produjo al hacer poco ejercicio y se observó independientemente de la intensidad", indicaron los investigadores, y agregaron que, "suponiendo que la relación sea causal, el 12 % de los futuros casos de depresión podrían haberse evitado si todos los participantes hubieran realizado al menos una hora de actividad física por semana".18

Además, en 2013, un metaanálisis publicado en las Revisiones Sistémicas de la Base de Datos Cochrane, encontró que el ejercicio es moderadamente más efectivo que una intervención de control que, en algunos casos involucra a medicamentos para reducir los síntomas de la depresión.19

Una investigación independiente publicada en American Journal of Preventive Medicine descubrió que el ejercicio aeróbico "en una cantidad coherente con las recomendaciones de salud pública" es un tratamiento efectivo para tratar la depresión leve a moderada.20

En cuanto al ejercicio mente-cuerpo, la práctica de yoga Iyengar, que se enfoca en los detalles y la alineación precisa de la postura combinada con una respiración profunda, disminuye los síntomas de depresión en las personas que no toman medicamentos o que han tomado el mismo medicamento durante al menos tres meses.21

La conclusión es que, al parecer prácticamente todos los tipos de actividad física son excelentes opciones para mejorar el estado de ánimo, e incluso podrían facilitar la recuperación de la depresión.

Si actualmente tiene una vida sedentaria, aun incluir una pequeña cantidad de actividad en su rutina podría ser suficiente para experimentar un cambio mental perceptible, y con el tiempo, podría incrementarla gradualmente.

El entrenamiento de fuerza es esencial para una salud óptima

En lo que respecta al entrenamiento de fuerza, algunas veces es eclipsado por ejercicios de tipo aeróbico, pero puede estar seguro de que es igual de—si no más—importante para gozar de una salud óptima.

En un estudio extenso que comparó los resultados de mortalidad con diferentes tipos de ejercicios, los investigadores descubrieron que las personas que incluyeron el entrenamiento de fuerza, disminuyeron en un 23 % su riesgo de mortalidad por todas las causas y en 31 % su riesgo de muerte relacionada con cáncer.22

Además, los investigadores descubrieron que los ejercicios sencillos de peso corporal que se pueden realizar en casa, o en cualquier entorno, son tan beneficiosos para la salud como los que se realizan en el gimnasio con equipos de pesas.

Eso significa que prácticamente cualquier persona podría obtener los beneficios del entrenamiento de fuerza—no es necesario tener un equipo especial ni membresías para el gimnasio.

En los Estados Unidos, tan solo un poco más de la mitad de los adultos cumple con las directrices de actividad física relacionadas con el ejercicio aeróbico, pero cuando se incluyen las actividades de entrenamiento de fuerza, solo el 22 % lo implementa.23

En resumen, la mayoría de los habitantes en los Estados Unidos no hace suficiente (o ningún) ejercicio de entrenamiento de fuerza.

Entretanto, desde 2013 las tasas de depresión han aumentado en un significativo 33 %, según indica un informe de la empresa de seguros médicos BCBS, y esto se ha elevado a un 47 % entre los millennials y adolescentes varones, y a un sorprendente 65 % entre las adolescentes.24

El entrenamiento de fuerza es una intervención sencilla, asequible y sin efectos secundarios, que podría ayudar a disminuir estas tasas y mejorar la calidad de vida de un sin número de personas.

Uno de los mejores aspectos del entrenamiento de fuerza es que los ejercicios sencillos que hace en casa con su propio peso corporal es todo lo que necesita para obtener los beneficios de un programa basado en fuerza.

Los escaladores, burpees e innumerables variaciones de lagartijas, pull-ups y sentadillas son algunos de los ejercicios de peso corporal más difíciles que existen, pero puede acomodarlos en su horario incluso en los días más ajetreados.

Le pido que por favor considere que la actividad física debe incluir no solo "ejercicio" sino también muchos movimientos diarios sin ejercicios, de modo que esté en movimiento más que nunca (excepto cuando duerma).

Los movimientos sin ejercicio son una pieza fundamental para optimizar la salud física y mental, tal vez incluso más que una rutina de ejercicios establecidos, pero lo ideal es esforzarse por hacer ambas cosas. Si no tiene experiencia en el entrenamiento de fuerza, existen muchas opciones a elegir.

Enseguida se encuentra solo una muestra de ejercicios que podría probar, y cuantas más variedades intente, será menos probable que se aburra (y podrá realizar entrenamientos más completos).

Sin embargo, la clave es la consistencia, en especial si padece depresión, así que le recomiendo que invite a un compañero para mantenerse activo o considere apoyarse con un entrenador personal para estar motivado, así como para aprender la forma y técnica correctas en cada tipo de entrenamiento de fuerza que le interese.

Ejercicios de peso corporal

Los ejercicios de peso corporal, que incluyen a las lagartijas, planchas y sentadillas, son convenientes y no requieren de una ubicación, horario ni equipo especial

Mancuernas

Las mancuernas son económicas y portátiles, y pueden utilizarse fácilmente para hacer algunas series de flexiones de bíceps y press de tríceps, mientras mira la TV o realiza otras actividades sedentarias

Kettlebells

Un kettlebell permite hacer algunos movimientos balísticos y de balanceo que no son posibles al utilizar las pesas tradicionales; pueden ayudarle a desarrollar la fuerza en sus glúteos, caderas y piernas, así como estabilidad y fuerza en los brazos, espalda, hombros y muñecas

Pelotas medicinales (pelotas de ejercicio)

Las pelotas medicinales, que varían en tamaño y peso, pueden ser lanzadas, atrapadas, levantadas y balanceadas, lo cual involucra utilizar diversos grupos musculares para maniobrarlas

Máquinas de resistencia en el gimnasio o centro de fitness

Si tiene acceso a un gimnasio o centro de fitness, podría experimentar con algún equipo de resistencia de buena calidad, porque eso le permitirá enfocar su mente en tal esfuerzo frente a la mecánica de cada movimiento

Escalar o subir con soga

Escalar—un ejercicio básico de entrenamiento militar y de combate que se ha realizado durante miles de años—se centra en los abdominales, brazos, espalda, manos y hombros, lo cual le ayudará a desarrollar sus habilidades de coordinación y agilidad

Clases de fuerza en el gimnasio o centro de fitness

Los gimnasios y centros de fitness ofrecen diversas clases de entrenamiento de fuerza, tales como la pelota Bosu, Forza, pilates, Smart Bells, urban rebounding, ejercicios con agua y yoga, y posiblemente deba probar algunos de estos para saber cuál es el más adecuado en su caso

Publique su comentario