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4 claves para los músculos

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

claves para los musculos

Historia en Breve -

  • La pérdida muscular sucede mucho más fácil y rápido de lo que se desarrollan los músculos, por lo que es importante encontrar la manera de promover y mantener la masa corporal, especialmente a medida que envejece. La masa muscular también mejora las posibilidades de supervivencia en las enfermedades u hospitalizaciones
  • Una investigación demuestra que las personas de edad avanzada pueden adquirir 2.9 libras de músculo en seis meses al hacer entrenamiento de fuerza y consumir suplementos de proteína dos veces al día (15 gramos por porción para un total de 30 gramos al día)
  • Sin embargo, incluso los jóvenes saludables de 20 años pueden perder 3.1 libras de masa muscular en una sola semana de reposo en cama. Es posible perder hasta un 2.5 % de la masa muscular total en las primeras dos semanas de reposo en cama. Para el día 23, hasta un 10 % de la masa muscular del cuádriceps
  • El cuerpo descompone y reconstruye del 1 % al 2 % de su masa muscular de manera diaria, por lo que se reconstruye completamente cada dos o tres meses. Es importante consumir proteína para desarrollar y mantener la masa muscular, mientras que las personas mayores tienen mayores requerimientos de proteína que las personas más jóvenes
  • Hacer ejercicio antes de comer aumenta la sensibilidad de los músculos a las señales de las proteínas, lo que permite optimizar la construcción muscular

Aunque muchas personas consideran que el entrenamiento de fuerza es una forma de vanidad (definir el abdomen y lograr un aspecto musculoso), desarrollar y mantener el músculo es una estrategia vital para una vida larga y saludable.

La masa muscular también mejora las posibilidades de supervivencia en las enfermedades u hospitalizaciones y, como explicaré a continuación, es posible perder cantidades significativas de músculo en una sola semana de reposo.

La pérdida muscular sucede mucho más fácil y rápido de lo que se desarrollan los músculos, por lo que es importante encontrar la manera de promover y mantener la masa muscular, especialmente a medida que envejece.

Entonces, ¿cómo es posible contrarrestar esta situación? Un artículo del 2017 de Alex Hutchinson sobre su entrevista con Luc van Loon, profesor de ejercicio y nutrición en la Universidad de Maastricht en los Países Bajos abordo este tema.

Los ancianos necesitan una mayor cantidad de proteínas para desarrollar masa muscular

En el 2012, von Loon publicó una investigación que demuestra que las personas de edad avanzada (entre 77 y 79) podrían adquirir 2.9 libras de musculo en un lapso de seis meses al hacer entrenamiento de fuerza y al tomar suplementos de proteína dos veces al día (15 gramos por porción para un total de 30 gramos por día).

Las personas que se ejercitaron, pero no incluyeron proteína, no observaron ninguna mejoría en la masa corporal magra, a pesar de experimentar un mayor fortalecimiento. En conclusión, von Loon y sus colegas señalaron lo siguiente:

"Un entrenamiento prolongado con ejercicios de resistencia representa una estrategia efectiva para mejorar la fuerza y el rendimiento físico en personas mayores. Es necesario incluir suplementos de proteínas en la alimentación para adquirir una mayor masa muscular durante el entrenamiento físico en personas mayores".

La pérdida muscular sucede mucho más rápido de lo que se construye

Poco después, uno de los estudiantes de von Loon completó un estudio que demostraba que los jóvenes de 20 años perdieron hasta 3.1 libras de masa muscular en una sola semana de reposo. Como señala este estudio:

"Los períodos cortos (<10 días) de falta de uso muscular, a menudo necesarios para recuperarse de una enfermedad o lesión, conducen a varias consecuencias negativas. Diez hombres jóvenes (entre los 22 y 24 años de edad) se sometieron a 1 semana de descanso estricto.

El reposo resultó en una pérdida de tejido magro de 1.4 ± 0.2 kg, así como una disminución de 3.2 ± 0.9% en el área de sección transversa de los cuádriceps. La cantidad de VO2 y la máxima repetición disminuyeron hasta 6.4 ± 2.3 y 6.9 ± 1.4% respectivamente.

El reposo registró una disminución del 29 ± 5 % en la sensibilidad a la insulina de todo el cuerpo. Esto se vio acompañado por una disminución en la capacidad oxidativa muscular, sin alteraciones en el contenido de lípidos del músculo esquelético o el nivel de saturación, marcadores de estrés oxidativo o densidad capilar.

En conclusión, 1 semana de reposo reduce sustancialmente la masa muscular esquelética y disminuye la sensibilidad a la insulina de todo el cuerpo".

Otros estudios han llegado a conclusiones similares. Una revisión del 2015 en Extreme Physiology & Medicine señala una investigación que demuestra que es posible perder hasta un 2.5 % de masa muscular en las primeras dos semanas de reposo. Para el día 23, esto alcanza hasta el 10 % de la masa muscular de los cuádriceps. Como se explica en esta revisión:

"La masa muscular esquelética se encuentra regulada por un equilibrio entre la síntesis de proteínas musculares (MPS, por sus siglas en inglés) y la descomposición de proteínas musculares (MPB, por sus siglas en inglés).

En un ser humano de 70 kg, se sintetizan y se degradan cerca de 280 g de proteína al día. Los dos procesos están relacionados como procesos facilitadores o adaptativos, donde se facilita la MPS (permite la modulación de la masa muscular) y se adapta la MPB (limita dicha modulación).

La MPS aumenta cuando se expone a un estímulo anabólico. La MPB también aumenta, pero en menor cantidad, lo que resulta en un equilibrio sintético neto. La MPS disminuye y la MPB disminuye en menor grado, lo que resulta en un colapso neto como respuesta a un estímulo anti-anabólico.

La interacción entre la enfermedad y el reposo puede provocar una mayor pérdida muscular en comparación con el reposo por sí solo. El sistema musculoesquelético es un sistema altamente plástico y adaptable, el cual responde rápidamente a los cambios. Los períodos relativamente cortos de inmovilización disminuyen la MPS, sin afectar la MPB.

Además, este equilibrio es relativamente resistente al suministro de aminoácidos en dosis elevadas. La inmovilización tiene efectos significativos sobre la capacidad aeróbica, la contractilidad, la resistencia a la insulina y la arquitectura de los músculos periféricos.

La disfunción microvascular que ocurre en la sepsis severa está relacionada con la inmovilización y puede tener un efecto aditivo para reducir la MPS. En pacientes críticos, la MPS se reduce incluso con el suministro nutricional, con un aumento de MPB, lo que lleva a un estado catabólico y, por lo tanto, a la pérdida de masa muscular".

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Lecciones claves

Como señaló von Loon en la entrevista, "es posible verse más afectado en una semana de lo que puede beneficiarse en seis meses de ejercicio". Comprender cómo perder la masa muscular es tan importante como comprender a desarrollarla.

En el 2017, von Loon presentó varias "lecciones claves" sobre cómo desarrollar y prevenir la pérdida de masa muscular, las cuales incluyen las siguientes:

"Somos lo que comemos". Las investigaciones que analizan el manejo de las proteínas posprandiales y la absorción de aminoácidos demuestran que el 55.3 % de la proteína de una comida circula durante cinco horas después de comer, lo que aumenta la síntesis de proteínas musculares. Es decir, "eres lo que comes".

Los autores señalaron lo siguiente:

"El consumo de una sola cantidad de proteína similar a una comida permite que ~55 % de los aminoácidos derivados estén disponibles en la circulación, lo que mejora el equilibrio de proteínas en todo el cuerpo.

Cerca del 20 % de los aminoácidos derivados de las proteínas liberados en la circulación se absorben en el tejido del músculo esquelético después del consumo de proteínas, lo que estimula las tasas de síntesis de proteínas musculares y ofrece precursores para la síntesis de proteínas musculares".

En su artículo, Hutchinson explica lo siguiente: "En general, Van Loon señala que el cuerpo descompone y reconstruye del 1 al 2 % de nuestro músculo de manera diaria, lo que significa que se reconstruye cada dos o tres meses". Hay que recordar que la proteína es un componente alimenticio muy importante para desarrollar músculo.

El ejercicio aumenta la sensibilidad a la señalización de proteínas. Aunque los aminoácidos derivados de las proteínas construyen el músculo, también actúan como moléculas de señalización que desencadenan el crecimiento muscular. La leucina es un agente de señalización particularmente potente, aunque todos los aminoácidos son necesarios para construir el músculo.

La investigación sugiere que los adultos jóvenes y saludables "maximizan la señal de síntesis de proteínas de una comida" a una dosis de 0.24 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal total, o 0.25 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra, señala Hutchinson.

La cantidad actual recomendada de proteína en los Estados Unidos y Canadá es de 0.8 g/kg/día (0.36/gramos /libra/día). Los adultos mayores pueden requerir un mayor consumo de proteínas que sus compañeros más jóvenes o ~ 1.20 g/kg/d o .55 gramos/libra/día.

"Nuestros datos sugieren que, a diferencia de los hombres jóvenes, los hombres mayores son menos sensibles a un menor consumo de proteínas y requieren un mayor consumo de proteínas, en una sola comida, con el fin de de estimular las tasas posprandiales de la síntesis de proteínas miofibrilares.

Estos resultados deben tenerse en cuenta al desarrollar soluciones nutricionales para maximizar la MPS para el mantenimiento o la mejora de la masa muscular durante el envejecimiento".

Es importante destacar que la investigación adicional descrita en el artículo de Hutchinson demostró que hacer ejercicio antes de comer aumenta la sensibilidad de los músculos a las señales de proteínas, por lo que "ejercitarse primero, ofrece mayores beneficios".

La inactividad desensibiliza la señalización de proteínas. Por otro lado, los músculos pierden su sensibilidad a la señalización de proteínas por la inactividad. No se trata solo de impulsar un mayor consumo de proteínas, ya que es casi inútil para el desarrollo muscular si no se combina con el ejercicio.

Creo que la mejor estrategia de ejercicio es la que activa el componente microvascular de las células madre musculares que tiende a agotarse con la edad. Por esta razón, se recomienda incluir el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo.

Además, la perdida muscular no sucede a un ritmo constante, sino que se pierde durante períodos cortos de inactividad, como el reposo después de una lesión o enfermedad. Hutchinson explica lo siguiente:

"Van Loon recomienda algunas soluciones, como nunca alimentar a una persona en una cama de hospital salvo que sea absolutamente necesario. Es necesario que se levante, o que camine para conseguir la comida. Lo mismo sucede al ver la televisión.

Incluso esta pequeña cantidad de contracción muscular, mejorar la síntesis muscular cuando la persona consume los alimentos. Del mismo modo, dado que el consumo de alimentos es menor al estar en cama, la proporción de proteínas debe ser mayor para garantizar suficientes señales de síntesis muscular".

En los casos en los que las personas están completamente inmóviles, la investigación demuestra que el uso de estimulación eléctrica neuromuscular dos veces al día puede reducir la pérdida muscular hasta un 3.5 %. La estimulación eléctrica neuromuscular se puede utilizar en personas en coma para limitar la atrofia muscular.

Mastique adecuadamente los alimentos para aumentar la absorción de proteínas. La investigación también ha demostrado que la proteína de la carne molida se absorbe más rápida y fácilmente que el filete, ya que el 61 % de la proteína de la carne molida entra en circulación dentro de las seis horas posteriores a la ingestión, en comparación con 49 % de la proteína del filete. Asimismo, puede ser útil masticar adecuadamente la carne antes de tragarla.

Desafíe el envejecimiento al mejorar la masa muscular

En mi entrevista de febrero del 2020 con Ben Greenfield, autor del libro Boundless: Upgrade Your Brain, Optimize Your Body & Defying Aging, explicamos la importancia del entrenamiento de fuerza, así como obtener la cantidad adecuada de proteínas para construir y mantener la masa muscular y optimizar la densidad mitocondrial y la biogénesis.

En resumen, Greenfield recomienda un programa de acondicionamiento físico que incluya los siguientes tipos de ejercicio para enfocarse en las principales vías involucradas en la salud y el envejecimiento:

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad una vez a la semana para aumentar la densidad mitocondrial y la biogénesis. Breves sesiones de ejercicio seguidas de períodos de descanso más prolongados. Greenfield recomienda una relación entre descanso y trabajo de 3 a 1 o de 4 a 1.

Entrenamiento de resistencia muscular dos o tres veces por semana para mejorar la tolerancia al ácido láctico. Un ejemplo es el entrenamiento Tabata, el cual tiene una relación de trabajo a descanso de 2 a 1.

Sesiones de entrenamiento más prolongadas dos veces por semana para mejorar el VO2 max. Para trabajar y mejorar el VO2 max, para obtener una relación de trabajo a descanso de 1 a 1 es necesario prolongar las sesiones de entrenamiento, de cuatro a seis minutos con cuatro a seis minutos de recuperación a la mitad.

Los ejemplos incluyen el entrenamiento de siete minutos del New York Times y el entrenamiento explosivo con peso corporal o con una pelota medicinal ligera, una bolsa de arena o pesas rusas.

Caminar una vez a la semana para mejorar la resistencia. Greenfield recomienda realizar una caminata de 1.5 a 3 horas, andar en bicicleta, remar, o cualquier actividad en la que el cuerpo esté en movimiento repetitivo durante un largo período de tiempo, preferiblemente en ayunas. De manera alternativa, incluya de 20 a 30 minutos de cardio en ayunas seguido de un baño con agua fría.

Entrenamiento lento con peso una o dos veces por semana para mejorar la fuerza muscular. Las alternativas incluyen el entrenamiento con banda elástica y el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés), que es mi favorito personal. También es posible combinar el BFR con un entrenamiento lento.

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