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El cerebro responde de manera diferente al ejercicio

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

ejercicios para su cerebro

Historia en Breve -

  • El ejercicio de baja y alta intensidad puede afectar en las redes funcionales específicas dentro del cerebro en reposo, después del ejercicio
  • Aunque los dos tipos de ejercicio aumentaron significativamente el estado de ánimo positivo y no se registraron cambios en el estado de ánimo negativo, se observaron diferencias en las redes de conectividad funcional
  • Tras el entrenamiento de baja intensidad, aumentaron la conectividad funcional relacionada con el procesamiento cognitivo y la atención, mientras que el entrenamiento de alta intensidad desarrolló una mayor conectividad funcional en las redes involucradas en los procesos afectivos y emocionales, así como una menor conectividad funcional en las redes relacionadas con la función motora
  • Podría utilizarse la fuerza de las piernas para predecir la salud cerebral
  • Una revisión sistemática sobre los efectos del yoga en la salud cerebral reveló que este ejercicio podría atenuar el deterioro neurodegenerativo relacionado con la edad
  • Pueden obtenerse beneficios de las diferentes formas de ejercicio, desde el HIIT y los entrenamientos de baja intensidad, hasta el entrenamiento de fuerza y el yoga; incluir diferentes actividades en la rutina podría ayudar a mantener la fortaleza cerebral

El ejercicio es una excelente intervención para la salud cerebral, pero al igual que los diferentes tipos de ejercicio que se enfocan a diferentes partes del cuerpo, lo mismo sucede con el cerebro. En la revista Brain Plasticity, los investigadores analizaron cómo el ejercicio de baja y alta intensidad podría afectar en las redes funcionales dentro del cerebro en reposo, después del ejercicio.

La actividad física puede mejorar los procesos afectivos, cognitivos y de atención en el cerebro en los momentos posteriores al ejercicio, lo que los investigadores consideraban que podría deberse a cambios en la actividad neuronal, también conocida como "conectividad funcional en estado de reposo" (rs-FC, por sus siglas en inglés). Los estudios previos han encontrado una mayor rs-FC después del ejercicio continuo a largo plazo.

Según los investigadores, hacer ejercicio durante 16 semanas fortaleció la rs-FC entre el giro parahippocampal derecho y las áreas motoras, sensoriales y reguladoras del estado de ánimo, mientras que hacer ejercicio durante 12 semanas se relacionó con una mayor conectividad funcional que resultó en un mejor rendimiento motor.

Sin embargo, este estudio es el primero en analizar los efectos transitorios del ejercicio en las redes funcionales dentro del cerebro en estado de reposo.

Diferencias en los beneficios del ejercicio de baja y alta intensidad para la salud cerebral

En el estudio, realizado por investigadores del Hospital Universitario de Bonn, en Bonn, Alemania, participaron 25 atletas masculinos que habían hecho ejercicio al menos 45 minutos, tres veces a la semana, durante dos años.

Realizaron 30 minutos de ejercicio de baja y alta intensidad en diferentes días, y se incluyó una resonancia magnética funcional en estado de reposo (rs-fMRI) para monitorear la conectividad funcional en el cerebro.

Los participantes llenaron encuestas relacionadas con su estado de ánimo, antes y después del ejercicio. Aunque ambos tipos de ejercicio mejoraron significativamente el estado de ánimo positivo y no se registraron cambios en el estado de ánimo negativo, se observaron diferencias en las redes de conectividad funcional.

Después del entrenamiento de baja intensidad, se produjo una mayor conectividad funcional relacionada con el procesamiento cognitivo y la capacidad de atención, mientras que el entrenamiento de alta intensidad aumentó la conectividad funcional en redes involucradas en los procesos afectivos y emocionales, y disminuyó la conectividad funcional en las redes relacionadas con la función motora.

Los investigadores principales, Angelika Schmitt y el Dr. Henning Boecker del Hospital Universitario de Bonn, explicaron lo siguiente en un comunicado de prensa:

"Consideramos que la neuroimagenología funcional podría influir ampliamente en desentrañar las interacciones entre el cuerpo y el cerebro". Estos métodos nos permiten 'observar' directamente el cerebro de un grupo de atletas y comprender los cambios dinámicos en la estructura y función del cerebro relacionados con la transición de un estilo de vida sedentario a un estilo de vida saludable".

El ejercicio de alta intensidad puede mejorar la capacidad de la memoria

El ejercicio puede beneficiar al cerebro y el estado de ánimo a través de diferentes mecanismos, al crear nuevas neuronas excitables junto con neuronas diseñadas para liberar el neurotransmisor de ácido gamma aminobutírico (GABA, por sus siglas en inglés), el cual inhibe el exceso de la activación neuronal, lo que ayuda a inducir un estado natural de relajación.

Esto se asemeja a las funciones de los medicamentos contra la ansiedad, excepto que el ejercicio puede mejorar el estado de ánimo inmediatamente después de hacer un entrenamiento y continuar a largo plazo. Según una investigación canadiense, aparte de mejorar el estado de ánimo, los entrenamientos de alta intensidad pueden ayudar a mejorar la capacidad de la memoria al optimizar la función del hipocampo.

En el estudio participaron 95 adultos jóvenes saludables. Un grupo completó seis semanas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) junto con un entrenamiento cognitivo, mientras que el otro grupo únicamente realizó el entrenamiento HIIT, y el grupo control permaneció inactivo sin realizar ningún entrenamiento cognitivo.

Ambos grupos HIIT experimentaron mejoras significativas en la memoria de alta interferencia. Tener una buena memoria de interferencia significa que es posible añadir nueva información sin ningún problema, lo que le permite distinguir los datos nuevos de los antiguos.

Además, las personas que se beneficiaron más, experimentaron mayores mejoras en el factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), el cual puede apoyar el crecimiento y la supervivencia de las células cerebrales.

Como tal, es posible que el ejercicio de alta intensidad también sea un factor importante para reducir el riesgo de demencia, incluyendo a la enfermedad de Alzheimer, o al mejorar la memoria en quienes ya tengan diagnosticada la enfermedad. La autora principal del estudio, Jennifer Heisz, explico lo siguiente en un comunicado de prensa:

"Las mejoras en este tipo de memoria debida al ejercicio podrían ayudar a explicar la relación previamente establecida entre el ejercicio aeróbico y rendimiento académico. En el otro extremo de nuestra vida, podríamos esperar observar beneficios aún mayores en personas con problemas de memoria provocados por enfermedades, como la demencia, a medida que llegamos a la tercera edad".

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El ejercicio cardiovascular puede beneficiar la salud cerebral

Es importante mantenerse en forma para gozar de una buena salud, y una de las opciones es el ejercicio cardiovascular, que puede utilizarse para medir la circulación sanguínea hacia el corazón y el cerebro. Los investigadores de la Universidad de Gotemburgo en Suecia revelaron que las mujeres con mejor condición cardiovascular tenían un riesgo 88 % menor de desarrollar demencia, en comparación con las que presentaban una condición física moderada.

Incluso, mantener cierta condición física demostró ser beneficioso, ya que las personas con un menor nivel experimentaron un riesgo 41 % mayor de demencia que quienes tenían una condición física promedio. En este caso, la palabra fitness no es lo mismo que ejercicio, mientras que el estudio no midió la frecuencia del ejercicio. De hecho, es posible que una buena condición física y ejercicio cardiovascular puedan proteger el tejido cerebral durante el envejecimiento.

Asimismo, la investigación muestra que el ejercicio ayuda a preservar la materia gris y blanca en la corteza frontal, temporal y parietal, lo que también ayuda a prevenir el deterioro cognitivo. Los autores del estudio declararon lo siguiente:

“Estos resultados sugieren que la condición cardiovascular está relacionada con la preservación del tejido cerebral en las personas de edad avanzada. Además, estos resultados sugieren una base biológica sólida para el papel de la aptitud aeróbica en el mantenimiento y la mejora de la salud del sistema nervioso central y el funcionamiento cognitivo en los adultos mayores".

Otros científicos han encontrado hallazgos similares. Un estudio observacional que siguió a más de 600 adultos mayores a partir de los 70 años descubrió que las personas que realizaban la mayor cantidad de ejercicio físico mostraban una menor contracción cerebral durante un período de tres años.

La fuerza en las piernas y la salud cerebral

El entrenamiento de fuerza también beneficia la salud cerebral, y eso incluye al ejercicio para fortalecer las piernas. Si no es posible ejercitar las piernas con un poco de peso, podría afectar en la masa muscular y química corporal por el desarrollo de atrofia muscular, de tal manera que el sistema nervioso y el cerebro comienzan a deteriorarse.

Cuando no se utilizan los músculos de las piernas puede afectar negativamente en un gen llamado CDK5Rap1, que desempeña un papel importante en la salud y función mitocondrial.

"Limitar severamente el movimiento no solo podría influir en los sistemas motores y metabólicos, sino también en el sistema nervioso, el cual puede alterar la neurogénesis e interacción entre las motoneuronas y células musculares", según indicaron los investigadores para Frontiers in Neuroscience.

Asimismo, afirmaron que existe una relación entre hacer menor ejercicio, desuso muscular y metabolismo cerebral. También, puede ocurrir lo contrario, ya que al utilizar y fortalecer los músculos puede beneficiar la salud cerebral.

El ejercicio estimula el BDNF, que no solo promueve la neurogénesis cerebral, sino que, protege la capacidad neuromotora del sistema neuromuscular, y además es el elemento más crucial en el proceso de deterioro muscular. El cuerpo está diseñado para soportar peso, y el cerebro necesita de los ejercicios con peso para funcionar adecuadamente.

Un estudio realizado en el 2016 en la revista Gerontology descubrió que ejercitar los músculos de las piernas ayuda a mantener la función cognitiva a medida que envejece. Según los autores, caminar podría ayudar a mantener la función cerebral hasta la vejez. El estudio siguió a 324 gemelas, entre las edades de 43 a 73 años, durante una década, para evaluar la fuerza de sus piernas y su función cognitiva.

Curiosamente, se descubrió que la fuerza de las piernas puede ser un indicador más adecuado para la salud cerebral que cualquier otro factor de estilo de vida. La gemela con la mayor fuerza en las piernas mantuvo consistentemente un mejor funcionamiento cognitivo a lo largo del tiempo, en comparación con la otra gemela más débil. Los más fuertes también experimentaron menos cambios cerebrales relacionados con la edad con el tiempo. El estudio señaló que mejorar la fuerza de las piernas podría ser importante para tener un envejecimiento saludable:

“La fuerza en las piernas predice el envejecimiento cognitivo y la estructura cerebral, a pesar de controlar la genética y el entorno de vida compartido por los gemelos. Las intervenciones para mejorar la fuerza de las piernas a largo plazo pueden ayudar a alcanzar un objetivo de envejecimiento saludable en la capacidad cognitiva".

El yoga también mejora la salud cerebral

Los mejores tipos de programas de ejercicio son los que incorporan una amplia variedad de actividades, y esto se debe a que las diferentes formas de actividad ofrecen diferentes beneficios. El yoga también ofrece beneficios para la salud cerebral, incluyendo un mayor volumen de materia gris.

Al combinar las posturas con los ejercicios de respiración y meditación, el yoga ofrece una forma única de actividad que proporciona beneficios psicológicos importantes, incluyendo la "mejora de los estados de depresión, ansiedad y estrés". Para los investigadores que escriben para Frontiers in Integrative Neuroscience, el yoga puede generar efectos neuroprotectores en función de la frecuencia de la actividad y experiencia del profesional:

"Estos datos sugieren que el yoga tiene un efecto neuroprotector contra la degradación de la materia gris de todo el cerebro relacionada con el envejecimiento, que fue evidente en nuestro grupo de control. Los datos también revelaron que tener mayor experiencia (años de práctica de yoga) tuvo un efecto diferente en el cerebro que aumentar las horas de práctica a la semana.

Los análisis de regresión en todo el cerebro demostraron que una mayor experiencia se relacionaba con un mayor volumen de materia gris. Finalmente, las posturas, respiración y meditación contribuyeron de manera diferente en los cambios estructurales de las cuatro áreas del cerebro relacionadas con la cantidad de horas de yoga a la semana, de acuerdo con la naturaleza del procesamiento suscitado en esas estructuras".

Además, una revisión sistemática sobre los efectos del yoga en la salud cerebral reveló que esta forma de ejercicio podría atenuar el deterioro neurodegenerativo relacionado con el envejecimiento.

Los estudios que analizaron los efectos del yoga en las estructuras cerebrales, así como la función y el flujo sanguíneo cerebral, encontraron que el yoga puede afectar la anatomía del cerebro y, "los estudios demuestran un efecto positivo de la práctica del yoga en la estructura o función del hipocampo, amígdala, corteza prefrontal, corteza cingulada y redes cerebrales, incluyendo la red en modo predeterminado (DMN, por sus siglas en inglés)".

Entrenamiento recomendado

Cuanto más ejercicio realice, más ganas tendrá de hacerlo, ya que los beneficios estarán más frescos en su mente. Se recomienda incluir una rutina de ejercicio que incorpore HIIT con otros tipos de ejercicio, incluyendo el entrenamiento de fuerza, ejercicios de flexibilidad, ejercicios para la zona core y caminatas.

También, puede incluir entre tres a cuatro minutos de liberación de óxido nítrico, que es uno de los mejores (y más rápidos) entrenamientos para producir óxido nítrico (NO, por sus siglas en inglés) en el cuerpo, que puede optimizar la salud mitocondrial, detener el deterioro muscular relacionado con el envejecimiento, así como mejorar la salud cardiaca y cerebral.

Continúe moviéndose, sin importar lo que haga. Está claro que se pueden obtener beneficios de las diferentes formas de ejercicio, desde el HIIT y los entrenamientos de baja intensidad hasta el entrenamiento de fuerza y el yoga. Incluir diferentes actividades en su rutina puede ofrecer mayores beneficios durante todas las fases de su vida.

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