Beneficios de levantar pesas durante 13 minutos, tres veces a la semana

levantamiento de pesas

Historia en Breve -

  • Las investigaciones sobre la capacidad atlética han demostrado una y otra vez la superioridad de los ejercicios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), y esto se aplica no solo a caminar, correr, hacer bicicleta y nadar, sino también a los ejercicios de entrenamiento de fuerza
  • Los estudios recientes demuestran que hacer una sola serie de ejercicios de levantamiento de pesas 3 veces por semana durante dos meses podría mejorar la fuerza y resistencia muscular con la misma eficacia que hacer 3 o 5 series
  • Los hombres que realizaban 5 series, 3 veces por semana, incrementaron aún más su volumen muscular, en comparación con los que hicieron una sola serie. Pero, aunque aumentaron más su volumen de forma notable, en realidad no incrementaron su fuerza
  • Si hace una sola serie, tiene que esforzarse mucho más durante esa serie para levantar pesas, hasta que ya no pueda más. Si bien, podría maximizar el esfuerzo al utilizar más peso, la mejor estrategia sería simplemente hacer movimientos más lentos, también conocido como entrenamiento con pesas SuperSlow
  • El entrenamiento con pesas SuperSlow ha demostrado ser muy efectivo para mujeres con osteoporosis, que son demasiado débiles para hacer un entrenamiento de fuerza con regularidad

Por el Dr. Mercola

En los últimos años, las investigaciones sobre la capacidad atlética han demostrado una y otra vez la superioridad de los ejercicios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). Esto se aplica no solo a caminar, correr, hacer bicicleta y nadar, sino también a los ejercicios del entrenamiento de fuerza.

La clave para convertir una sesión de levantamiento de pesas en ejercicios de alta intensidad es aumentar la intensidad al disminuir la velocidad de los movimientos.

Recientemente, otro estudio demostró la efectividad y eficacia del entrenamiento de HIIT, el cual descubrió que podría lograr resultados tan solo al hacer 13 minutos diarios, 3 veces por semana, siempre y cuando la intensidad del esfuerzo sea lo suficientemente alta.

Una sola serie de entrenamiento con pesas podría proporcionar tantos beneficios como una serie de cinco

El estudio,1,2,3 publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, concluyó que:

"Las personas que hacen entrenamiento de resistencia pueden lograr un notable aumento en su fuerza y resistencia con solo 3 sesiones semanales de 13 minutos durante un período de ocho semanas, y esta mejora es similar a la obtenida al hacer ejercicio durante más tiempo".

Muchas rutinas de levantamiento de pesas requieren cierto número de series ─generalmente entre tres y cinco─ de cualquier ejercicio, en las cuales cada serie consta de 8 a 12 repeticiones.

El objetivo es "levantar las pesas hasta extenuarse", lo que significa utilizar suficiente peso para que, al terminar la serie, ya no pueda completar otra repetición. No es necesario decir que todas estas repeticiones toman tiempo, lo cual requiere pasar alrededor de una hora en el gimnasio.

Sin embargo, como demuestran este y muchos otros estudios, un entrenamiento efectivo no tiene que ser una gran pérdida de tiempo. En este, 34 hombres jóvenes y saludables, quienes habían realizado previamente una rutina regular de entrenamiento de resistencia fueron seleccionados y asignados al azar a una rutina estándar de entrenamiento con pesas, realizada en cantidades variables.

  • El grupo # 1, realizó 5 series de 7 ejercicios de 8 a 12 repeticiones cada uno, con 90 segundos de descanso entre cada serie. Tiempo: 70 minutos
  • El grupo # 2, realizó 3 series de cada ejercicio (de 8 a 12 repeticiones). Tiempo: 40 minutos
  • El grupo # 3, realizó una sola serie de cada ejercicio (de 8 a 12 repeticiones). Tiempo: 13 minutos

Todos los participantes completaron su rutina de entrenamiento asignada 3 veces por semana durante dos meses. Antes y al final del estudio se tomaron mediciones musculares. Como era de esperarse, al finalizar las ocho semanas, todos los participantes habían incrementado su fuerza y resistencia muscular.

La parte sorprendente fue que estas mejoras fueron casi idénticas entre los tres grupos. La única diferencia entre ellos fue que las personas que realizaban 5 series habían desarrollado mayor volumen muscular, en comparación con los que realizaban una sola serie.

En otras palabras, las personas que realizaban mayor cantidad de series habían incrementado su masa muscular más notablemente, pero en realidad no eran más fuertes.

El tamaño de la masa muscular no determina la fuerza ni la resistencia

Como señaló Brad Schoenfeld, autor principal y director del programa de desempeño humano en Lehman College, los resultados sugieren que, "hay una diferencia entre fuerza muscular e hipertrofia"; es decir, el incremento en la masa muscular. Dicho de otra manera, el tamaño de los músculos no es una indicación directa de la verdadera fuerza.

En función de su estilo de entrenamiento, una persona con músculos más pequeños podría ser tan fuerte como alguien con músculos más grandes. Pero ¿por qué hacer una sola serie podría mejorar la fuerza y resistencia muscular de forma tan eficaz como hacer 3 o 5 series?

Como mencioné anteriormente, una estrategia clave en el entrenamiento con pesas es levantar las pesas hasta quedar extenuado, y si solo hace una serie, debe esforzarse mucho más.

Entonces, a menos que se esfuerce al máximo, probablemente no pueda igualar los resultados. Si bien, podría maximizar su esfuerzo al emplear más peso, la mejor estrategia tan solo consiste en realizar sus movimientos de forma más lenta, también conocido como entrenamiento con pesas SuperSlow.

Incremente en un 50 % su fuerza en tan solo dos meses

Originalmente, el programa SuperSlow fue desarrollado y popularizado por Ken Hutchins en 1982, quien trabajó como diseñador de equipos y escritor educativo en Nautilus. En ese momento, se le solicitó que supervisara un estudio de osteoporosis patrocinado por Nautilus.

Las mujeres que participaron en el estudio eran muy débiles y frágiles, y a los investigadores les preocupaba que pudieran lesionarse al levantar las pesas.4

La solución que ideó Hutchins fue una combinación de bajo peso y movimientos lentos y controlados, así que las mujeres terminaron con mejoras sorprendentemente dramáticas en su fuerza. Una década después, el director de investigación sobre el estado físico en YMCA, Wayne L. Westcott, Ph.D., decidió comprobar el protocolo SuperSlow.

Así que, realizó dos estudios informales, uno en 1993 y otro en 1999. En cada ensayo, participaron 75 personas, quienes se inscribieron en un programa de entrenamiento de fuerza SuperSlow, respectivamente, durante ocho y diez semanas. Sus resultados se compararon con grupos de personas que realizaban una rutina de entrenamiento de fuerza con regularidad. Según informó el sitio web "WebMD":5

"Las personas que participaron en el estudio de Westcott hicieron de 12 a 13 ejercicios. El grupo de comparación hizo 10 repeticiones de cada ejercicio, al levantar y bajar las pesas durante los típicos dos segundos en ambas direcciones.

La otra mitad realizó 5 repeticiones, pero levantaron las pesas de forma lenta, 10 segundos hacia arriba y 4 segundos hacia abajo. (Pero, Hutchins y otros recomiendan 10 segundos en cada sentido).

Son 20 segundos de contracción muscular por cada repetición en vez de 4 segundos. Multiplique eso por 5 repeticiones y 12 ejercicios, y obtendrá un excelente entrenamiento, indicó Westcott...

Las personas que hicieron el entrenamiento SuperSlow en ambos grupos exhibieron mejoras superiores al 50 % en su fuerza. De hecho, los resultados fueron tan increíbles que Westcott los mandó verificar en el Virginia Tech".

Eliminar el impulso del levantamiento de pesas lo convierte en un ejercicio HIIT

Disminuir la velocidad de los movimientos elimina el impulso, lo que obliga a los músculos a trabajar continuamente durante todo el movimiento. No debe descansar en ningún momento, lo que le permitirá llegar al punto en que los músculos estén exhaustos con mayor rapidez.

A pesar de que el entrenamiento SuperSlow es más intenso, es mucho más seguro que las formas convencionales de entrenamiento con pesas, ya que los movimientos son muy lentos y controlados en todo momento. Según explicó el Dr. Doug McGuff, autor de "Body by Science" (La ciencia del cuerpo), que posee un centro de entrenamiento SuperSlow en Carolina del Sur:6

"En el caso de otros ejercicios, para que puedan ser más desafiantes, por lo general se necesita incrementar la fuerza requerida ─nivel de peso, lo que sea─ que pueda provocar molestias y dolores; lo cual los vuelve más peligrosos. Con el entrenamiento SuperSlow, puede hacer ejercicios mucho más desafiantes sin aumentar la fuerza".

Además, el entrenamiento SuperSlow puede mejorar su capacidad cardiovascular. De hecho, se ha demostrado que es incorrecta la percepción de que requiere hacer ejercicio aeróbico, como correr, para mejorar su capacidad aeróbica, porque para acceder a su sistema cardiovascular, debe ejercitar sus músculos.

Por lo tanto, mientras trabaje sus músculos mecánicos, su capacidad aeróbica mejorará junto con su fuerza muscular. Además, el entrenamiento HIIT adiestra al metabolismo para incrementar la producción de energía al enviarles sustrato a sus mitocondrias lo más rápido posible, y lo hace de forma más efectiva y eficaz, en comparación con los ejercicios aeróbicos convencionales.

La intensidad y la duración son inversamente proporcionales

Uno de los conceptos fundamentales del HIIT es que la intensidad y cantidad de tiempo dedicado a hacer ejercicio son inversamente proporcionales, lo que significa que cuanto mayor sea la intensidad, menos tiempo tendrá que dedicar a hacer ejercicio. Como mencioné antes, esto fue verificado científicamente en numerosas ocasiones.

En un experimento previo,7 se descubrió que un solo minuto de intensa actividad en una sesión de ejercicio de 10 minutos era tan efectivo como entrenar durante 45 minutos a un ritmo moderado.

Después de hacer tres sesiones de entrenamiento por semana durante doce semanas, el grupo de resistencia había hecho ejercicio durante 27 horas, mientras que el grupo de HIIT había realizado ejercicio por 6 horas, pero solo hicieron 36 minutos de alta intensidad. Sin embargo, ambos grupos exhibieron mejoras prácticamente idénticas en su condición física.

Como recomendación general, solo necesitará esforzarse durante cerca de 20 minutos, de 2 a 3 veces por semana al hacer su entrenamiento de HIIT. Como sugirió el estudio presentado, si realmente no tiene tiempo, podría reducirlo a la mitad y aun así obtener resultados.

Incluso con tan solo 4 minutos ─siempre y cuando se esfuerce al máximo en todo momento─ podrá obtener beneficios.

Un estudio8 que investiga esta teoría encontró que los hombres que corrieron al 90 % de su capacidad cardíaca máxima durante 4 minutos ─3 veces por semana durante diez semanas─ mejoraron su resistencia, presión arterial y control de azúcar en la sangre de forma similar a los que hicieron entrenamiento HIIT durante 16 minutos.

Liberación de óxido nítrico: Uno de los ejercicios HIIT más rápidos que existen

Otra forma excepcionalmente segura de mejorar su fuerza muscular y condición física general es por medio de la liberación de óxido nítrico—considero que, es una revisión y mejora significativa en mi programa "Peak Fitness".

Para hacer este tipo de ejercicios, ni siquiera necesita pesas, solo requiere su propio peso corporal y hacer movimientos rápidos. En total, esta rutina le tomará solo 3 minutos, pero lo ideal sería hacerlo 3 veces al día, lo que agregaría hasta 9 minutos por día.

Para tener una demostración completa, vea el video anterior. Comience con 3 series de 10 repeticiones y, a medida que incremente su capacidad, puede aumentarlo a 20 repeticiones.

Aunque este ejercicio toma solo 3 minutos, le dejará sin aliento. (Por lo que debe asegurarse de respirar únicamente por la nariz, no por la boca. Si no puede hacer el ejercicio sin abrir la boca, disminuya la intensidad).

Enseguida se encuentran los cuatro movimientos; haga cada serie en rápida sucesión, sin descansar:

  • 10 sentadillas. Levante los brazos de forma paralela al piso mientras hace las sentadillas y empuja los glúteos hacia atrás lo más que pueda, al asegurarse de que sus rodillas permanezcan en una posición que no sobrepase los dedos de sus pies
  • 10 levantamientos de brazos perpendiculares. Levántelos y deténgase cuando sus brazos estén a la altura de sus hombros
  • 10 movimientos de saltos en tijera sin saltar. Solo levante las manos sobre su cabeza, y tóquelas arriba y abajo
  • 10 press de hombros sobre la cabeza. Asegúrese de sacar el pecho y apretar los omóplatos

Este ejercicio:

Estimula la liberación del óxido nítrico — Un gas con propiedades antioxidantes que puede proteger la salud cardiaca al relajar los vasos sanguíneos y disminuir la presión arterial; estimular al cerebro; destruir las bacterias; e incluso combatir las células tumorales.

Promueve el desarrollo muscular anabólico — Además, diluirá la sangre, disminuirá la probabilidad de formación de coágulos y mejorará la función inmunológica. El óxido nítrico es un potente broncodilatador y vasodilatador, por lo que puede ayudar a incrementar significativamente la capacidad de absorción del oxígeno en los pulmones.

Proporciona más beneficios del ejercicio en un lapso de tiempo más corto — Este ejercicio le otorgará la mayor parte de los beneficios que podría obtener de la mayoría de los ejercicios que realiza en un gimnasio durante una hora. Y si lo hace 3 veces al día, significa que podrá obtener de tres a diez veces el beneficio metabólico que recibiría al acudir al gimnasio.

Estimula la salud y función mitocondrial — El músculo esquelético deriva su energía de las mitocondrias—las fuentes de energía celular, responsables de que todas las funciones metabólicas puedan utilizar energía.

El deterioro mitocondrial está muy relacionado con la disminución en la capacidad cardiorrespiratoria; y la reducción en la producción de ATP mitocondrial en reposo podría estar relacionada con el desarrollo de resistencia a la insulina por el envejecimiento.

Al forzar a sus mitocondrias a trabajar más arduamente, los ejercicios ─como la liberación de óxido nítrico─ podrán impulsar al cuerpo a producir más mitocondrias para cumplir con los requerimientos diarios de energía, así como promover la función y salud mitocondrial.

El entrenamiento de fuerza es esencial para estar sano

Los estudios científicos son muy claros, ya que indican que todas las personas necesitan hacer entrenamiento de fuerza, y se vuelve más necesario conforme envejece, ya que los ejercicios de peso pueden contrarrestar de forma eficaz la pérdida ósea.

Cuanto más sedentaria sea una persona, más débiles serán sus huesos, lo cual podría tener consecuencias letales al envejecer. El 20 % de las personas que se fracturan la cadera mueren en los primeros 12 meses posteriores a la lesión. También es importante mantener un buen tono muscular para conservar la capacidad de movilidad. Asimismo, el entrenamiento de resistencia:

Mejora la sensibilidad a la insulina — Lo cual puede disminuir el riesgo de la mayoría de las enfermedades crónicas. En un estudio, un programa de entrenamiento de resistencia realizado 2 veces por semana mejoró la sensibilidad a la insulina y redujo la grasa abdominal en hombres mayores que ya habían desarrollado diabetes tipo 2, sin hacer ningún cambio en su alimentación.9

Disminuye el riesgo de síndrome metabólico — Un conjunto de padecimientos (mayor circunferencia de la cintura, niveles elevados de triglicéridos, bajos niveles de colesterol HDL, presión arterial alta y azúcar en la sangre) pueden elevar el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Las investigaciones demuestran que entrenar con pesas durante menos de una hora por semana podría disminuir en un 29 % el riesgo de síndrome metabólico.10

Disminuye los síntomas perimenopáusicos en las mujeres — Algunos de los síntomas que alivia son la ansiedad y depresión, cambios de humor, períodos irregulares, aumento de peso y confusión mental, en parte al aumentar la producción de testosterona.

Aunque por lo general es considerada como una hormona sexual masculina que las mujeres no requieren ni deben tener en cantidades excesivas, en realidad la testosterona es beneficiosa para las mujeres durante esta etapa de su vida, ya que durante la perimenopausia, la producción natural de testosterona podría disminuir hasta en un 50 %.11

Si bien, las mujeres no deben tomar testosterona, mejorar la producción natural de esta hormona en el cuerpo es una forma segura de abordar los síntomas perimenopáusicos.

Reduce la inflamación — Esta es una característica distintiva de la mayoría de las enfermedades crónicas, en especial de las enfermedades cardíacas y cáncer.

Mejora la función cognitiva y disminuye la ansiedad y depresión — Esto promueve una mayor sensación de bienestar.

Publique su comentario
Haga clic aquí y sea el primero en comentar sobre este artículo