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Análisis del estado físico: Por qué necesita realizar el entrenamiento de liberación de óxido nítrico

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

entrenamiento de liberación de óxido nítrico

Historia en Breve -

  • El ejercicio es un componente fundamental para cualquier programa de salud, además es una actividad diaria y necesaria para prevenir enfermedades crónicas y mejorar la sensación de bienestar
  • El ejercicio de alta intensidad, como la liberación de óxido nítrico, es un ejercicio altamente recomendado y eficiente en cuestión de tiempo, ya que puede realizarse en cualquier momento y lugar en alrededor de cuatro minutos
  • El Entrenamiento de Liberación de Óxido Nítrico estimula la liberación del óxido nítrico, que es un gas soluble, así como los radicales libres almacenados en el revestimiento de los vasos sanguíneos, los cuales pueden mejorar su salud al impulsar aún más el funcionamiento de las mitocondrias
  • Además del ejercicio de alta intensidad, le recomiendo reservar un espacio de tiempo para caminar, estirarse, hacer pesas y practicar yoga; si tiene problemas articulares, considere hacer ejercicios acuáticos
  • Nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio y tomar medidas para disminuir el tiempo que permanece sentado, mientras hace más actividad y movimientos en su vida cotidiana

Si nunca antes ha realizado ejercicio, casi siempre es un buen momento para comenzar. Solo debe buscar maneras de hacer más actividad y movimientos a lo largo del día o elegir algún tipo de ejercicio que pueda realizar con regularidad y aplicarse.

Cuando analice el ejercicio que hace actualmente o tipos de ejercicio que quiera comenzar a realizar, espero que considere el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). HIIT se centra en breves ráfagas de ejercicio intenso que impulsan aún más el funcionamiento de las mitocondrias.

Con frecuencia, menciono que una persona es saludable en función del estado de sus mitocondrias, principalmente porque, casi siempre la disfunción mitocondrial es la causa de todas las enfermedades. La Liberación de Óxido Nítrico es un ejercicio HIIT particular que espero que considere.

Es un entrenamiento de cuatro minutos con cuatro ejercicios que involucra 16 grupos musculares principales. Si bien, puede ser poco creíble, pero tan solo con unos cuantos minutos puede lograr la misma calidad de entrenamiento y beneficios como si hubiera hecho ejercicio en el gimnasio durante una hora.

Esto se debe a que el programa está diseñado para liberar el óxido nítrico, que es un gas soluble, así como los radicales libres almacenados en el revestimiento de los vasos sanguíneos que pueden mejorar la salud.

Ahora, analicemos con más detalle este entrenamiento y algunas de mis otras recomendaciones para el acondicionamiento físico.

¿Por qué la liberación de óxido nítrico podría ser el mejor entrenamiento de la historia?

Si ha seguido nuestra información durante algún tiempo, es probable que me haya escuchado hablar sobre HIIT. Y este es una de mis formas favoritas de ejercicio.

Los ejercicios HIIT me encantan no solo porque requieren de menos tiempo, sino también porque pueden impulsar aún más el desempeño de las mitocondrias, lo que podría fortalecer al cuerpo para resistir enfermedades.

Como mencioné anteriormente, hay un entrenamiento HIIT en particular llamado Liberación de Óxido Nítrico que solo requiere de cuatro minutos, e incluye ejercicios básicos que involucra a los 16 grupos musculares principales.

El Dr. Zach Bush, cuya triple certificación incluye experiencia en medicina interna, endocrinología y metabolismo, dice que la Liberación de Óxido Nítrico es eficiente anaeróbicamente y cuanto más se practique, mejor será su funcionamiento.

En el video anterior demuestro una versión del entrenamiento. Esta rutina funciona mejor si la realiza tres veces al día, y descansa al menos dos horas entre sesiones, que es el tiempo que tarda el óxido nítrico en sintetizarse para liberarse en el cuerpo. Bush señala que:

"De hecho, nuestros vasos sanguíneos solo almacenan alrededor de 90 segundos de óxido nítrico antes de necesitar fabricar más cantidad, por lo que al trabajar cada grupo muscular principal durante 90 segundos realizará el entrenamiento más eficiente para tonificar y desarrollar sus músculos".

El cuerpo tiene la capacidad de regenerar el óxido nítrico cada dos horas, lo que le brinda la oportunidad de liberarlo varias veces al día. Eso significa que la forma más efectiva de mejorar la función muscular es haciendo ejercicio muy brevemente cada pocas horas".

El programa de Liberación de Óxido Nítrico es una de las mejores formas de comenzar a tonificar los sistemas corporales, además no cuesta nada y es tan fácil que casi cualquier persona podría realizarlo. Este entrenamiento es tan conveniente que puede realizarlo varias veces al día en casa o el trabajo e incluso mientras está de vacaciones.

Más allá de requerir ropa holgada, no necesita equipo especial y puede hacer el ejercicio en espacios cerrados o al aire libre.

Un radical libre como el óxido nítrico puede beneficiar a su cuerpo en diversas formas

La clave para el entrenamiento de Liberación de Óxido Nítrico se centra en la liberación del óxido nítrico. Es producido por casi todos los tipos de células del cuerpo y es una de las moléculas más importantes de los vasos sanguíneos. Si bien, a menudo podría escuchar sobre los efectos negativos de los radicales libres, su cuerpo necesita algunos de ellos para estar saludable.

El óxido nítrico es un radical libre que actúa como un vasodilatador, lo que significa que hace que los vasos sanguíneos se expandan y dilaten, promueve el flujo sanguíneo y disminuye la presión arterial.

También, puede mejorar la función inmunológica, estimular el adelgazamiento de la sangre y disminuir la viscosidad de la sangre, lo que a su vez disminuye la acumulación plaquetaria. Como tal, el óxido nítrico ayuda a disminuir el riesgo de desarrollar un coágulo sanguíneo potencialmente mortal.

Otro beneficio del óxido nítrico es que es un poderoso estímulo anabólico conocido por ayudar a incrementar la masa corporal magra. Cuando desarrolla más masa muscular, el cuerpo puede quemar grasa como combustible con mayor facilidad.

Cuando hay más radicales libres, como el óxido nítrico, eso le indica al cuerpo que debe producir más mitocondrias, por medio de un proceso llamado biogénesis mitocondrial. Esto es necesario para sobrellevar un mayor requerimiento de energía. Las mitocondrias son los depósitos de energía de las células y también son la fuente de energía para los músculos esqueléticos.

Los cambios mitocondriales pueden tener un impacto positivo en el músculo esquelético, el tejido adiposo e incluso el hígado, cerebro y riñones.

Cinco beneficios del entrenamiento de liberación de óxido nítrico

Cuando la Liberación de Óxido Nítrico se realiza varias veces al día y de forma cotidiana, puede ayudar a proporcionar beneficios como:

1. Disminuir el deterioro mitocondrial en los músculos relacionado con el envejecimiento: La Liberación de Óxido Nítrico puede ayudar a contrarrestar el deterioro mitocondrial porque el ejercicio obliga a las mitocondrias a replicarse en respuesta a un mayor requerimiento de energía durante el entrenamiento.

Aunque el envejecimiento es inevitable, la capacidad del ejercicio para estimular cambios mitocondriales positivos puede ayudar a retrasar algunos de los efectos del envejecimiento biológico.

2. Mejorar el VO2 max: El VO2 max es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede manejar durante el ejercicio. Se mide en mililitros de oxígeno utilizados en un minuto por kilogramo de peso corporal. Como medida de resistencia cardiovascular, cuanto mayor sea su VO2 máximo, mayor será su resistencia.

3. Disminuir la resistencia a la insulina: La investigación ha demostrado que el ejercicio de alta intensidad puede ayudar a disminuir la resistencia a la insulina, un conocido precursor de diabetes tipo 2. Los estudios demuestran que perder peso al hacer ejercicio puede mejorar la resistencia a la insulina de forma significativa.

4. Enfocarse en sus grandes grupos musculares para promover la pérdida de peso: La Liberación de Óxido Nítrico presenta una serie de movimientos que se enfocan en sus grandes grupos musculares, como brazos, hombros y muslos.

Hacer los ejercicios correctamente producirá beneficios anabólicos y metabólicos, lo que promoverá eventualmente tanto la pérdida de peso como de grasa en todo el cuerpo.

5. Estimular la biogénesis mitocondrial para obtener beneficios: El ejercicio puede promover cambios mitocondriales que tienen el potencial de proporcionar beneficios para todo el cuerpo, incluyendo una menor biogénesis mitocondrial y calidad de la proteína mitocondrial que generalmente son afectadas por el envejecimiento.

Debido a que el ejercicio puede promover la biogénesis mitocondrial en el cerebro, se ha demostrado que contribuye positivamente en la disminución o reversión del deterioro en la función cognitiva relacionada con el envejecimiento y como apoyo para reparar el daño cerebral después de un derrame cerebral.

Primeros pasos: Algunos recordatorios antes de hacer HIIT

Los ejercicios HIIT, como la Liberación del Óxido Nítrico pueden parecer intensos, en especial si es un adulto mayor o nunca antes ha hecho ejercicio. En realidad, con algunas modificaciones y algo de paciencia, la mayoría de las personas pueden realizar estos ejercicios, a cualquier edad, y recibir importantes beneficios.

Dicho lo anterior, es mejor que lo comente con su médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicios, en especial si se trata de HIIT, para asegurarse de poder manejarlo.

Para evitar lesiones, también puede comentarlo con un fisioterapeuta o entrenador personal, para obtener recomendaciones sobre cómo personalizar los ejercicios en función de sus necesidades y situación particular.

Otros tipos de ejercicio que recomiendo realizar con regularidad

Caminata diaria: Dada la popularidad de las aplicaciones y dispositivos de seguimiento de actividad física, probablemente reconozca el efecto positivo de caminar diariamente. Para realizar los 10 000 a 15 000 pasos diarios recomendados, tendrá que aprovechar todas las oportunidades para caminar al estacionarse más lejos de su destino, subir escaleras, caminar en la hora del almuerzo, etc.

Entrenamiento de fuerza: Es un aspecto importante de cualquier programa de acondicionamiento físico. Es bien conocido que trabajar con pesas­­, ya sea con su propio peso corporal o el de una pesa o máquina, es un ejercicio beneficioso diseñado para mejorar su tono muscular y fortalecer su masa ósea.

Esta forma de ejercicio es muy conocida por prevenir la osteoporosis y daño articular causado por la osteoartritis. También, ayuda a estimular su metabolismo y disminuir el índice de masa corporal, así como el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

Estiramientos: Cuando se utiliza como parte de los ejercicios de calentamiento, el estiramiento activo ha demostrado influir de manera positiva en la agilidad, resistencia, potencia de flexibilidad, velocidad y rendimiento de fuerza.

Estiramiento activo aislado (AIS). Es un método desarrollado por el especialista en kinesiología y kinesioterapia Aaron Mattes que también puede ayudarle a recuperarse de las lesiones.

Al hacer el AIS, tiene que mantener cada estiramiento tan solo por dos segundos, lo que trabajará con su composición fisiológica natural para mejorar su circulación e incrementar la elasticidad de sus articulaciones musculares.

Yoga: El yoga es una práctica de estilo de vida holística cuyo objetivo es promover una conexión entre la mente, cuerpo y espíritu. La investigación sugiere que el yoga y otras prácticas meditativas pueden cambiar la expresión genética. Los beneficios de practicar el yoga con regularidad incluyen una mejor función cognitiva, salud cardíaca, estado inmunológico, salud mental, desempeño sexual y sueño. Asimismo, el yoga promueve un mayor equilibrio, flexibilidad y fuerza; de igual manera, es una herramienta maravillosa para abordar el dolor de espalda baja.

Nunca es demasiado tarde para comenzar un programa de ejercicios

El video está disponible solo en inglés

Sin importar su edad y condición física, casi siempre es un buen momento para comenzar un programa de ejercicios. Algunos de mis lectores me han indicado que establezco un nivel demasiado alto al hacer ejercicio. Dado mi alto nivel de condición física, puede parecer que mis sugerencias están fuera del alcance de una persona promedio.

Pero, le aseguro que todos los programas que recomiendo pueden adoptarse y personalizarse según sus necesidades individuales. Si no está seguro de cómo hacerlo, puede consultarlo con un entrenador personal.

En el video anterior, mi difunta madre, que tenía 76 años en el momento de la filmación, demuestra que cualquiera puede hacer ejercicio. La clave es concentrarse más en lo que puede hacer, que en lo que no puede hacer. Hacer la mayor cantidad de movimiento posible a través de sus actividades cotidianas es una excelente forma de comenzar.

En vez de permanecer sentado por muchas horas, divida el tiempo entre caminatas cortas, jardinería o tareas domésticas. Si trabaja sentado en un escritorio todo el día, tome descansos cada hora y considere adquirir un escritorio de pie, el cual me parece beneficioso.

Si tiene problemas articulares y le preocupa un dolor de tobillo, rodilla o cadera, podría considerar nadar u alguna otra actividad acuática. Además de apoyar su condición cardiovascular y mejorar su fuerza y quema de grasa, la natación proporciona beneficios evidentes en las personas que tienen problemas para hacer ejercicio en tierra, ya que no es un entrenamiento para levantar peso.

Si tiene exceso de peso u obesidad, presenta dolor articular, osteoartritis o es adulto mayor y no puede realizar actividades más pesadas, hacer un ejercicio acuático le permitirá a su cuerpo moverse en un rango más amplio, a menudo sin dolor. Realizar un ejercicio acuático, también reducirá el riesgo de caídas, esguinces y otras lesiones.

Ejercicios verticales en el agua. Los ejercicios como trotar en aguas profundas, entrenamiento de flexibilidad, ejercicios aeróbicos en el agua, yoga acuático, entre otros, son algunas de las opciones que puede considerar al usar una piscina.

Dado que los ejercicios verticales en el agua producen mayor resistencia, son una excelente alternativa para las rutinas terrestres o natación horizontal, en particular si experimenta dolor crónico o problemas de movilidad.

En conclusión: Muévase más y siéntese menos

Incluso si hace ejercicio de forma regular, las investigaciones confirman que hacer entre 30 y 60 minutos de ejercicio algunos días a la semana es insuficiente para contrarrestar los efectos de permanecer sentado todo el día.

Ya sea que trabaje en un escritorio, juegue videojuegos, permanezca sentado durante al transportarse u otras tareas sedentarias como leer, estudiar o navegar por Internet, en promedio, una persona permanece sentada más de la mitad del tiempo cuando esta despierta.

Los problemas de salud relacionados con permanecer estático mucho tiempo son significativos y pueden tener graves consecuencias. Las enfermedades crónicas que se relacionan más frecuentemente con la inactividad incluyen a ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas, resistencia a la insulina y obesidad.

Aunque recomiendo realizar el entrenamiento de Liberación de Óxido Nítrico, la conclusión es que necesita moverse más y sentarse menos. Sin importar cuál sea el ejercicio que elija o con qué frecuencia se comprometa a hacerlo, es de suma importancia que realice una actividad. Así que no espere más y empiece hoy mismo.