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Entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo para el mantenimiento de la masa muscular

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

Historia en Breve -

  • A mediados de los años 60, el Dr. Yoshiaki Sato desarrolló el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés) en Japón, donde se le conoce como entrenamiento KAATSU. El BFR implica restringir parcialmente el flujo arterial de entrada y el flujo venoso de salida mientras se trabaja el músculo
  • El BFR permite mejorar significativamente la fuerza y la masa muscular con tan solo el 20 % al 30 % del peso máximo de una repetición
  • Este entrenamiento puede ser ideal para el fortalecimiento muscular de la mayoría de las personas, pero especialmente para los ancianos y las personas físicamente inactivas, debido a que requiere únicamente una fracción del peso que normalmente se utilizaría en un entrenamiento de resistencia convencional
  • El BFR tiene la capacidad de prevenir y tratar la sarcopenia como ningún otro entrenamiento
  • Durante este tipo de entrenamiento, se fatigan demasiado las fibras musculares tipo I de contracción lenta, por lo que el cuerpo involucra a las fibras musculares tipo II de contracción rápida conforme avanza el ejercicio. Esta es la razón por la que este entrenamiento puede ofrecer resultados similares o mejores que el entrenamiento de fuerza convencional, a pesar del uso de un peso más ligero

El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés) sin duda es la innovación más emocionante que he encontrado en mis 50 años de hacer ejercicio. El Dr. Jim Stray-Gundersen, experto en BFR que ha entrenado a numerosos atletas y profesionales, nos ayuda a analizar la manera de practicarlo, así como sus excelentes beneficios para la salud.

A mediados de los años 60, el Dr. Yoshiaki Sato desarrolló el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo en Japón, donde se le conoce como entrenamiento KAATSU. Stray-Gundersen conoció a Sato y trabajó en KAATSU Global por un tiempo.

Durante los siguientes 30 años, Sato experimentó con sus compañeros fisicoculturistas, para tratar de comprender lo que en ese momento se llamaba como entrenamiento de oclusión. Descubrió que necesitaba utilizar una banda elástica relativamente estrecha.

También comprendió que era posible controlar la presión por medio de una vejiga neumática. En 1998, Sato publicó su primer artículo en la literatura inglesa. Mientras que, en el 2000 se publicó otro artículo, en el que su equipo demostró de manera concluyente que el BFR aumentaba efectivamente la fuerza muscular y la hipertrofia. Desde entonces, Sato y otros han publicado numerosos artículos sobre el BFR.

Prevención y tratamiento de la sarcopenia

Es importante comprender que, sin el entrenamiento de resistencia, los músculos se atrofian y pierden masa. La sarcopenia es la pérdida de masa muscular relacionada con el envejecimiento, y si no se detiene, es posible perder hasta el 15 % de la masa muscular entre los 30 y 80 años de edad.

Se estima que entre el 10 % y 25 % de los ancianos menores a los 70 años la padecen, mientras que la mitad de los ancianos mayores a los 80 años se ven afectados por este problema. Uno de mis mayores remordimientos en la vida es no haber conocido el BFR antes de que mis padres fallecieran.

Ambos padecían sarcopenia severa. Realmente creo que podrían haber vivido por más tiempo si les hubiera enseñado esta técnica antes. La sarcopenia no es un simple problema cosmético y no se trata solo de la fragilidad. El tejido muscular es un órgano metabólico, un órgano endocrino.

El tejido muscular produce citocinas y moquitas antiinflamatorias, además almacena glucosa. Esa es la razón principal por la que este entrenamiento me interesa tanto. Tiene la capacidad de prevenir y tratar la sarcopenia como ningún otro tipo de entrenamiento.

Este entrenamiento es excelente para los ancianos

Existen varias razones por las cuales el BFR es tan superior a los entrenamientos convencionales. Es importante destacar que permite el uso de un peso muy ligero, lo que lo hace adecuado para los ancianos, o para tratar la debilidad y las lesiones.

Asimismo, no genera un daño muscular debido a que se utiliza un peso muy ligero y, por lo tanto, la recuperación no toma mucho tiempo. Como explicó Stray-Gundersen:

"Este tipo de entrenamiento KAATSU permite obtener los mismos beneficios que se obtiene al levantar mucho peso con el 20 % al 30 % del peso de una repetición máxima.

Se busca limitar el flujo venoso de una extremidad, para que el músculo no reciba suficiente oxígeno para mantener o reconstruir las reservas de energía que se utilizan en el curso de dicho entrenamiento. Entonces, el cuerpo entra en una crisis metabólica para no producir suficiente ATP para reemplazar el ATP que se está utilizando.

La consecuencia es que se altera la homeostasis, que es como la alteración que obtiene al levantar objetos pesados. Esto se logra al modular e impedir el flujo sanguíneo en lugar de entrenar de manera intensa hasta dañar el tejido.

Una de las razones por las que obtiene estos efectos mucho antes es porque se altera la escala de tiempo sin causar ningún daño. Por lo tanto, es posible obtener los beneficios en muy poco tiempo. Realmente, hemos comenzado a entender cuál es la verdadera adaptación al ejercicio.

El cuerpo reacciona de manera sistémica al estrés o perturbación de la homeostasis, mientras repara el daño causado durante el ejercicio.

Lo que es realmente bueno, lo cual describiría como un entrenamiento elástico, neumático y relativamente estrecho, es que a través de este efecto sistémico ofrecemos un estímulo anabólico.

Se ha demostrado que no solo el músculo se beneficia de esto. También lo hacen los huesos, y los vasos sanguíneos. Incluso existe un estudio que demuestra que la transmisión neural de un nervio motor a una fibra motora mejora con el entrenamiento de BFR.

Sabemos que el ejercicio nos ayuda a mantener una mejor funcionalidad posible. Pero con el envejecimiento, es imposible realizar los mismos tipos de entrenamientos que se necesitan para recrear esto en primer lugar. Ahora, con el BFR es posible lograrlo con ejercicios muy ligeros y fáciles de hacer, lo que ayuda a obtener los beneficios de esta cura antienvejecimiento".

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Los ancianos necesitan este entrenamiento, incluso si están en forma

Aunque la mayoría de las personas mayores no pueden realizar ejercicios de alta intensidad o levantar pesas muy pesadas, incluso las personas mayores que pueden realizar un entrenamiento convencional estarán limitadas por su fisiología en términos de los beneficios que pueden obtener. Esto sucede porque la microcirculación tiende a disminuir con la edad.

El crecimiento capilar disminuye, mientras que el flujo sanguíneo capilar es esencial para suministrar sangre a las células madre, específicamente a las células madre de las fibras musculares de contracción rápida tipo II. Si no existe suficiente flujo sanguíneo, los músculos no crecen a pesar de recibir la señal del entrenamiento de fuerza convencional. No se obtiene una hipertrofia y fuerza muscular.

El BFR, debido a la hipoxia local, estimula el factor alfa 1 inducible por hipoxia (HIF1A, por sus siglas en inglés), así como el factor de crecimiento endotelial vascular (VEGF, por sus siglas en inglés), que actúa como "fertilizante" para los vasos sanguíneos. El VEGF permite que las células madre funcionen como cuando eran más jóvenes.

Por esta razón, el BFR es un ejercicio tan extraordinario. Además, la hipoxia también desencadena el factor de crecimiento endotelial vascular, el cual mejora la capilarización del músculo y probablemente las venas de las arterias.

"Lo realmente emocionante es que ahora, es posible reparar y construir el endotelio", explica Stray-Gundersen. "Y el endotelio es la mayor prioridad cuando nos referimos a los estragos de la aterosclerosis".

En Japón, se utiliza para la rehabilitación cardíaca y para tratar los derrames cerebrales. El entrenamiento BFR es adecuado para estas personas. Incluso si existe algún problema hemiparético o dificultad para caminar, siempre es posible realizar algún tipo de ejercicio que estimule las fibras que aún permanecen intactas.

Todo esto es una forma de reclutar tantas unidades motoras como sea posible en el cuerpo o un ser humano. Esto, a su vez, es un estímulo muy poderoso para revertir la sarcopenia o desarrollar músculo y mejores vasos sanguíneos. Todo está relacionado".

El BFR tiene un efecto sistémico o cruzado. Aunque únicamente se restringe el flujo sanguíneo a las extremidades, una vez que libera las bandas, las variables metabólicas creadas por la hipoxia fluyen hacia la sangre (como el lactato y el VEGF), lo que extiende esta "magia metabólica" en todo el sistema.

Beneficios sistémicos

Por esta razón, el BFR puede ser una forma poderosa de tratar los derrames cerebrales y prevenir el Alzheimer y las enfermedades cardíacas. Como señaló Stray-Gundersen, es posible comparar este tipo de entrenamiento con el "Drano para las arterias", mientras que usted es tan joven como sus arterias.

Además, el lactato, lejos de ser un producto de desecho, también se considera una pseudohormona beneficiosa. Por ejemplo, el lactato puede atravesar la barrera hematoencefálica a través de un transportador de monocarboxilato y estimular el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés). Stray-Gundersen explica lo siguiente:

"Se producen una serie de cosas cuándo se altera la homeostasis en una fibra funcional. Como el lactato. Tendemos a pensar en estas cosas como mecanismos locales, ya sea lactato, hipoxia o una disminución del pH. Estos estimulan la síntesis local de proteínas.

El cuerpo ya está tratando de construir más vasos sanguíneos. Pero estos factores pueden alcanzar otras células en el área para ayudarlas. Pero el problema es que nuestro cerebro reconoce esta alteración de la homeostasis. Nuestros cerebros terminan diciendo: 'Wow, nuestros músculos se sienten fatigados o se están quedando sin energía'.

Utilizamos ese mismo sistema sensorial para percibir el progreso del entrenamiento. El mensaje final es que nuestros músculos están en problemas. No están recibiendo suficiente oxígeno. No están regenerando el ATP que necesitan para hacerlo.

Esto sucede en todas las fibras, empezando con las fibras Tipo I pero luego se retiran, y reclutan el Tipo II, digamos el Tipo IIx, y estimulan a las células madre para diferenciarse en células satélite y construir nuevas fibras musculares.

Pero ahora este mensaje ha llegado al cerebro, el cual emite una respuesta sistémica neurohumoral. Esto se caracteriza por un aumento en la hormona de crecimiento circulante cerca de 15 a 30 minutos después de una sesión de BFR".

Técnica de oclusión adecuada

Para evitar lesiones, es importante usar el tipo apropiado de bandas de oclusión, así como usar las bandas correctamente. En la actualidad, existen dos tipos diferentes: el tipo KAATSU, que utiliza bandas elásticas muy estrechas para controlar la presión, y el tipo basado en la fisioterapia que utiliza bandas de oclusión más amplias.

El ancho de las bandas y la proporción de la oclusión son factores importantes, ya que la única forma de lastimarse es al ocluir el flujo arterial. El riesgo de bloquear el flujo sanguíneo arterial es muy elevado si se utilizan bandas anchas o rígidas. Es necesario ocluir ligeramente el flujo venoso, y no el flujo arterial.

"Todas las complicaciones del entrenamiento de BFR ocurren cuando se obstruye el flujo de entrada arterial en una extremidad", explica Stray-Gundersen. “Es más fácil lograrlo cuando el brazalete o la banda es más ancha. Si el brazalete es rígido, en lugar de elástico, es más fácil lograrlo. Esos son los factores principales.

Los grupos que han tratado de utilizar torniquetes quirúrgicos o brazaletes para la presión arterial, consultaron el artículo de Sato y estaban muy emocionados, pero no lograron obtener el equipo adecuado en ese momento. Como resultado, implementaron algo que pensaron que lograría lo mismo. Por desgracia, no entendieron lo que Sato estaba haciendo.

Existe una banda muy estrecha de presión o flujo que es segura y efectiva. Al utilizar algo que es relativamente estrecho y elástico, entonces se abre una oportunidad más amplia para obtener suficiente restricción del flujo sanguíneo de manera más efectiva y segura durante el el entrenamiento.

Uno de los factores más importantes [es] lo que se le conoce como bombeo muscular. Los músculos crecen y se vuelven más rígidos durante el ejercicio, lo que causa que la sangre salga por los canales venosos a través del bloqueo venoso.

Por lo tanto, este flujo venoso que regresa continuamente al corazón conocido como rio perezoso, cambio a uno en el que existen obstrucciones u oclusiones intermitentes con estados de flujo más intensos. Esto iguala la entrada arterial.

Por lo general, es posible disminuir la entrada arterial al colocar la cantidad correcta de BFR. Pero lo importante es que ha cambiado el carácter o el flujo venoso. No es posible lograrlo adecuadamente con un sistema rígido, porque cuando los músculos bombean esta cantidad de sangre más allá de la obstrucción venosa, no hay a donde ir si hay una carcasa rígida.

Los músculos se vuelven más gruesos. Se necesita una mayor presión para empujar la sangre más allá de la obstrucción venosa. Si se trata de un sistema elástico, es posible acomodar el aumento en la sección transversal junto con el aumento de flujo venoso.

Aunque es posible que los sistemas rígidos y anchos funcionen, existe un lapso muy estrecho para que sean seguros y efectivos. Por otro lado, con el sistema elástico, que es relativamente estrecho, existe una ventana mucho más grande para obtener las presiones correctas".

Cómo encontrar el punto adecuado

Entonces, ¿cómo se puede encontrar ese punto donde se restringe el flujo venoso, sin involucrar al flujo arterial? Una manera de preservar la entrada arterial es por medio del pulso distal. Si la banda está en el brazo, es necesario verificar el pulso en la muñeca. Si no logra sentir su pulso, es posible controlar el flujo sanguíneo al presionar con fuerza la eminencia hipotenar para luego liberarla.

La eminencia hipotenar es la porción carnosa que se encuentra a un lado de la palma de la mano en la base del pulgar. Si la piel se torna de blanca a rojiza o rosada en un par de segundos, significa que las arterias están abiertas. Si el tono tarda varios segundos en reaparecer, es probable que la banda esté demasiado ajustada.

Frecuencia del BFR

El tiempo de recuperación es bastante corto debido a que no existe un daño muscular. Si logra mantener del 20 % al 30 % de su peso máximo, es posible realizarlo de manera diaria. Según Stray-Gundersen, un atleta más joven puede hacerlo dos veces al día. Algunos atletas con lesiones terminan realizando tres entrenamientos por día.

“En general, las personas entre 20 a 40 años pueden tolerar cinco entrenamientos a la semana. Mientras que las personas entre 40 a 60 años de edad pueden tolerar tres entrenamientos a la semana. Los mayores de 60 años logran entrenar dos veces a la semana", explica Stray-Gundersen.

Señales de un entrenamiento exitoso

La alteración de la homeostasis causada por la oclusión desencadena una sudoración grave, la cual puede indicar que todo funciona correctamente. Como se mencionó anteriormente, la hormona de crecimiento es el blanco para activar el sistema nervioso simpático.

Activar el sistema nervioso simpático causa una mayor sudoración y respiración. También aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Todas estas son señales de una buena fatiga muscular.

"Buscamos que la sudoración y respiración aumenten", explica Stray-Gundersen. "Estos son indicadores de un buen entrenamiento".

Caminatas con el método KAATSU

Otra estrategia de entrenamiento son las caminatas KAATSU, donde es necesario caminar de 20 a 40 minutos con las bandas de oclusión en las piernas. Es posible utilizar las cuatro bandas al remar, esquiar, andar en bicicleta o trotar. Después de 15 a 30 minutos, la mayoría de las personas no pueden continuar a causa de la fatiga.

"En el caso de correr, disminuye el impacto que recibe a cambio de ponerse en forma", explica Stray-Gundersen. "También lo utilizamos en el agua".

Respuesta hipertensiva y otros riesgos

Si una persona tiene presión arterial alta, el ejercicio convencional podría desencadenar un derrame cerebral. Parte de la literatura sugiere que el BFR puede tener un efecto similar. Sin embargo, Stray-Gundersen enfatiza que este riesgo es a causa de las bandas incorrectas, y no del BFR en general. Stray-Gundersen explica lo siguiente:

"La trombosis venosa profunda (TVP) o los coágulos sanguíneos en las venas pueden ser mortales, pero en el siglo XIX, el Dr. Rudolf Virchow [descubrió] que había tres condiciones [para que ocurriera la TVP]. Uno era la estasis venosa. Si no hay oclusión arterial, no se genera la estasis venosa.

Si está haciendo los ejercicios en los que el bombeo muscular está empujando la sangre venosa y la arteria se está llenando, entonces no se genera la estasis. Es necesario evitar la oclusión de las arterias. De esa manera, no se obtiene la estasis venosa.

No se obtiene la trombosis venosa profunda. El otro aspecto es el daño endotelial, ya que con el entrenamiento normal de BFR, no se lesionan dichos vasos en absoluto. Tampoco obtiene este daño endotelial que puede iniciar una cascada de coagulación.

No se puede decir lo mismo de estos sistemas anchos y rígidos, [similares a] los que se utilizan en el quirófano y tienen una incidencia bastante alta de TVP. Asimismo, la hipertensión es una consideración real e importante cuando se utilizan sistemas anchos y rígidos.

Además, los sistemas rígidos y anchos, no tienen a dónde ir cuando los músculos se contraen. Eso induce isquemia y potencialmente daño al músculo durante el ejercicio. Esto provoca una respuesta causada por la presión del ejercicio que puede manifestarse como hipertensión.

Uno de mis hijos que está haciendo un doctorado en la Universidad de Texas en Austin acaba de hacer una tesis sobre la diferencia de la respuesta hipertensiva al caminar con bandas elásticas estrecha o con un sistema de torniquete rígido y ancho. Descubrió que los brazaletes anchos y rígidos causaban una respuesta hipertensiva muy firme.

Mientras que [la respuesta hipertensiva] de las bandas estrechas y elásticas no fue diferente. De hecho, fue menos que utilizar una caminadora sin ninguna banda. Creo que se relaciona a la idea de que una configuración elástica relativamente estrecha no provoca este tipo de riesgo hipertensivo como lo hacen los sistemas más amplios y rígidos".

El BFR es ideal para la mayoría de las personas

Considero que el BFR es uno de los componentes más importantes para combatir el envejecimiento. Stray-Gundersen señala que ha observado mejoras dramáticas en el estado físico y la función en personas de todas las edades.

"Creo que la gran contribución, es que involucra ejercicios que cualquier persona puede hacer", explica. Las personas con debilidad pueden obtener una mejora significativa al utilizar las bandas mientras realizan actividades cotidianas, como levantarse y sentarse en una silla, o alcanzar un estante.