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La ciencia detrás del proceso de recuperación después del ejercicio

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

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Historia en Breve -

  • Si bien, es posible que se haya esforzado al máximo a la hora de entrenar, el desarrollo muscular no ocurre sino hasta que inicia la fase de recuperación, en lo cual podría influir el mantenerse adecuadamente hidratado, utilizar proteína de lactosuero y evitar medicamentos antiinflamatorios
  • Ejercitarse en exceso puede generar lesiones, enfermedades y rendimiento deficiente; pero podría disminuir su riesgo al estar atento a las señales del cuerpo, mejorar su rutina de recuperación después del ejercicio e incluir días de descanso en su programa de entrenamiento
  • La inflamación es una de las formas en que el cuerpo transporta los nutrientes necesarios a los músculos dañados, pero podría disminuir el dolor después del entrenamiento al realizar baños con sales de Epsom, aplicar hielo o al utilizar un rodillo de espuma para estirar los músculos y realizar una liberación miofascial
  • Un buen proceso de recuperación después del entrenamiento debe incluir una restauración activa en los días de entrenamiento arduo, finalizar con un movimiento ligero, fomentar el sueño de calidad e implementar técnicas de respiración parasimpática para ralentizar el sistema nervioso simpático y promover el desarrollo muscular

Quizás hoy se haya forzado hasta el límite a la hora de entrenar, y aunque fue arduo, es posible que no haya logrado el desarrollo de sus músculos, porque el desarrollo muscular realmente comienza después de dejar de levantar pesas, correr o remar.

No obstante, podrá optimizar su desarrollo muscular al aplicar los protocolos adecuados de recuperación. Cuando le da prioridad a su recuperación después del entrenamiento puede aprovechar al máximo cada entrenamiento y ayudarle a su cuerpo a restaurarse.

Además, cuando implementa un protocolo de recuperación después del entrenamiento puede disminuir la sensación de dolor y fatiga que ocurre al segundo y tercer día después de hacer ejercicio.

Si bien, hay métodos que prometen ayudar a superar rápidamente el dolor muscular, los cuales se aprovechan del deseo de las sociedades occidentales por obtener una solución rápida, podrá tener mejores resultados al utilizar un método más holístico y sustentable.

También es importante recordar que, si bien, algunas personas no se ejercitan lo suficiente, otras podrían hacer ejercicio en exceso y experimentar un deterioro en sus músculos y salud. Por lo que, asegurarse de dedicarle suficiente tiempo y esfuerzo al proceso de recuperación es tan importante como hacer ejercicio.

El ejercicio excesivo puede sabotear su rendimiento y entrenamientos

Conforme el entrenamiento en intervalos de alta intensidad se ha vuelto cada vez más popular en una era en la que "más es mejor", un mayor número de atletas y consumidores de programas de fitness se han estrellado contra la pared, al registrar malos resultados, lo cual los ha puesto en riesgo de fatigarse demasiado y tener lesiones.

El entrenamiento excesivo es algo común en casi todos los deportes o actividades para el acondicionamiento físico, lo cual ocurre cuando hace más ejercicio del que su cuerpo es capaz de recuperarse entre cada sesión.

Hay diversos síntomas que pueden indicar un entrenamiento excesivo, que por lo general pasan desapercibidos o son ignorados, ya que pueden atribuirse a otros padecimientos. Enseguida se indican algunos síntomas a los debe poner atención para saber cuándo ha sobrepasado su entrenamiento:

Sentir agotamiento, en vez de estar energizado

Un dolor que a menudo se prolonga durante varios días, después de cada sesión

Melancolía

Molestarse con facilidad

Menor rendimiento

Mayor incidencia de lesiones por exceso de entrenamiento

Menor coordinación

Menor fuerza

Pérdida de peso

Fatiga por el entrenamiento—sensación de “pesadez” en las piernas

Náuseas y menor sensación de apetito

Mayor frecuencia cardíaca y presión arterial alta

Enfermarse con facilidad o tardar mucho tiempo en recuperarse de un resfriado

Dificultad para conciliar el sueño o no dormir el tiempo suficiente

Cambios en los patrones menstruales

John Rusin, escritor, orador y entrenador de fuerza reconocido internacionalmente, con un doctorado en terapia física, considera que es más frecuente que los atletas padezcan problemas de recuperación insuficiente que problemas de exceso de entrenamiento.

Posteriormente, indicó que la recuperación es multifactorial y depende del entrenamiento, alimentación y estilo de vida. Aunque por lo regular responsabilizan al ejercicio por las lesiones y sensación de agotamiento, los factores alimenticios y de estilo de vida también deben abordarse para optimizar el rendimiento del entrenamiento.

Considera que el objetivo es diseñar un programa de entrenamiento en función de la condición particular de su cuerpo y no en el de otra persona, lo cual puede ser la mejor herramienta de recuperación que podría implementar.

La recuperación, y prevención del entrenamiento excesivo, no es un proceso pasivo y requiere de modalidades activas para evitar experimentar los síntomas ya mencionados.

Cómo y cuánta cantidad de hidratación puede influir en su recuperación

La escritora científica Christie Aschwanden se dispuso a responder preguntas sobre la recuperación después del ejercicio en su nuevo libro, "Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery", e indicó que:

"La habilidad más importante que puede desarrollar cualquier atleta es como responde su cuerpo al ejercicio. La forma en que responde a sus entrenamientos, cómo se siente y la sensación al recuperarse o no recuperarse lo suficiente".

El hecho de hidratarse con agua pura y limpia es vital para lograr una salud óptima. Cuando se realizan las sesiones de entrenamiento de alta intensidad o actividades extenuantes, el cuerpo necesita mucha agua. Durante los largos periodos de ejercicio, es posible que también deba reemplazar los electrolitos y minerales importantes.

Aunque es posible que su primer impulso sea consumir una de esas bebidas deportivas de color neón que son tan fáciles de identificar y tan publicitadas, éstas producen más perjuicio que beneficio, ya que la mayoría están repletas de azúcar y otros ingredientes indeseables.

Si su entrenamiento le provoca una sudoración intensa, en vez de consumirlas podría considerar preparar su propia bebida para rehidratarse.

Una vez que el cuerpo ha perdido entre el 1 % y 2 % de su contenido total de agua, sentirá sed, la cual es un buen indicador para determinar la necesidad del cuerpo. El agua de coco podría ser una de las mejores bebidas rehidratantes, ya que es una fuente conocida de electrolitos naturales.

Podría tomarla sola o agregar un poco de jugo natural de cítricos, como limón amarillo, limón verde o naranja, para añadirle sabor. Esta agua es rica en vitaminas, minerales y oligoelementos, de igual manera es rica en aminoácidos, antioxidantes y fitonutrientes. Además, es una fuente inagotable de sales naturales, en particular de magnesio y potasio.

Dicho lo anterior, Aschwanden también advierte sobre el peligro de hidratarse en exceso, ya que puede causar hiponatremia o intoxicación por agua; beber demasiada cantidad puede diluir la sangre hasta un punto en el que el cerebro podría hincharse por la falta de electrolitos. Esto puede suceder cuando bebe muchos vasos de agua por hora, especialmente si no siente sed.

Este riesgo fue evidente durante el maratón de Boston de 2002 cuando un corredor de 28 años colapsó y murió dos días después por hiponatremia. Posteriormente, se publicó un estudio en The New England Journal of Medicine que analizaba a los corredores del mismo maratón, y encontró que el 13 % padecía hiponatremia relacionada con el consumo excesivo de líquidos.

Enfocarse en la alimentación y proteína de lactosuero puede nutrir los músculos en solo unos minutos

Lo que come y cuando lo hace, después del entrenamiento, son factores importantes relacionados con el desarrollo muscular. En un estudio, los investigadores demostraron que consumir menos carbohidratos después de hacer ejercicio podría incrementar la sensibilidad a la insulina, que es esencial para optimizar la salud.

Para detener los procesos catabólicos en los músculos y cambiar el proceso de reciclaje para hacer la reparación y desarrollo muscular es esencial proporcionarle los nutrientes correctos al cuerpo. Si no alimenta sus músculos en el momento adecuado, el proceso catabólico podría dañarlos e influir negativamente en su recuperación.

La proteína de lactosuero, derivada de la leche, es considerada ampliamente como el estándar de referencia y es uno de los mejores tipos de alimentos que puede consumir antes o después de hacer ejercicio.

En un estudio sobre hombres mayores, los investigadores encontraron que la proteína de lactosuero estimulaba a la proteína muscular de manera más efectiva, lo que se atribuyó a una combinación de procesos de digestión y absorción más rápidos.

Una razón por la que la proteína de lactosuero funciona tan bien es porque es asimilada rápidamente en el músculo, a menudo en los siguientes 15 minutos después de haberla consumido.

Pero, eso no es todo, ya que podría acelerar el tiempo de recuperación al incluir alimentos enteros y antiinflamatorios todos los días, tales como los que son ricos en vitaminas C y K, que incluyen al brócoli, batatas dulces y cerezas bing.

Los alimentos ricos en grasas omega-3 de origen animal o vegetal, como el salmón silvestre de Alaska, arenque, anchoas y almendras también podrían ayudar a disminuir la inflamación. La nutrióloga Jessica Crandall, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, considera que llevar una alimentación a base de alimentos enteros contribuye ampliamente a mantener el hábito del ejercicio.

Masajee sus músculos y tome baños

Otro enfoque de los atletas es disminuir la inflamación y dolor después de realizar un entrenamiento intenso.

Aschwanden señala que la información sobre la inflamación ha cambiado conforme los científicos se han percatado que es una parte importante de la respuesta al entrenamiento. La inflamación puede ayudar a reparar y desarrollar los músculos, al ayudarle a adaptarse mucho mejor al ejercicio.

Aunque por lo regular algunos atletas toman ibuprofeno como medida profiláctica antes de entrenar o realizar una carrera, no recomiendo emplearlo por la siguiente razón.

El ibuprofeno no solo podría generar una gran cantidad de efectos secundarios, sino que también hay evidencia de que podría perjudicar el proceso de reparación de alguna lesión, tanto en micro lesiones causadas por un entrenamiento arduo, como lesiones más grandes (por ejemplo, un esguince de tobillo).

Algunos atletas consideran que aplicar un baño o masaje con hielo puede ayudarle a recuperarse más rápido y disminuir el dolor después de un entrenamiento intenso, y las investigaciones lo confirman. En un estudio, los atletas que hicieron inmersión en agua fría experimentaron menor dolor durante las primeras 24 horas después de realizar el ejercicio.

Sin embargo, aunque aplicar un baño de hielo puede ser útil después de una carrera intensa o desempeño de alto nivel, también podría impedir el desarrollo muscular posterior al entrenamiento. Otra opción es tomar un baño tibio o templado con sales de Epsom después de hacer ejercicio intenso, lo que puede fomentar la relajación muscular y disminuir los calambres musculares.

Así mismo, podría disminuir el dolor al recibir un masaje de tejido profundo o emplear un rodillo de espuma, que también puede ser un excelente método para calentar antes de ejercitarse, ya que podría mejorar la movilidad y estimular el flujo sanguíneo. Después del entrenamiento, puede extender los músculos y realizar una liberación miofascial.

¿Por qué es esencial el proceso de recuperación activa?

Es importante realizar la recuperación activa inmediatamente después de un entrenamiento intenso y en los días de descanso. El proceso de recuperación activa puede disminuir la acumulación de ácido láctico y minimizar el dolor muscular de aparición tardía.

También, podría ayudar a aliviar la sensación de fatiga y promover el flujo sanguíneo hacia las articulaciones y músculos después de terminar un entrenamiento arduo, que puede contrarrestar la inflamación improductiva.

Aplicar el proceso de recuperación activa también puede mejorar la resistencia y mantener la frecuencia cardíaca a un ritmo constante. La fase de enfriamiento puede incluir desde trotar ligeramente hasta hacer bicicleta a un ritmo más lento, caminar, hacer yoga, remo de baja resistencia o entrenamiento elíptico.

Aunque podría creer que puede hacer ejercicio vigoroso todos los días, es importante tomar algunos días para recuperarse y descansar, o hacer un entrenamiento muy ligero. La experimentada entrenadora de corredores y autora, Jenny Hadfield, considera que debe escuchar a su cuerpo e incluir entrenamientos de menor intensidad en su rutina.

Implementar el proceso de recuperación activa en vez de descansar frente al televisor también puede ser una herramienta mental y física muy beneficiosa. Los días para descansar les proporcionan a los músculos un descanso muy merecido, pero el movimiento ligero puede ayudar a que sus músculos se recuperen.

Los ejercicios ligeros de peso corporal o cardiovascular después de una sesión de entrenamiento de fuerza arduo pueden a aliviar la sensación de dolor ya que estimulan el flujo sanguíneo.

La calidad del sueño es tan importante como hacer ejercicio de calidad

Cuanto más entrena, mayor es la necesidad de obtener un sueño de calidad. La falta de sueño no solo puede debilitar el sistema inmunológico e incrementar el riesgo de síntomas de entrenamiento en exceso, sino que también pueden elevar el riesgo de diabetes y afectar en la cognición.

Por desgracia, los cálculos sugieren que en los Estados Unidos el 33 % de los habitantes duerme menos de siete horas por noche, y 83 millones de adultos padecen falta de sueño.

Muchos problemas de sueño están relacionados con las elecciones de estilo de vida, como pasar demasiado tiempo en espacios cerrados durante el día o el uso excesivo de dispositivos tecnologicos.

En 1981, el ejército de los Estados Unidos reveló un método para ayudar a las personas a conciliar el sueño en tan solo dos minutos, con una tasa de éxito del 96 % después de seis semanas de implementarlo de forma constante. El siguiente es un resumen del proceso que fue publicado en Evening Standard:

1. Relaje toda su cara, incluyendo su lengua, mandíbula y músculos alrededor de los ojos

2. Relaje sus hombros y brazos

3. Relaje su pecho mientras exhala

4. Relaje sus piernas, desde los muslos hasta los pies

5. Relájese y despeje su mente, luego imagine que se encuentra en uno de los siguientes escenarios:

a. Acostado en una canoa en un lago tranquilo sin mirar nada más que el cielo azul

b. Acurrucado en una hamaca de terciopelo negro en una habitación totalmente oscura

c. Simplemente, repita "no pienses, no pienses, no pienses" durante 10 segundos

Podrá encontrar otros trucos para mejorar su sueño en mi artículo anterior, "¿Quiere dormir bien durante la noche? Optimice su rutina y santuario para dormir".

La respiración parasimpática puede disminuir el estrés y optimizar el proceso de recuperación

En el caso de las personas que no cuentan con 15 minutos adicionales para realizar la recuperación activa después de cada entrenamiento, Rusin recomienda implementar la respiración parasimpática, que puede reducir rápidamente su impulso simpático y mejorar el proceso de recuperación.

Después de un entrenamiento vigoroso, podría generar una respuesta simpática excesiva y mantener una respuesta intensificada hasta que el sistema finalmente falle. Aunque esto puede restringir la recuperación, también podría limitar el rendimiento y fortalecimiento de la fuerza.

Por lo tanto, dedicar tres a cinco minutos después de hacer ejercicio para ralentizar el sistema nervioso simpático puede optimizar el proceso de recuperación.

Rusin recomienda realizar esta técnica antes de salir del gimnasio. Así que, les indica a sus atletas tenderse sobre su espalda con la cabeza apoyada en el suelo, las piernas levantadas por encime del nivel del corazón con las rodillas ligeramente flexionadas (apoyadas sobre el asiento de una silla), con los brazos extendidos por encima de la cabeza.

Hágalo, luego cierre los ojos y relaje su cuerpo para disminuir cualquier sensación de tensión o estrés. Puede realizarlo en un área tranquila del gimnasio, lejos de la música o cualquier ruido.

Después de colocarse en esta posición, concéntrese en su respiración y comience por inhalar durante tres o cuatro segundos, mientras contiene su respiración durante dos o tres segundos y exhala durante seis u ocho segundos, luego contenga la respiración durante otros dos segundos, antes de volver a comenzar el proceso.

El objetivo principal es respirar bajo control para desactivar el sistema nervioso simpático antes de salir del gimnasio. Al hacerlo, los atletas podrían sentir una sensación de relajación instantánea en todo el cuerpo.