Cómo mejorar su condición física con el entrenamiento en intervalos de intensidad variable (VIIT)

Entrenamiento en intervalos de intensidad variable

Historia en Breve -

  • Una forma de ayudar a maximizar los beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es al incluir el entrenamiento en intervalos de intensidad variable (VIIT, por sus siglas en inglés) en su rutina
  • Muchos prefieren VIIT en comparación con otros métodos de entrenamiento porque es una forma divertida y rápida de realizar un entrenamiento eficaz de cuerpo completo, mientras minimiza el riesgo de lesiones
  • Tradicionalmente, VIIT consiste en segmentos de baja, mediana y alta intensidad que pueden incluir una amplia variedad de ejercicios que varían desde la agilidad y fuerza hasta movimientos funcionales de alta intensidad

Por MASHUP™ Conditioning

En la última década, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) ha sido un término de moda en la industria de la aptitud física.

El entrenamiento en intervalos de alto volumen (HVIT, por sus siglas en inglés) y HIIT son programas muy comunes que encontrará en numerosos gimnasios de todo el mundo porque han demostrado ser una de las formas más eficaces para que una persona obtenga mejores resultados1 en menor tiempo, en comparación con los entrenamientos de menor intensidad.

Dicho lo anterior, también han aumentado las lesiones en muchos participantes. Fabio Comana, fisiólogo del ejercicio e instructor de la Universidad de California, en San Diego, y reconocido líder en la industria del fitness, ha expresado su preocupación, ya que en los últimos 10 años se han incrementado en un 4 %2 las lesiones relacionadas con el uso excesivo o ejercicio crónico.

Por lo tanto, debemos aprender a mejorar nuestro rendimiento deportivo mientras mantenemos un bajo riesgo de lesiones. Es importante reconocer la creciente necesidad de la medicina fitness3 y métodos de entrenamiento que lo respaldan.

El método de entrenamiento en intervalos de intensidad variable (VIIT) ¡es una de las formas más nuevas y seguras de lograr resultados máximos, en menos tiempo!

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¿Por qué el entrenamiento en intervalos de intensidad variable (VIIT) proporciona tantos beneficios?

El entrenamiento VIIT es una forma de ejercicio que varía entre el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y los períodos de recuperación de intensidad media (fuerza) y baja intensidad (mente/cuerpo) para un entrenamiento más corto y eficiente.

Por lo general, ocurre una transición rápida a través de todos los planos anatómicos del movimiento y se utilizan los cinco principales grupos musculares del cuerpo. Los intervalos de alta intensidad se deben realizar casi con un máximo esfuerzo (90 % de intensidad) y los intervalos de recuperación deben realizarse en un 40 a 60 % de intensidad.

Al modificar sus niveles de intensidad, podrá desarrollar su condición física en menos tiempo. ¡VIIT otorga todos los beneficios de salud y estado físico de un estado continuo de cardio con un riesgo mínimo de lesiones, en una fracción del tiempo, al incrementar al máximo su metabolismo después del entrenamiento!

Los entrenamientos podrían ser específicos para los componentes individuales de ejercicio físico, pero se combinan idealmente para un entrenamiento corporal total, como el que sugerimos.

Al variar sus entrenamientos, su cuerpo se adaptará y mejorará constantemente sus puntos débiles, lo que podría producir mejores resultados. Cuando se realiza de forma correcta, algunos de los beneficios podrían ser:

Mejorar el rendimiento atlético

Minimizar el riesgo de lesiones

Disminuir la grasa corporal y aumentar la masa corporal magra

Mejorar la postura y balance

Ralentizar el proceso de envejecimiento

Optimizar la sensibilidad a la insulina

Mejorar el bienestar mental

Controlar la presión sanguínea

Aliviar la sensación de estrés

Disminuir la posibilidad de enfermedades

¿Por qué debería elegir VIIT como su programa de ejercicios preferido?

El entrenamiento VIIT tiene una naturaleza muy diferente en comparación con el HIIT tradicional, o incluso el ejercicio en estado continuo. Las razones por las que las personas eligen este tipo de método de entrenamiento pueden variar ampliamente.

En función del programa, VIIT tiene el potencial de ser divertido y rápido mientras que a la vez proporciona una experiencia de ejercicio físico total. Cuando es implementado con un cambio constante en el tiempo y ejercicios, es casi imposible que ocurra un estancamiento en los resultados del entrenamiento fitness.

Naturalmente, proporciona los beneficios de la periodización,4 que es un método que muchos atletas profesionales emplean en su entrenamiento. Esto fomenta apegarse a un programa y promueve resultados sostenibles.

Con VIIT puede experimentar beneficios5 mentales/corporales (yoga/pilates), agilidad y fuerza, e intervalos de alta intensidad para incluir una nueva dinámica y asegurar que todo su cuerpo mejore de forma constante. Después de todo, ¿quién tendría el tiempo de adaptar sus ejercicios de cardio, fuerza y para la zona core?

Además, VIIT le permite realizar entre el 40 y 90 % de esfuerzo durante la duración del entrenamiento, lo que lo hace parecer menos intimidante y es más inclusivo con todo tipo de personas que necesitan trabajar a su propio ritmo.

Algunos programas VIIT incluyen individualización, lo que permite a los participantes elegir opciones para cada ejercicio, y para que muchos niveles de acondicionamiento físico puedan realizarse juntos en un entrenamiento, y promover las condiciones para trabajar en conjunto.

MASHUP ™ es un programa VIIT que lidera la industria que utiliza este enfoque sanador, y que ha percibido cómo aumenta la confianza en las personas al brindarles la oportunidad de observar los progresos dentro de cada entrenamiento, a la vez que aumenta su nivel de condición física.

Este tipo de enfoque hace posible que los principiantes y atletas suden juntos al hacer este excelente entrenamiento. A la luz de los estudios científicos, el entrenamiento VIIT emplea fibras musculares aeróbicas (Tipo 1) y anaeróbicas (Tipo 2). Cuando se realiza el ejercicio en un estado constante, solo utilizamos principalmente fibras de Tipo 1.

Cuando se emplean fibras musculares Tipo 2, es más probable que aumente el umbral de tolerancia para VIIT, lo cual podría permitir que el cuerpo haga ejercicio a niveles más elevados, ya que mejora la velocidad, movilidad articular, fuerza, flexibilidad, equilibrio, resistencia y estado físico total en general.

También, podría estimular a su sistema nervioso, cardiovascular y respiratorio mucho más marcadamente que otros tipos de entrenamiento. Por último, incrementa la capacidad aeróbica (VO2 máx) al aumentar su ritmo cardíaco casi hasta su máximo nivel. Esto le permitirá trabajar a niveles más altos, lo que puede resultar en un ejercicio más arduo, efectivo y eficiente.

¿Cuáles son los componentes del programa VIIT?

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) por sí solo ahorra tiempo6 y produce múltiples beneficios de salud. Sin embargo, utilizar la fórmula VIIT es una de las mejores maneras de combinar su entrenamiento de cardio de alta intensidad con ejercicios de fuerza y para la zona core, con el fin de obtener el máximo beneficio y resultados.

Segmento de baja intensidad. Este segmento de ejercicios está destinado a realizar movimientos lentos y controlados, y servir como un período de recuperación activo durante el entrenamiento. Estos se han descrito como movimientos corporales completos relacionados con un mejor nivel de fuerza muscular, flexibilidad, equilibrio y coordinación, mejor desarrollo mental y autoeficacia.

Esto podría incluir una fusión entre los ejercicios mente/cuerpo (yoga/pilates) para promover la fuerza y flexibilidad de la zona core.

Muchos de estos ejercicios han demostrado ayudar a las personas a disminuir la sensación de ansiedad y dolor, mejorar el sueño, reducir el uso de medicamentos para controlar el dolor postquirúrgico, disminuir los efectos secundarios de los procedimientos médicos, disminuir el tiempo de recuperación y reducir las hospitalizaciones, fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la capacidad de cicatrización e incrementar la sensación de control y bienestar.

Uno de los mayores beneficios del ejercicio mente/cuerpo es prevenir lesiones para que pueda continuar con el proceso con el fin de mejorar su salud a través del entrenamiento en intervalos de alta intensidad y ejercicios de agilidad y fuerza, que fortalecen toda su zona core y ayudan a promover una buena postura que genere la forma y técnica adecuadas durante el entrenamiento de fuerza y en intervalos.

Por lo regular, los ejercicios mentales/corporales les brindan a las personas períodos de recuperación activos y adecuados, que le proporcionan al cuerpo un estiramiento dinámico completo y fortalecimiento de la zona core.

Al incorporar estos ejercicios VIIT, el cuerpo tiene mayores posibilidades de lograr verdaderos intervalos HIIT con un 90 % de intensidad cada vez que los realiza.

Segmento de intensidad media. Durante este segmento del entrenamiento debe enfocarse en desarrollar fuerza muscular, flexibilidad y resistencia. Usualmente, los ejercicios de agilidad y fuerza pueden lograr estos objetivos y, por lo general, solo se pueden realizar durante un corto período de tiempo, antes de que los músculos comiencen a fatigarse y el cuerpo libere ácido láctico.

Si bien, su frecuencia cardíaca podría elevarse un poco, no debe llegar al punto de quedarse sin aliento durante este segmento. El enfoque es sentir calor en sus músculos.

Los elementos básicos de estos movimientos requieren que una persona realice tareas motrices que varían desde actividades brutas dinámicas hasta tareas de control motriz fino e incluyen la capacidad de adaptación, equilibrio, mejor orientación, reactividad y ritmo.

Los beneficios podrían incluir mejor desempeño físico, prevención de lesiones, adaptación neuromuscular y menor tiempo de recuperación, lo que le ayudará a mantener su fuerza y equilibrio, así como a prevenir lesiones en su rutina diaria.

A menudo, los movimientos funcionales repetitivos que solo se realizan con peso corporal, mancuernas o kettlebells podrían generar un impacto mucho mayor en su resistencia muscular general y tono muscular, en comparación con usar mayor peso porque requieren múltiples grupos musculares mientras activan simultáneamente el equilibrio de la zona core.

Son una de las formas más efectivas para desarrollar y mantener la masa muscular magra. Algunos ejemplos de estos ejercicios incluyen a las estocadas pliométricas, planchas deltoides con elevación de brazo lateral, lagartijas en tijera y saltos con sentadillas.

Segmento de alta intensidad. Como su nombre lo indica, el objetivo durante este segmento de entrenamiento debe ser realizar cada intervalo al 90 % de intensidad.

Al realizar cualquier tipo de movimiento HIIT, aumentará la producción de la hormona de crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés), lo que le proporcionará múltiples beneficios, ya que los niveles de su cuerpo disminuyen naturalmente después de los 30 años de edad. Sabrá que realiza correctamente intervalos HIIT cuando a su cuerpo le tome al menos 30 segundos recuperar el aliento.

Una forma fácil de saber si ha alcanzado su objetivo de frecuencia cardíaca es al realizar una prueba de conversación (por ejemplo, repetir su número de teléfono inmediatamente después de un intervalo sin detenerse para recuperar el aliento).

No podrá decir más de tres palabras consecutivamente sin detenerse a respirar. La fórmula VIIT está diseñada para lograr un verdadero HIIT7 en intervalos consistentes a lo largo del entrenamiento.

Sin un período de recuperación activo, el nivel de intensidad alcanzado durante cada intervalo disminuirá de forma constante después de haber realizado el primer par, lo que obligará al cuerpo a hacer la transición progresiva a un entrenamiento aeróbico versus anaeróbico, lo cual supera el propósito de los intervalos de alta intensidad.

Recuerde que el entrenamiento HIIT es muy efectivo, pero podría ser excesivo al practicar los intervalos por un período prolongado de tiempo en un día cualquiera y ocasionar una lesión tan seria como rabdomiólisis—una descomposición del tejido muscular que libera una proteína dañina en la sangre.

De hecho, si realiza intervalos constantes durante más de 20 a 30 minutos, probablemente no haga suficiente esfuerzo para optimizar los beneficios de HIIT. Algunos ejemplos del entrenamiento HIIT son:

En el caso de los marchistas/corredores, debe acelerar el paso durante 30 segundos y luego disminuir el ritmo regular durante 30 segundos

Para hacer ejercicios en silla, deben hacerse grandes movimientos rápidos de los brazos durante 30 segundos y luego relajarse durante 30 segundos

Los que realizan ejercicios de peso corporal pueden hacer saltos de rana o saltos con sentadillas durante 30 segundos, seguidos de 30 segundos de recuperación

Con el aumento en la popularidad de los dispositivos fitness tracking, Comana ha declarado que es importante entender que a menudo son inexactos cuando se realizan entrenamientos de VIIT.

Es mejor concentrarse en la experiencia de un entrenamiento verdadero, para tener menos riesgo de lesiones, aumentar la producción de HGH y quemar calorías después del entrenamiento.

Debido a la naturaleza de VIIT—que consiste en segmentos de baja, media y alta intensidad—se garantiza su seguridad y eficacia.

De hecho, cada vez más profesionales de la salud tienen la confianza de recomendarles a sus pacientes que prueben el programa VIIT como uno de más seguros para empezar a hacer ejercicio, o regresar a un régimen de ejercicios que les proporcione motivación, responsabilidad y resultados posiblemente significativos.

Si desea experimentarlo de primera mano, le invitamos a hacer ejercicio por medio del entrenamiento de muestra digital o escrito de 15 minutos, incluido en este artículo.

MASHUP programa VIIT
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